Ix-xahar ta 'qabel il-maratona, trid tikkonċentra fuq żewġ affarijiet: jkollna ġranet twal ta' taħriġ minn 18 sa 22 mil, u shakedown finali tat-tagħmir tiegħek, żraben, ħwejjeġ u snacks.
L-Itwal Jiem
Fl-aħħar xahar qabel il-maratona, għandek tagħmel il-jum itwal ta 'taħriġ tiegħek ta' 18-20 mili, segwit minn taper ta 'żewġ sa tliet ġimgħat. Matul l-għeluq, il-kilometraġġ itwal tiegħek m'għandux ikun aktar minn 13-il mil jew 21 kilometru.
Mill-esperjenza tiegħi, l-iktar ħaġa importanti hija li nidħlu f'dak il-jum twil. Jekk għandek ħames ġimgħat, tista 'tpoġġi f'jum twil li tkun 2 mili' l bogħod mid-distanza l-iktar imgħoddija ta 'qabel, u imbagħad weekend ta' rkupru fi 13-il mil, imbagħad il-jum ta '18-20 mili, li jħalli 14-il jum qabel il-maratona. Jekk għandek erba 'ġimgħat biss, imbagħad tagħmel jum mili twil li huwa 2 mili' l bogħod mill-kilometraġġ l-itwal tiegħek ta 'qabel, u ġimgħa wara jagħmel mixja twila oħra li hija 2 mili aktar minn dik, li tħalli 14-il jum qabel il-maratona.
Eżempji:
- L-itwal ġurnata tat-taħriġ preċedenti: 14-il mil. Agħmel mixja ta '16-il mil, stenna mill-inqas ġimgħa, tagħmel mixja ta' 18-il mil.
- L-itwal ġurnata tat-taħriġ preċedenti: 12-il mil. Agħmel mixja ta '14-il mil, stenna fil-ġimgħa, tagħmel mixja ta' 16 sa 18-il mil.
- Skeda tat-Taħriġ tal-Maratona
- Half Marathon Training Schedule
Effetti ta 'Mixjiet fit-Taħriġ
Dawn il- ġranet twal ta 'distanza bil-mod iħejju s-saqajn tiegħek għad-distanza tal-maratona, kif ukoll jittestjaw il-logħba mentali tiegħek.
Tista 'tiskopri nfafet, chafing jew irritazzjoni oħra fuq din id-distanza li m'għandekx f'distanza iżgħar. Inti tista 'tixtieq li tiskeda massaġġi għall-jum wara mixja twila kif tista' ssib li l-ispallejn, id-dahar u l-għonq tiegħek huma tensi mill-ħinijiet li jkunu f'pożizzjoni waħda tal-ġisem.
Veloċità
It-taħriġ Pace huwa ta 'inqas importanza kontra d-distanza.
F'dan l-istadju, tista 'tinkwieta dwar il-ħin ta' l-irfinar tal-maratona tiegħek. Imma int dejjem tmur aktar mgħaġġel fuq il-maratona attwali. Inti tista 'tixtieq tuża l-ewwel 10K (6 mili) tal-jum twil tiegħek biex tlift ruħek bil-maratona mixtieqa tiegħek. Imma ma tippruvax li żżomm dan matul il-ġurnata tat-taħriġ twil tiegħek.
Tapering
Żewġt il-ġimgħa qabel il-maratona tiegħek, waqqaf il-kilometraġġ tiegħek fin-nofs biex jinkiseb l-effett li jmur lura . Jagħti ċ-ċans lill-ġismek għall-mistrieħ finali u t-tiswija. Jippermetti wkoll li l-ġisem jikkonverti l-ġisem tal- muskolu twitch bil-mod għall- muskolu mgħaġġel tal-muskoli , u jagħtik l-isplużjoni tal-veloċità matul il-maratona attwali. Agħti weekend faċli f'pass tat-tellieqa (sa 10 mili b'pass ta 'razza) il-weekend qabel il-maratona.
