Kul id-Dritt Bejn Ikliet
Tħossok bil-ġuħ eżatt qabel il-pranzu jew workout u mintix x'għandu jiekol? Aħna lkoll nistgħu nirrelataw ma 'dan ix-xenarju. Li tkun ippreparat bi snack mgħaġġel b'saħħtu jgħinek tħossok sodisfatt qabel l-ikel jew tinkoraġġixxi biżżejjed kaloriji biex tolqot il-ġinnasju.
Ħafna minna nibqgħu f'għadd ta 'kaloriji nagħtu jew neħdu ftit biex iżommu ġisem b'saħħtu. Li jkollok snack b'kaloriji baxxi ta '100 kaloriji jew anqas hija t-tweġiba perfetta biex iżżomm il-ġisem tiegħek alimentat, li għadu jħalli spazju għall-pranzu.
Il-lista li ġejja ta '100 ikel ta' kaloriji superfood se tieħu l-suppożizzjonijiet kollha minn dak li tiekol, tipprovdi nutrijenti essenzjali, u tħallik tħossok tajjeb dwar l-għażliet tiegħek.
1 - Avokado frisk fuq toast sħiħ tal-qamħ
Idea snack : uża 1/4 avokado imqatta 'frisk fuq qamħ sħiħ organiku jew toast taż-żerriegħa għal snack nutrittiv dens u taħt 100 kalorija.
Fatti dwar l-ikel : il-ħabb sħiħ huwa sors rikk ta 'fibra, jgħin fit-telf tal-piż u jidher li jnaqqas ir-riskju tagħna ta' mard. L-avokado frisk huwa meqjus bħala xaħam insaturat b'saħħtu u alternattiva kbira għall-butir reali. Skond Reviżjonijiet Kritiċi fir- rapporti tax-Xjenza ta 'l-Ikel u Nutrizzjoni , l-avokado huwa mimli vitamini essenzjali u xaħmijiet tajba li jippromwovu profili b'livelli b'saħħithom (kolesterol) u telf ta' piż.
2 - Jogurt Grieg Bil Blueberries
Idea snack : kejjel ½ kikkra jogurt Grieg baxx ta 'xaħam (mingħajr zokkor miżjud) u quċċata b'bejgħ blu 1/3 tazza għal 95 kaloriji li jissodisfa għal kull porzjon.
Fatti dwar l-ikel : skond l-Akkademja Eat Right, jogurt Grieg sempliċi fih nutrijenti vitali, probijotiċi u proteina tax-xorrox essenzjali għas-saħħa u l-kundizzjoni tiegħek. Probiotiċi huma murija biex itejbu d-diġestjoni, iżidu l-batterji tajba tal-musrana , u jippromwovu l-livelli normali tal-pH fil-ġisem. L-istudji juru flora favorevoli tal-musrana (batterja) tgħin biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem għal telf ta 'piż fit-tul b'suċċess.
Ponta tal-bonus : ibmeżx il-ġbir tal-likwidu fil-parti ta 'fuq tal-kontenitur tal-jogurt għax dik hija proteina tax-xorrox essenzjali għall-bini tal-muskoli.
3 - Hummus u Veggies mhux ipproċessati
Idea snack : Waħħal 100 kalorija billi tiekol 2 tablespoons ta 'hummus ma' 1 tazza ħxejjex nejjin.
Fatti dwar l-ikel : skont l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, jekk int qasir fil-ħin, grab xi hummus u veggies nej. Hummus huwa biss ċiċri imħallat sempliċi jew b'ħwawar u ħwawar miżjuda. Fih l-aċidi xaħmin Omega-3 murija biex jgħinu fit -tnaqqis tal -piż tal-ġisem u l-immaniġġjar tal-piż. It-tgħaddis tal-ħaxix mhux ipproċessat favorit tiegħek jipprovdi nutrijenti u fibra essenzjali saħansitra aktar vitali għas-saħħa tal-qalb u riskju mnaqqas ta 'mard.
4 - Bajd iebes mgħolli
Idea snack : li tidħol f'madwar 75 kaloriji għal kull porzjon inkluża l-isfar, il-bajd jagħmel għażla ta 'snack intelliġenti għal quick pick-me-up.
Fatti dwar l-ikel : il-bajd mgħolli huwa probabilment wieħed mill-ikliet ħfief li jagħmlu u b'ħafna proteini ta 'kwalità, vitamini B u kolin. Skond l-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard, il- bajd fih nutrijenti essenzjali u proteini marbuta mar-riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb. L-abjad tal-bajd huwa diġerit faċilment u meqjus bħala l-proteina perfetta għall-qligħ tal-massa dgħif.
