Qsim tal-linja tal-finitura ta 'maratona huwa kisba suprema. Int ħadt il-ġisem tiegħek fil-limiti u issa tista 'tiċċelebra r-rebħa tiegħek u tibda fit-triq għall-irkupru. Issa, hawnhekk għandek tieħu ħsiebek innifsek biex tiżgura rkupru mgħaġġel u faċli.
X'għandek tagħmel immedjatament wara li tispiċċa
L-irkupru attiv tiegħek jibda fil-linja tal-finitura. Dak li tagħmel immedjatament tista 'tagħmel differenza.
- Ħu l-Blanket ta 'l-Ispazju Huma Idejak : Il-ġisem tiegħek se jiksaħ malajr anke jekk kont żżejjed. Uża l-folja tas-sħana li jagħtuk sabiex ma jkollokx qatra f'daqqa tat-temperatura tal-ġisem, li tista 'tirriżulta f'togħma inkontrollabbli u saħansitra kollass.
- Żomm Nimxu Jekk Tista ' : Żomm il-mixi bil-mod madwar iż-żona tal-finitura kif tiekol u tixrob. Walk għal mill-inqas 15-il minuta sabiex il-muskoli tiegħek ma jgħaqqdux.
- Immedjat Ikel u Xorb għall-Irkupru tal-Maratona issa huwa l-aħjar ħin biex terġa 'tinkiseb l-enerġija u l-fluwidi tal-muskoli tiegħek. Ixrob ix-xarba u l-ilma sportiv. Evita l-alkoħol u l-kaffeina minħabba li jistgħu jdejduh aktar. Jekk int m'għandekx tgħaddi l-awrina fi żmien sitt sigħat wara l-maratona, fittex għajnuna medika, jista 'jkollok waqqaf il-kliewi. Kul xi snacks ta ' karboidrati għolja u snacks mielħa. Sorsi tal-potassju bħall-banana huma tajbin.
- Dardir : Kun af li ħafna nies jesperjenzaw nawżea wara li jkunu temmew. Jekk tirremetti, xorta jkollok bżonn timla lilek innifsek, u x-xorb sportiv huwa wieħed mill-aħjar modi biex tagħmel dan. Sip biex inżommha l-isfel.
- Massage : Massaġġi ħfief hija tajba, iżda tevita li tinfirex b'mod vigoruż hekk kif il-muskoli tiegħek diġà qed jaħdmu wisq u huma mħassra.
- Ħwejjeġ Nixxef : L-introduzzjoni fi ħwejjeġ nodfa u niexfa tgħinek tieqaf titlef is-sħana tal-ġisem. Huwa aħjar li jkollok ftit disponibbli fil-borża tal-gear tar-razza tiegħek jew miġjuba lilek minn konjuġi jew ħabib.
Korrimenti tal-maratona li jeħtieġu attenzjoni medika
Tista bilkemm tagħmel dan fuq il-linja tal-finitura.
Jekk inti tidħol jew tħossok ħażin, għandek tieħu l-għajnuna li tingħata.
- It-Tinda Medika : Obey it-tim mediku fil-linja tal-finitura. Jekk jaħsbu li għandek bżonn l-għajnuna jew l-osservazzjoni, intom ma jargumentawx magħhom. Il-moħħ tiegħek huwa moqli, u huma dawk li jafu x'qed jagħmlu.
- Deidrazzjoni u Hyponatremia : Tista 'tkun baxxa fuq il-fluwidi (id- diżidrazzjoni ) jew jista' jkollok żbilanċ ta 'melħ ftit wisq u wisq likwidu ( iponatremja ). Jekk għadda l-punt ta 'ebda ritorn għal xi wieħed minn dawn it-tim mediku jista' jibda IV u se jimmonitorjak sakemm tkun tista 'tgħaddi l-awrina. F'każijiet severi, tista 'tiġi ttrasportat lejn l-isptar. Jekk qed tieħu kura lilek innifsek, ixrob xorb sportiv ta 'sostituzzjoni tal-melħ u snacks mielħa minflok ilma sempliċi. Marathoners bil-mod, bħal dawk li jimxu, huma l-grupp l-aktar f'riskju għall-iponatremja.
- Sprains u Ċelloli : Jekk konġunta hija ħamra u minfuħin u qawwi bl-uġigħ, hija 'l hinn minn sempliċiment ta' soberexertion. Issa huwa żmien għall- ROSS: mistrieħ, silġ, kompressjoni, u elevazzjoni . Tista 'tispiċċa li teħtieġ attenzjoni medika għal ksur ta' tensjoni jew korriment serju ieħor.
- M'għandekx tkun waħdu : Tista 'tesperjenza ħass ħażin jew griż wara l-maratona. M'għandekx issuq waħdu jew tkun waħdu għall-ewwel 12-il siegħa. Għandek bżonn xi ħadd wara l-maratona biex timmonitorjak għal problemi mediċi. Anki jekk inti professjonist mediku innifsek, m'għandekx ġudizzju wara l-maratona; għandek bżonn xi ħadd ieħor biex tagħmel dan. Is-sintomi ta 'irregolaritajiet ta' puplesija u taħbit tal-qalb huma partikolarment serji. Disturbi fil-livell tal-melħ tal-ġisem tiegħek waqt il-maratona (iponatremja) jistgħu jwasslu għal problemi tal-qalb u forsi jwasslu għal mewt f'daqqa. In-nies jistgħu u jmutu waħedhom fil-kmamar tal-lukandi tagħhom wara l-maratona.