Marathon Shoes
Żraben maratoni tiegħek għandu jkollhom minn 80 sa 150 mili fuqhom, uċuħ. M'għandekx trid tixtri żraben ġodda tal-marka għall-maratona, iżda ma tridu li tilbes żraben mejta, lanqas. L-aħjar huwa li tibda ż-żraben tal-maratona tiegħek frisk ix-xahar qabel il-maratona, ikissruhom f'distanzi aktar baxxi, u jħarrġu fihom għal mill-inqas waħda mill-itwal mixjiet tiegħek.
Marathon Gear
Kull oġġett li se tilbes waqt il-maratona għandu jintlibes matul il-ġranet ta 'taħriġ fit-tul tiegħek. Ma tilbux xi ħaġa ġdida, perjodu, għall-maratona. Din hija ċ-ċans finali tiegħek biex tiżgura li l-oġġetti kollha jaħdmu sew għalik fuq id-distanza twila.
Snacks tal-maratona u xorb sportiv
Huwa kritiku li tittestja l-snacks tal-maratona tiegħek u l-varjetà attwali tax-xorb sportiv li qed tiġi notifikata fil-maratona matul il-ġranet twal ta 'taħriġ tiegħek. Dan huwa l-ħin biex tiskopri jekk inti tistax tittollera ġel ta 'l-enerġija ta' l-isports jew jekk ix-xarba ta 'l-isports li tiddistribwixxi jagħtikx uġigħ fl-istonku. Ħafna drabi l-maratona se tippubblika dak li qed tuża fuq il-websajt tagħhom. Jekk le, ibgħat email jew ċempel lid-direttur tar-razza u staqsi.
Kumpannji tal-Maratona
L-eżawriment u l-uġigħ tal-maratona jittestjaw il-ħiliet soċjali tiegħek sal-punt tal-qsim. Jekk tkun marathoning ma 'ħabib, huwa kruċjali li tħarreġ ma' dik il-persuna fuq il-ġranet twal ta 'taħriġ tiegħek.
Kun miftuħ u onest miegħu / lilha dwar x'tip ta 'appoġġ reċiproku (jew in-nuqqas tiegħu) inti tagħti u tistenna bi tpattija. Qatt it-tnejn jieqfu fit-tojlit portabbli meta wieħed jeħtiġilha? Se taqsam jekk il-pajiek tiegħek huma differenti? Għandek issib ħbiebek irritanti b'12 mile? Int kemm tpoġġi fuq il-headphones u tgawdi l-mużika minflok il-konverżazzjoni? Agħmel ftehim minn qabel dwar x'tista 'tagħmel meta tkun it-tnejn eżawriti u bl-uġigħ u wieħed jiċċaqlaq aktar b'saħħtu mill-ieħor. Ittestja dan kollu bil-quddiem fuq il-mixjiet twal tiegħek. Kulħadd issa jaf li ma jitkellmux miegħi passat Mile 18.
Taħriġ Mentali
Huwa tipiku li inti se tidħol fix-xahar finali tħossok mhux ippreparat u obbligat li tfalli. Imma jekk tista 'tagħmel tliet ġranet twal kif nissuġġerixxi, il-fiduċja tiegħek se tkun imsaħħa sabiex tkun tista "tħejjiha" dawk il-mili finali matul il-maratona. Il-ġisem tiegħek ser iġorru sewwa sa Mile 21. Wara dan, hija r-rieda qawwija biex jintemm.
Aqbad lest għat-Temp tal-Jum tar-Razza
Iċċekkja biex tara x'tista 'tkun it- temp fil-jum tar-razza u tipprova l-irkaptu li jista' jkollok bżonn għal dawk il-kondizzjonijiet. Ferrovija fil-ħin tal-ġurnata li se ssir it-tiġrija. Jekk tkun tellieqa bil - lejl , int tkun trid tesperimenta bl-użu ta 'bozza ta' quddiem jew flashlight.
> Sorsi:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effetti ta 'Tapering on Performance: Meta-Analiżi. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju 39 (8): 1358-1365, Awissu 2007.