5 - Tewm tal-Qamħ Sħiħ Bil-Butir tal-Lewż
Idea snack : iżomm id-daqs li jservi f'100 kalorija billi jgawdi porzjon wieħed ta 'ħobż tal-ħabba sħiħa mimlija b' ½ imgħaref tal-butir tal-lewż.
Fatti dwar l-ikel : skont is-Soċjetà Amerikana tan-Nutrizzjoni, il-ħbub sħaħ huma rrakkomandati bħala parti minn dieta sana. Ikel tal-qamħ sħiħ jidher li jnaqqas ir-riskju ta 'mard kroniku b'mod sinifikanti u jgħinna jitilfu xaħam tal-ġisem. Ħabb sħiħ huwa għoli wkoll fil-fibra, il-proteina tal-pjanti, ix-xaħmijiet sani u jżomm il-ġisem tiegħek sodisfatt għal siegħa
6 - Ġewż nej
Idea snack : ftit ilma tal-lewż mhux maħdum (madwar 13 għal kull porzjon) huwa ta 'madwar 75 kaloriji u superfood perfett fuq il-go.
Fatti dwar l-ikel : ġewż mhux maħdum togħma kbir, jistgħu jinġarru faċilment, u jitqiesu bħala wieħed mill-aqwa snacks superfood. Ġewż bħal pistaċċi, lewż u ġewż huma biss ftit murija biex jipprovdu xaħmijiet sani għall-aħjar saħħa. Skond ir-riċerka kronika, l-ikel tal-ġewż mhux maħdum jipprovdi xaħmijiet u fibra tajba murija biex inaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb tiegħek. Studji oħrajn juru wkoll il-konsum tal-ġewż bħala parti minn programmi ta 'telf ta' piż fit-tul.
7 - Frott Frisk
Idea snack : tiekol tuffieħ wieħed medju jipprovdi inqas minn 100 kaloriji ta 'nutrijent dens u wieħed mill-aqwa snacks grab-and-go biex iġġeneraw il-ġisem tiegħek.
Fatti dwar l-ikel : il-frott huwa baxx fil-kaloriji iżda għoli fin-nutrijenti. Din hija taħlita tajba biex tiddefinixxi snack mgħaġġel u b'saħħtu. Frott bħat-tuffieħ huwa sors rikk ta 'quercetin , anti-infjammatorju naturali, u eċċellenti għall-irkupru tal-muskoli wara l-workout. It-tuffieħ huwa wkoll għoli fil-fibra u jidher li jżid il-metaboliżmu tiegħek u jippromwovi telf ta 'piż.
8 - Smoothie tal-Proteina Ħadra
Idea snack : tgħaqqad 1/2 kikkra ħelu tal-lewż mhux ħelwin, 1/2 tuffieħ imqatta 'jew banana mqatta' 1/4, kaboċċa 1/4 tazza jew spinaċi, u 1/4 trab tax-xorrox bir-roqgħa u taħlita għal xarba b'enerġija 100 b'kaloriji sħiħa ta ' nutrijenti.
Fatti dwar l-ikel : ix-xorb tal-proteini l-ħodor huwa mod popolari, konvenjenti u divertenti biex jissupplimenta dieta sana eżistenti b'nutrijenti żejda. L-ingredjenti ta 'smoothie ħodor huma wkoll diversi b'varjetà wiesgħa ta' għażliet mill-kale, l-ispinaċi u l-frott biex jinħall flimkien mas-sors tal-proteina tiegħek. Il-ħxejjex bil-weraq fihom antiossidanti qawwija murija biex inaqqsu l-infjammazzjoni u r-riskju tiegħek ta 'mard u ċerti tipi ta' kanċer.
9 - Butir tal-karawett fuq Karfus
Idea snack : Żid 1 meraq tal-karawett bil-kaboċċi fuq zokk twil ta 'karfus għal 100 kaloriji ta' nutrijenti ta 'superfood.
Fatti dwar l-ikel : il-butir tal-karawett jibqa 'l-superfood sportiv iffavorit u sors rikk ta' proteina tal-pjanti ta 'kwalità, xaħmijiet b'saħħithom, u fibra. Skont l-artikoli li jidhru fl-Istitut Nazzjonali tas-Saħħa, il-butir tal-karawett iżid b'mod pożittiv is-saħħa tiegħek u jipprovdi enerġija li tinġarr fit-tul. Għalkemm il-karawett hu verament legume (il-parti li tittiekel ta 'pjanta) u ma ġejx mis-siġar, aħna nfissru sewwa għal karawett bħala ġewż.
Ponta ta 'Bonus : il-karfus huwa għoli fin-nitrat u jikkonverti għal ossidu nitriku meta jiġi kkunsmat. L-ossidu nitriku juri li jtejjeb il-prestazzjoni atletika u jnaqqas l-ipertensjoni.