Irkupru fid-Dar Immedjatament Wara l-Maratona
- Il-Home Ride : Ippjana l-vjaġġ tiegħek lura d-dar biex tnaqqas il-ħin imqatta 'seduta f'pożizzjoni waħda jew tista' tkun wisq iebes biex toħroġ il-vettura. Jekk qed tivvjaġġa darha bl-ajruplan, agħti l-istess ġurnata biex tbatti qabel ma tieħu t-titjira.
- Nimxu 15-il minuta oħra : Wara li terġa 'tmur id-dar, ippjana 10 sa 15-il minuta oħra ta' mixi bil-mod biex iżomm il-ġisem tiegħek mill-iffriżar.
- Saħħan Kessaħ jew Epsom Saħħan : Ibqa 'barra mill-hot tub. Banju sħun jista 'jikkawża aktar ħsara diġà fil-muskoli li diġà huma mxarrba f'aċtu lattiku. Banju jew doċċa kiesaħ huwa tajjeb. Uża kaxxa sħiħa ta 'melħ Epsom f'banju kemm xejn shun għal ġismek soak biex jgħinlu jtaffi l-uġigħ u l-uġigħ.
- Ikla ta 'Ċelebrazzjoni u Ikel għall-Irkupru tal-Maratona : Ikla ta' karboidrati għolja bil-proteina tagħti lill-ġismek il-fjuwil biex tibda tirkupra. Dan huwa l-ħin għall-parti tal-għaġin. Evita l-alkoħol. Jekk tassew trid ikollok toast, birra baxxa ta 'alkoħol jew mingħajr alkoħol hija l-iktar għażla sikura. Kompli xorb xorb sportiv, meraq tal-frott, u ilma matul il-lejla.
- Pain Relievers : Għandek bżonn l-ewwel tkun taf li l-kliewi tiegħek qed jaħdmu u l-idratazzjoni tiegħek qed terġa 'lura għan-normal kif muri billi tkun tista' tgħaddi l-awrina. Imbagħad int tista 'tieħu l-uġigħ ta' l-uġigħ ta 'l-għażla tiegħek.
- Ittratta l-fwejjaħ u l-uġigħ tiegħek : Uża teknika sterili tajba biex ixxotta xi folji ta 'tensjoni . Għatti kwalunkwe spots sħan u folji minuri b'folji tal-folji biex jippermettulhom isaħħu.
- Mur fis-sodda : Tista 'torqod bħall-mejtin, jew jista' jkollok diffikultà biex torqod minħabba uġigħ u ebusija, iżda l-irqad huwa l-ħin li l-korp l-aħjar jissewwa fih innifsu. Nap u rqad wara l-maratona.
Irkupru tal-Ġimgħa Wara l-Maratona
- Ilbes Medalja u Qmisek : Int jixirqilhom li jiġu ċċelebrati, ma jkun jitmeżmżu dwar l-ilbies tal-qmis finisher tiegħek u anki l-midalja tiegħek biex taħdem jew skola l-għada. Maratoni oħra se jkunu kuntenti għaċ-ċans li nifirħuk u nirrispettawlek bl-esperjenzi tagħhom stess. Inti ser tkun mudell għall-ħbieb u l-familja kollha tiegħek.
- Post-Marathon Blues : Probabbilment tħossok eżawrit u batut il-ġimgħa wara l-maratona. Dan huwa normali, jistennewh u jippjanaw għal dan. Tmur lil hinn kif tirkupra. Ħafna nies jesperjenzaw wara r-razza tal-blu. Jekk ma jgħaddux mill-kura personali, fittex għajnuna medika peress li l-bidliet kimiċi fil-ġisem tiegħek u l-moħħ jista 'jkollhom tippedukx għal dipressjoni klinika, kundizzjoni perikoluża u ta' theddida għall-ħajja li tista 'tinqaleb jekk tinqabad kmieni.
- Strong and Sore : Għandek tistenna li l-muskoli iweġġgħu li ma tafx li kellek. Kif rajt għajjien waqt il-maratona, il-pożizzjoni u l-mixi tiegħek inbidlu biex jużaw il-muskoli li normalment ma tużax ħafna meta taħdem jew timxi. L-uġigħ jista 'jkun imdewwem, jistennew li joħorġu għall-jumejn jew erbat ijiem li ġejjin.
- Massaġġi : Inti tista 'tixtieq li tippjana massaġġi professjonali li jirrilassaw għal ġurnata jew tnejn wara l-maratona biex ittaffi l-għoqiedi u l-muskoli iebsin. Massaġġ ġentili hija essenzjali, ma tridx tkompli tħarbat il-muskoli li qed isewwu lilhom infushom.
