Ħarsa Ġenerali lejn it-Tnaqqis tax-Xaħam tal-Ġisem
It-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem huwa wieħed mill-għanijiet primarji għall-atleti, l-adulti attivi u individwi li jixtiequ jitilfu l-piż. Li jkun hemm l-aħjar kompożizzjoni tal-ġisem jidher li jtejjeb is-saħħa, il-prestazzjoni atletika u d-dehra estetika.
Skond ir-riċerka, li livelli aktar baxxi ta 'xaħam tal-ġisem waqt li żżomm il-muskolu dgħif jipprovdi vantaġġ kompetittiv. Studji oħra jindikaw li l-kisba tal-kompożizzjoni ideali tal-ġisem tal-ġisem hija unika bbażata fuq in-nefqa individwali tal-enerġija.
Dan ifisser li dak li jaħdem għal individwu attiv wieħed jista 'ma jkunx l-aħjar metodu ta' ġestjoni tal-piż għal ieħor.
Mistoqsijiet komuni dwar it-telf tax-xaħam jistgħu jinkludu:
- Għaliex ma jidhirx li taħżen il-ġisem fiż-żona waħda?
- It-tnaqqis fil-post huwa metodu validu għat-telf tax-xaħam?
- Iż- żona ta 'ħruq tax - xaħam tassew teżisti fl-eżerċizzju?
- Id-dieta jew iż-żieda fl-eżerċizzju huma l-aħjar mod biex titlef ix-xaħam?
- Nista 'nżid it-telf tax-xaħam billi tikkonsma ċertu ikel jew supplimenti ?
-
Jista 'l-Batterji ta' Gut Jaffettwaw Kif Aħna Aħżnu Xaħam?
-
Kif Iż-Żejt tal-Ġewż Jista 'Jgħin Lean Up
Meta tiġi biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem għall-adulti jew l-atleta attivi, jeħtieġ li jitqiesu ħafna fatturi. Skond reviżjoni ppubblikata fil- Ġurnal tal-Mediċina Sports , telf ta 'piż jeħtieġ li jiġi implimentat b'mod bilanċjat biex jippreserva l-muskoli dgħif. Sabiex jinkiseb dan l-għan, huwa importanti li jkun hemm fehim sħiħ dwar kif taħdem ix-xaħam fil-ġisem tagħna qabel ma tibda l-proċess ta 'tnaqqis.
Basics għall-Ħruq tax-Xaħam
It-tnaqqis tax-xaħam huwa diffiċli għall-biċċa l-kbira tal-individwi - eżemplifikati b'aktar minn 66 fil-mija tal-popolazzjoni tal-Istati Uniti li għandhom piż żejjed jew obeżità. Għalkemm l-adulti attivi u l-atleti tipikament ma jaqgħux f'din il-kategorija, huma jbatu bil-kwistjonijiet tal-piż tal-ġisem speċifiku għall-isport tagħhom.
Jekk it-telf fil-piż huwa għal titjib tas-saħħa jew prestazzjoni atletika mtejba, it-tnaqqis tax-xaħam huwa l-għan fiż-żewġ każijiet. Ġeneralment, individwi attivi jew atleti li jixtiequ jitilfu l-piż jaqgħu f'żewġ kategoriji:
- Taħlita żejda jew obeżi skond il-livelli tax-xaħam tal-ġisem
- Diġà jxaqleb imma xewqa tnaqqis ta 'xaħam tal-ġisem addizzjonali (atleti li jipparteċipaw fi sports sensittivi għall-piż)
It-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem u l-kisba ta 'ġestjoni ta' piż b'suċċess jeħtieġ li individwu jifhem il-bilanċ tal-enerġija Il-bilanċ ta 'l-enerġija jfisser li n-numru ta' kaloriji kkonsmati huwa ugwali għan-numru ta 'kaloriji li ntefqu (maħruqa). Il-kaloriji huma unitajiet ta 'enerġija minn ikel li l-korp juża għal funzjonament normali u attività fiżika. Formula sempliċi biex tifhem faċilment il-bilanċ tal-enerġija matul iż-żmien hija:
- L-enerġija (kaloriji) hija l-istess bħall-enerġija maħruqa = il-piż jibqa 'l-istess
- L-enerġija hija aktar minn enerġija maħruqa = żieda fil-piż
- L-enerġija f'inqas minn enerġija maħruqa = telf ta 'piż
Il-bilanċ tal-enerġija huwa proċess dinamiku, skont ir-riċerka. Meta l-għan li jitilfu jew li jiżdiedu l-piż jiġi implimentat, tinbidel bidla fil-formula.