10 - Ġobon tar-Cottage u Ananas
Idea snack : top 1/2 kikkra tal-birra b'kontenut baxx ta 'xaħam b'1/4 kikkra anana friska jew anana fil-laned (f'meraq naturali) għal snack aqwa ta' 100 kaloriji.
Fatti dwar l-ikel : ġobon cottage bi ftit xaħam huwa għoli fil-proteina tal-ħalib murija biex jgħin inaqqas ix-xaħam tal-ġisem u jżid il-massa dgħif. Il-ġobon cottage fih ukoll probijotiċi indikati biex itejbu d-diġestjoni u jżidu l-batterji tal-musrana tajba. L-enzimi (bromelain) misjuba fl-ananas jingħad li jtejbu d-diġestjoni u l-assorbiment tal-proteini kkunsmati.
11 - Ħafur imsajjar bil-frott
Idea snack : issajjar 1/4 tazza tal-ħafur niexef għal madwar 75 kalorija, u quċċata b'1/4 tazza ta 'frott favorit tiegħek, jew 1/4 banana imqatta'.
Fatti dwar l-ikel : il-ħafur mhumiex biss għall-kolazzjon aktar u sors eċċellenti ta 'anti-ossidanti, vitamini, minerali u fibra. Skont l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, il-ħafur fih ukoll beta-glucan fiber marbuta ma 'immunità mtejba u naqqas il-kolesterol. Il-ħafur huma ikel ippreferut qabel u wara l-workout għal individwi attivi spiss moqdija bi bajd abjad għal proteina addizzjonali.
Ponta ta 'Bonus : blueberries fihom antiossidanti qawwija murija biex inaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb u jtejbu l-funzjoni tal-moħħ.
12 - Popcorn
Idea snack : pop 1-uqija tal-qamħirrum naturali għal 3 ½ kup li jservu u bejn wieħed u ieħor 90-100 kaloriji. Popcorn huwa b'saħħtu jekk jitfa 'l-arja jew jiġi msajjar f'pot kbir fuq il-quċċata ta' l-istufi fid-dar. Pakketti u basktijiet tal-popcorn instantanji huma tipikament mimlijin minn preservattivi u addittivi, xaħmijiet saturati, sodium, u ogħla f'kaloriji.
Fatti dwar l-ikel : il-popcorn huwa snack b'saħħtu u jitqies qamħ sħiħ. Huwa għoli fil-fibra u saħansitra jipprovdi xi proteina. Fil-fatt, 1-uqija li jservu għandu 4 grammi ta 'fibra, kważi 4 grammi ta' proteina, u 110 kaloriji biss. Popcorn fih ukoll polifenoli , antiossidanti murija biex itejbu s-saħħa tal-qalb u jnaqqsu r-riskju ta 'xi kanċers. Minħabba li l-popcorn huwa mimli bl-arja, tista 'tiekol porzjon pjuttost kbir mingħajr ħafna kaloriji.
Ponta ta 'Bonus : l-uċuh tal-popcorn jistgħu jkunu pjaċevoli, imma ftakar xi wħud iżidu kaloriji żejda ma' snack li jteptep tiegħek. Dawn li ġejjin huma ftit żidiet li ħafna drabi jgawdu fuq il-popcorn:
- Butir immellaħ imdewweb - drizzle ½ tbsp. butir imdewweb u toss tajjeb għal 68 kaloriji addizzjonali.
- Ċikkulata - sprinkle 1 tbsp. mini ċipep taċ-ċikkulata skura fuq popcorn sħun, toss u jieklu sħun, iżda messy għal 50 kaloriji addizzjonali. Il-popcorn taċ-ċikkulata jista 'jinfirex fuq il-folja tal-cookie u jitħalla jitwaqqaf qabel ma tiekol.
- Ħmira nutrizzjonali - sprinkle 2 tbsp. fuq popcorn sħun u toss. A 2 tbsp. li jservu ħmira nutrittiva huwa ta '60 kaloriji, u inti tikseb 8 g ta' proteina żejda u 6g addizzjonali ta 'fibra.
> Sorsi:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Ġwież Sħiħ biex iżommu lill-Familja Tiegħek Saħħa, Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika , 9/2016.
> Emilio Ros, Benefiċċji tas-Saħħa tal-Konsum tan-Nut, Ġurnal ta 'Nutrijenti , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Inpoġġu l-Puzzle sħiħ tal-Grain Flimkien: Benefiċċji tas-Saħħa Assoċjati ma 'Ħabb sħiħ, Soċjetà Amerikana għan-Nutrizzjoni , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Manija tal-Jogurt, Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika , 6/2015.