- Irkupru tal-Maratona L-Ikel u n-Nutrizzjoni : Kul dieta bilanċjata. Il-ġisem tiegħek għandu bżonn carbs, proteini, u nutrijenti biex jerġa 'jibni muskoli bil-ħsara. Tkomplix dieta ta 'telf ta' piż sa wara l-ewwel ġimgħa. Jekk għandek cravings, ħallihom moderatament. Il-ġisem tiegħek jista 'jkun tghidlek dak li huwa nieqes. Jista 'jkun nieqes ħxejjex, frott u ħut, iżda probabbilment mhux tassew nieqes aktar minn wieħed li jservi ta' kejk taċ-ċikkulata, u għalhekk tuża l-moderazzjoni.
- Żieda fil-Piż Post-Maratona: Tista 'tinnota żieda ta' piż bejn tnejn u erba 'liri immedjatament wara l-maratona, x'aktarx minn żamma tal-ilma hekk kif il-muskoli tiegħek jissewwew u jerġgħu jinbnew. M'għandekx paniku u tibda d-dieta. Kul dieta bilanċjata b'nutrijenti biżżejjed biex terġa 'tibni u ssewwi l-ġisem tiegħek. Il-piż tal-mewt x'aktarx se jitlaq fi żmien ġimgħa sakemm ma tkunx injorat fl-ikel. Tibdiex jew terġa 'tibda dieta ta' telf ta 'piż għal ġimgħa.
- Titkompla l-Fitness Walking u t-Tħaddim : Jekk għandek bżieżaq, il-mixja tiegħek titwarrab sakemm tinqata ', hekk illimita l-mixi u t-tħaddim għal 15 sa 30 minuta kull darba sakemm ikunu fieqet. L-mixjiet u l-iskali tiegħek għandhom ikunu b'pass ħafif. Użahom sempliċement biex itaffu l-muskoli iebsin.
- Le Long Walks jew Mexxi għal Ġimgħa waħda : Anke jekk is-saqajn tiegħek ikunu f'forma tajba, illimita l-mixjiet tiegħek għal inqas siegħa u l-runs tiegħek għal inqas minn 30 minuta l-ewwel ġimgħa kif tirkupra.
- Sleep : Il-ġisem tiegħek jibni l-muskoli u jsewwi ruħu waqt l-irqad. Ikseb l-irqad wara l-maratona.
Fażi sħiħa ta 'rkupru tal-maratona
- L-Inżul lejn Mixi u t-Tħaddim : L-esperti jgħidu li jagħtu lilek innifsek erba 'sa sitt ġimgħat ta' rkupru wara maratona qabel ma terġa 'tibda xi taħriġ intensiv jew tlielaq. Għal walkers tal-fitness, illimita ruħek għal walk ta 'siegħa f'pass mgħaġġel wara l-ewwel ġimgħa, u terġa' lura għal workouts itwal wara t-tieni weekend wara l-maratona. Il-kowċis għandhom ixekklu wkoll ir-rutina tagħhom, u gradwalment iżidu aktar ħin u distanza.
- Ikel għall-Irkupru, Nutrizzjoni u Dieta : Filwaqt li qed tirkupra, x'aktarx li int mixi jew qed taħdem inqas mili milli matul it-taħriġ tal-maratona. Wara l-ewwel ġimgħa ta 'rkupru, aġġusta l-kaloriji tiegħek skond il-livelli ta' attività tiegħek. Jista 'jkollok issegwi t-teħid ta' l-ikel tiegħek u aġġustaha jekk tibda tiżdied il-piż minħabba inqas attività. Bħal dejjem, tiekol dieta bilanċjata għolja fil-ħxejjex, frott, u ikel sħiħ u nutrittiv ieħor.
- Crosstraining : Ibbilanċja l-mixi u t-tħaddim tiegħek b'attivitajiet oħra ta 'pjaċir u b'saħħithom bħal ċikliżmu, għawm, taħriġ ta' saħħa, qalba u taħriġ tal-bilanċ.
Kelma Minn
Wara l-maratona, huwa komuni li tkun thankful li għamilt permezz tagħha u naħlef li int qatt ma ser tagħmel mill-ġdid. Madankollu, it-tiġrijiet fuq distanza twila għandhom tendenza li jkunu addicting. Wara ftit ġimgħat, x'aktarx li tħossok imħeġġeġ biex tfittex it-tellieqa li jmiss tiegħek. Jekk iva, għandek bżonn ta 'pariri dwar il-perjodizzazzjoni u t-taħriġ għall-maratona li jmiss jew nofs maratona tiegħek. Kemm jekk huwa wieħed u jsir jew le, issa inti marathoner għall-ħajja.
> Sors:
> Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta; Dietitians tal-Kanada; Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Rodriguez NR, Di Marco NM, Stand Langley S. Kulleġġ Amerikan tal-Pożizzjoni tal-Mediċina Sports. Nutrizzjoni u prestazzjoni atletika. Med Sci Sports Exerc . Marzu 2009; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.