Pereżempju, it-tibdil fl-input tal-enerġija se jaffettwa n-naħa l-oħra tal-ekwazzjoni-produzzjoni tal-enerġija u l-kisba ta 'riżultati speċifiċi.
Skond il- Ġurnal tal-Mediċina Sports , fatturi li jinfluwenzaw iż-żewġ naħat tal-ekwazzjoni tal-bilanċ tal-enerġija jinkludu:
- In-nefqa totali ta 'l-enerġija (kaloriji maħruqa)
- Konsum totali ta 'enerġija (kaloriji kkunsmati)
- Kompożizzjoni makronutrijent tad-dieta (proporzjon totali fil-mija ta 'carbs / proteini / xaħmijiet)
- Id-densità tal-enerġija tad-dieta (karboidrati / xaħmijiet)
- Effett termiku (metabolizzat) alterat ta 'l-ikel skond it-tqassim nutrittiv tad-dieta
- It-tip ta 'enerġija li qed tintuża waqt l-eżerċizzju (carbs jew xaħmijiet)
- Tip ta 'eżerċizzju, intensità u tul ta' żmien
- Attivitajiet mhux relatati mal-isport (mixi, ċikliżmu, yoga)
- Stil ta 'ħajja sedentarju meta ma jsirx taħriġ
Ikel u Telf ta 'Xaħam
Il-korp juża karboidrati u xaħmijiet bħala sorsi ta 'enerġija primarja u sekondarja. Ir-rwol primarju tal-proteina mhuwiex tant għall-enerġija imma biex jibni u jsewwi t-tessut tal-muskolu . Il-karboidrati, ix-xaħmijiet u l-proteini huma kollha makronutrijenti essenzjali għas-saħħa u l-aħjar saħħa.
L-ibbilanċjar ta 'dawn in-nutrijenti skont il-produzzjoni tal-enerġija huwa vitali għat-tnaqqis tal-piż tal-ġisem. Kull makronutrijent jerħi ammont ta 'enerġija differenti fil-ġisem meta jiġi kkunsmat:
- Karboidrati: erba 'kaloriji għal kull gramma
- Proteina: erba 'kaloriji kull gramma
- Xaħmijiet: disa 'kaloriji għal kull gramma
L-ikel jipprovdi enerġija b'rati varjabbli għal kull makronutrijent kif deskritt hawn fuq. L-għarfien tax-xaħam fih disa 'kaloriji għal kull gramma jista' jwassal biex temmen li tiekol inqas xaħam hija l-aħjar strateġija biex titlef ix-xaħam per eżempju. Dan huwa 'l bogħod mill-verità.
L-adulti attivi u l-atleti jiddependu fuq kaloriji mill-makronutrijenti kollha biex inaqqsu xaħam tal-ġisem u jippreservaw il-massa dgħif. Il-konsum totali ta 'kaloriji (enerġija) meta mqabbel mal-produzzjoni ta' kaloriji fl-aħħar mill-aħħar jiddetermina jekk għandux piż żejjed, obeżità jew bilanċ ta 'enerġija.
Barra minn hekk, adulti attivi u atleti spiss ikollhom livelli ogħla ta 'xaħam fil-ġisem meta ma jikkompetux. Dan huwa dovut għal aktar rilassat dwar id-dieta tagħhom waqt l-istaġun. Madankollu, dan jikkawża ħafna atleti biex jirrestrinġu l-kaloriji meta jkunu qed jippreparaw għall-isport tagħhom u jfittxu li jilħqu piżijiet kompetittivi.
-
Gwida għall-Bidu għall-Ġib Il-Mixja Dritt
-
Meta Ab Definizzjoni Requires More Than Just Dixxiplina fil-Kċina
Ir-restrizzjoni kalorika tidher li għandha effetti negattivi fuq is-saħħa għall-atleti u mhijiex l-aħjar metodu għat-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem.
Ir-riċerka tindika li l-għan aħħari għal atleta huwa li jinkiseb piż tal-ġisem b'saħħtu matul is-sena , li jimminimizza l-ħtieġa għal dieta estrema għall-kompetizzjoni. Skond il -Ġurnal Internazzjonali tal-Isport Nutrittiv u l-Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju , l-atleti huma avżati li jitilfu l-piż gradwalment b'rata ta' 0.7 fil-mija (tnaqqis bil-mod).
