Ittejjeb il-Benefiċċji ta 'Running Hill
Il- benefiċċji tat-tmexxija tal-għoljiet huma tremendi. Int ser ittejjeb is-saħħa tal-muskolu tas-sieq tiegħek, tibni l-idoneità, żżid l-ebusija mentali u torganizza r-riġel, id-driegħ u l-muskoli tal-qalb b'modi differenti. L-għoljiet tat-tħaddim jistgħu wkoll ikunu ħeġġa kbira għall-ħaddieba li qed ifittxu biex iħaffu r-rutina tagħhom.
Kemm jekk int taħriġ għal 5K jew maratona, dawn il-workouts għoljin jistgħu jgħinuk tikseb dawk il-benefiċċji kollha kif ukoll ittejjeb il-ħiliet għat-telgħa u għan-niżla.
Jistgħu saħansitra nagħmlu nħarsu 'l quddiem biex nindirizzaw l-għoljiet li ġejjin jum it-tiġrija.
Qabel ma tibda, hija idea tajba li tirrevedi kif immexxi l-għoljiet kif suppost , hekk il-formola li ġġorr tiegħek ser iġġib il-biċċa l-kbira tal-benefiċċji.
Long Hill Irrepeti
Dawn ir-ripetizzjonijiet huma eċċellenti għall-istamina tal-bini u huma partikolarment ta 'benefiċċju għal dawk it-taħriġ għal tellieqa b'ħafna rolling hills.
Kif tagħmel dan: Sib għoljin ta 'nofs mili fit-tul bi grad ta' madwar 5 sa 8 fil-mija. Mexxeq lejn l-isforz 5K u jirkupra b'pass faċli li jmur 'l isfel għan-niżla. Irrepeti 5 sa 6 darbiet.
Tempo Run Hills
It-tiġdid ta 'Tempo isir b'pass "komdu diffiċli" jew livell ta' sforz li tista 'ssostni għal madwar 40 minuta.
Kif tagħmel dan: Għall-għoljiet run tempo, do warm-up ta '5- sa 10 minuti ta' tħaddim faċli u mbagħad issib inklinazzjoni gradwali. Mexxi 'l fuq għal minuta fil-ħin tiegħek, imbagħad ixgħel u jmur fl-istess livell ta' sforz (iżomm f'moħħu li l-istess sforz fuq in-niżla sejjer jissarraf f'pass aktar mgħaġġel).
Timmira li tirrepeti l-inklinazzjoni / l-isfel għal 10 sa 20 darba, skont l-esperjenza tiegħek b'ħin tal-ħin u għoljiet. Jekk inti ghamilt bosta timijiet ta 'tempo u tirrepeti l-gholi, tista' tibqa 'ghat-tarf l-aktar gholi ta' l-iskala. Jekk int ġdid fl-għoljiet, waħħal it-tarf t'isfel u tagħmel pass faċli fix-xellug għal waħda jew tnejn mir-ripetizzjonijiet, biex tagħti lilek innifsek iċ-ċans li tirkupra.
Aċċeleraturi ta 'l-għoljiet
Dawn ir-ripetizzjonijiet huma tajbin biex itejbu l-istamina u r-reżistenza mentali biex imexxu l-għeja, speċjalment lejn it- tmiem ta 'razza .
Kif tagħmel dan: Sib għoljiet ta 'madwar 200 sa 400 metru. Ibda 'l fuq lejn l-isforz tal-pass tar-razza (għal kwalunkwe tiġrija li qed taħdem għal) u mbagħad issuq sforz iebes għall-aħħar 50 metru mill-għoljiet. Iffoka fuq l-ippumpjar ta 'l-armi tiegħek aktar diffiċli u ittawwal il-pass tiegħek kif timbotta lejn il-wiċċ ta' l-għoljiet. Irkupra b'pass faċli fit-triq 'l isfel. Irrepeti 5 sa 8.
Hill Sprints
Dawn l-għoljiet jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa tiegħek, il-veloċità, il-forma ta 'tmexxija, u l-qawwa ġenerali. Huma tajbin għal trackers ta 'distanza medja u runners minn pajjiż għal ieħor, kif ukoll kull min ifittex li jtejjeb il-ħinijiet tagħhom ta' 5K jew 10K.
Kif tagħmel dan: Agħżel għoljiet qosra b'xaqliba medja. Għandek tmexxi l-inklinazzjoni bi sforz iebes -85 sa 90 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Jestaffi l-moviment tal-moviment tal-moviment tal-fergħa tiegħek, bl-armi tiegħek ippumpjar iebes u għoli. Iffoka fuq it-tluq mill-ballun tal-marda tiegħek. Irkupra billi timxi jew timxi 'l isfel. Do 6-10 tirrepeti.
Ripetizzjoni qasira tal-veloċità 'l isfel
Dawn ir-ripetizzjonijiet huma l-istess bħar-Repeats ta 'Veloċità Qasira tal-Veloċità ta' hawn fuq, ħlief li timbotta l-isfel u tirkupra fuq it-tluq.
Do 6-10 tirrepeti.
Tkissir ir-Repeats Hill
Dawn ir-ripetizzjonijiet huma mod eċċellenti biex tħoss u tipprattika l-bidliet tal-pass li int ser ikollok meta tkun qed taħdem għoljiet f'tellieqa. Wara li toqgħod fuq għoljiet, minflok ma ddawwar u terġa 'lura, int ser tkompli bl-istess livell ta' sforz (bħal ma tagħmel matul tellieqa).
Kif tagħmel dan: Sib xi għoljiet li flattens barra għal ftit darba inti tilħaq il-quċċata. Mexxi fl-isforz tiegħek 5K mill-qiegħ. Ladarba inti tilħaq il-quċċata tal-għoljiet, kompli taħdem bl-istess sforz u tosserva kif il-veloċità tiegħek tgħolli. Mexxeq għal minuta oħra f'dak l-isforz, u dawwar u jirkupra 'l isfel.
Irrepeti 4 sa 6.
Modifikazzjonijiet tat-Treadmill
Għalkemm il-workouts kollha ta 'hawn fuq kienu maħsuba biex jaħdmu barra, il-biċċa l-kbira minnhom, bl-eċċezzjoni tar-Ripetizzjonijiet tal-Veloċità Qasira' l isfel, jistgħu jsiru fuq il-treadmill. Meta workout jitlob għal tnaqqis fl-irkupru, sempliċiment tirkupra b'infasi 0.