Sabiex jinkiseb piż tal-ġisem b'saħħtu u livelli b'saħħithom tax-xaħam tal-ġisem, il- Ġurnal tal-Mediċina Sports jissuġġerixxi li wieħed iqis dan li ġej:
- Il-piż tal-għan tiegħi jippromwovi drawwiet ta 'saħħa u dieta tajbin?
- Il-piż tal-għan tiegħi jżid ir-riskju ta 'korrimenti?
- Il-piż tal-mira tiegħi jgħin fl-iżvilupp tas-saħħa tal-ġisem relatat mal-età, inkluża l-funzjoni normali ta 'riproduzzjoni?
- Jista 'l-piż tal-għan tiegħi jinżamm mingħajr dieti kroniċi jew restrizzjoni ta' kaloriji - li jista 'jwassal għal imgieba tiekol diżordnat?
Qtugħ tax-xaħam bl-Eżerċizzju
Skond il- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni , ix-xaħam tal-ġisem jitnaqqas billi jiġi aġġustat it-teħid ta' kaloriji għal nefqa individwali ta 'l-enerġija (eżerċizzju). Għalhekk, it-tqattigħ tax-xaħam huwa proċess dinamiku li jinvolvi l-input u l-output tal-enerġija.
Ir-riċerka tindika li l-ġisem ukoll jesperjenza adattament termoġeniku billi l-piż jitnaqqas. L-adattament termoġeniku jirreferi għal proċess metaboliku ta 'kif il-ġisem jaħrab l-enerġija. L-effett ta 'ħruq (termiku) jista' jiġi mfixkel b'mod sinifikanti bi telf ta 'piż. Kemm tinħaraq l-enerġija fil-forma ta 'xaħam hija differenti għal kull individwu u tiddependi fuq:
- Rata metabolika basali (BMR / infiq ta 'enerġija ta' mistrieħ)
- Thermogenesis ta 'l-attività ta' l-eżerċizzju (EAT)
- Termogenesi ta 'attività mhux eżerċizzju (NEAT)
- Effett termiku ta 'l-ikel (TEF)
It-telf ta 'piż inaqqas il-funzjoni tal-kategoriji kollha ta' hawn fuq fl-atleti u l-adulti attivi, skond ir-riċerka. Huwa rrakkomandat li l-atleti jaraw sinjali ta 'plateau għat-telf ta' piż u jimplimentaw aġġustamenti ta 'konsum ta' enerġija jew infiq biex jiffavorixxu t-tnaqqis kontinwu tax-xaħam tal-ġisem.
Ġie suġġerit ukoll li l-parteċipazzjoni f'programm ta 'taħriġ ta' reżistenza b'taħlita adegwata ta 'proteini għall-promozzjoni tat-tkabbir tal-muskoli Dijabete ta 'proteini ogħla jintwerew biex inaqqsu t-termogenesi adattiva, jistimulaw il-ħruq tax-xaħam, u jippromwovu x-xaba'.
Id-dħul u l-produzzjoni tal-enerġija jiddeterminaw it-telf tax-xaħam u s-sistemi tal-enerġija tagħna għandhom rwol importanti f'dan il-proċess. Skont l-eżerċizzju, sistemi tal-enerġija speċifiċi u differenti jintużaw biex jappoġġaw il-workout. Dan ifisser li l-ġisem tagħna qiegħed jaħdem jew b'mod aerobiku (bl-ossiġenu) jew anerobikament (mingħajr ossiġnu).
Aħna wkoll ħruq karboidrati (zokkor), xaħmijiet, jew kimiċi maħżuna matul l-attività. Is -sistemi tal-enerġija li ġejjin jintużaw mill-ġisem matul eżerċizzju speċifiku:
- Sistema ta 'Phosphagen : Użat għal attivitajiet qosra u intensi li jdumu ħames sa 15-il sekonda (irfigħ u sprints). Il-korp juża creatine phosphate u adenosine triphosphate (ATP) maħżun fil-muskolu tagħna għal sors ta 'enerġija ta' malajr. Minħabba li l-ġisem ma jeħtieġx ossiġnu biex isuq din is-sistema, huwa meqjus anaerobiku.
- Sistema tal-glycolysis : Sistema ta ' enerġija primarja għal eżerċizzju intens li jdum 30 sekonda għal żewġ minuti (taħriġ ta' intervall jew workouts HIIT). L-enerġija hija fornuta permezz ta 'karboidrati kkonvertiti f'glukożju fid-demm (zokkor) jew glycogen tal-muskolu (forma maħżuna ta' glukożju). Din is-sistema hija tipikament anerobika minħabba li l-ossiġenu ma jiġix ipprovdut malajr biżżejjed biex jissodisfa l-ħtiġijiet tal-muskolu.
- Sistema aerobika : Użat għal tul ta 'żmien twil, eżerċizzju ta' intensità baxxa (mixi, jogging, running ta 'reżistenza). Il-korp juża l-forma maħżuna ta 'karboidrati (glukożju fid-demm) jew xaħmijiet bħala karburant biex isalva l-attività fiżika. Is-sistema aerobika tiddependi mill-ossiġnu u hija meqjusa bħala l-iktar kumpless tas-sistemi ta 'l-enerġija.
Metodi ta 'taħriġ li jvarjaw biex jikkontestaw is-sistemi ta' enerġija differenti huwa mod tajjeb ħafna biex jitnaqqas ix-xaħam tal-ġisem. Il-produzzjoni tal-enerġija jew il-kaloriji maħruqa waqt workout huma direttament relatati mat-tip ta 'eżerċizzju, l-intensità u t-tul tal-programm.
Eżerċizzju konsistenti li juża sistemi tal-enerġija li jvarjaw jintwera li jippromwovi funzjoni akbar ta 'ossiġnu u jgħin iċ-ċelloli tagħna jaħarqu xaħam b'mod aktar effiċjenti wkoll. Ukoll, iċ-ċirkolazzjoni tiżdied - ittejjeb id-disponibilità ta 'aċidu xaħmi bħala sors ta' enerġija waqt l-attività fiżika.
Metaboliżmu u Qtugħ Fat
Il-metaboliżmu jista 'jiġi deskritt bħala ħafna proċessi interni li jaħdmu flimkien biex tinħoloq l-enerġija li l-ġisem tagħna jeħtieġ għall-ħajja u l-aqwa saħħa. Skond ir-riċerka, l- enerġija (restrizzjoni ta 'kaloriji) u t-telf ta' piż jistgħu jfixklu l-metaboliżmu tagħna u, għalhekk, in-nefqa ta 'l-enerġija tagħna.
Studji oħra juru tnaqqis fit-termogenesi ta 'attività ta' eżerċizzju (EAT) b'reazzjoni għal telf ta 'piż. Dan ifisser li l-ġisem tagħna ma jistax jaħrab il-kaloriji b'mod effiċjenti waqt l-eżerċizzju.
Skond il- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni , ir-restrizzjoni ta' kaloriji u t-telf ta 'piż jirriżultaw f'tnaqqis fit-tessut metabolikament attiv. Tnaqqis fit-tessut metaboliku jbaxxi wkoll ir-rata metabolika tagħna tal-ħabaq (BMR) - il-ħila li jinħarqu kaloriji fi stat mhux eżerċizzju jew waqt il-mistrieħ.
Riċerka oħra tissuġġerixxi li meta l-input ta 'l-enerġija jkun wisq severa l-korp jidħol f'termogenesi adattiva. Thermogenesi adaptattiva sseħħ bħala "funzjoni biex tippromwovi r-restawr tal-piż tal-ġisem tal-linja bażi." Id-disfunzjoni metabolika u termogenesi adattiva jispjegaw għalfejn il-plateaus ta 'telf ta' piż iseħħ irrispettivament mit-tnaqqis fil-kaloriji.
Sabiex tkun evitata disfunzjoni metabolika u thermogenesis adattivi, huwa rakkomandat li l-atleti u l-adulti attivi jimplimentaw metodu bil-mod għat-telf tax-xaħam. Ir-riċerka tissuġġerixxi li jintużaw defiċits żgħar fl-enerġija u l-monitoraġġ tal-progress biex jintlaħaq l-għan ta 'tnaqqis kontinwu ta' xaħam f'saħħtu.
Ormoni u Telf ta 'Xaħam
L-ormoni għandhom rwol vitali fil-konsum ta 'l-enerġija, il-produzzjoni ta' l-enerġija, u l-kompożizzjoni ġenerali tal-ġisem. Ir-riċerka tindika li:
- L-ormoni tal-glandola tat-tirojde jgħinu biex jirregolaw il-metaboliżmu.
- L-ormon tal-leptin magħmul fiċ-ċelloli tax-xaħam jirregola d-disponibbiltà u n-nefqa tal-enerġija.
- L-insulina u l-ormon tal-kortisol meħlus mill-glandoli adrenali tagħna jassistu funzjoni metabolika.
Skond studji, tibdiliet mhux favorevoli għal dawn l-ormoni li jiċċirkolaw iseħħu b'reazzjoni għal restrizzjoni ta 'kaloriji jew xaħam tal-ġisem baxx. Il-korp se jipproteġi lilu nnifsu permezz ta '"reazzjoni endokrinali homeostatika mmirata lejn il-konservazzjoni tal-enerġija u l-promozzjoni tal-konsum tal-enerġija". Dikjarazzjoni sempliċement, l-ormoni tagħna se jaħdmu biex iġibu l-ġisem lura f'kontenut, iżommu ħwienet tal-enerġija u jistimulaw rispons tal-ġuħ hekk aħna se nieklu aktar.
Iż-żamma ta 'funzjoni ormonali bilanċjata hija vitali waqt li tinqata' xaħam. Huwa rrakkomandat li l-atleti u l-adulti attivi jużaw metodi xierqa ta 'telf ta' piż. Skont ir-riċerka, aġġustamenti żgħar għall-konsum tal-enerġija jaħdmu aħjar għall-aħjar funzjonament tal-ġisem u jilħqu l-kompożizzjoni mixtieqa tal-ġisem.
Metodi mhux sikuri biex Naqqas Xaħam
L-atleti u l-adulti attivi spiss iħossu pressjoni biex jiksbu kompożizzjoni tal-ġisem ideali għall-isport tagħhom. Din il-kwistjoni kkawżat ħafna atleti li jirrikorru għal metodi mhux siguri ta 'telf ta' piż . Deidrazzjoni volontarja, restrizzjoni ta 'kaloriji, u tiekol disturb huma prattiċi perikolużi ta' telf ta 'piż mhux komuni fost l-atleti.
Sabiex jitnaqqsu l-metodi ta 'telf ta' piż mhux siguri, l -Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Ħaddiema tal-Atleti Athletic ipprovdiet linji gwida biex tnaqqas b'mod sikur ix-xaħam tal-ġisem. Madankollu, metodi rapidi u mhux siguri ta 'telf ta' piż għadhom komuni fost l-atleti fl-isports li ġejjin:
- Boxing
- Lotta
- Arti marzjali
- Futbol
- Żfin
- Tmur ta 'distanza
- Ċikliżmu
- Bodybuilding
- Ġinnastika
Livelli Ideali ta 'Xaħam tal-Korp
Il-kisba ta ' livell ta' xaħam ideali tal-ġisem huwa uniku għal kull individwu. Tvarja wkoll fost l-atleti, l-adulti attivi, u dawk li jixtiequ biss inaqqsu xaħam. Wieħed mill-mapep tal-perċentwali tal-korp tax-xaħam li huma l-aktar referenzjati u komunement użati huwa pprovdut mill- Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE):
| Deskrizzjoni | Nisa | Irġiel |
| Xaħam essenzjali | 10-13% | 2-5% |
| Atleti | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Medja | 25-31% | 18-24% |
| Obese | 32% + | 25% + |
Kelma Minn
It-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem huwa proċess dinamiku għall-atleti, adulti attivi, jew anke newbies li jixtiequ jitilfu l-piż. Se jkun importanti li jiġu implimentati prattiċi xierqa ta 'nutriment u eżerċizzju biex jiġi żgurat telf ta' piż bla periklu u tajjeb għas-saħħa.
L-għan li tinkiseb kompożizzjoni ideali tal-ġisem jinkludi wkoll it-tagħlim tal-aqwa bilanċ tal-konsum u l-output tal-enerġija għalik. Li teħodha bil-mod tiżgura li l-ġismek tkompli taħdem b'mod effiċjenti biex tappoġġja l-workouts tiegħek filwaqt li tikseb ir-riżultati mixtieqa.
> Sorsi
> Eric T Trexler et al., Adattament metaboliku għal telf ta 'piż: implikazzjonijiet għall-atleta, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta' Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Effett ta 'żewġ rati ta' telf ta 'piż differenti fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem u s-saħħa u l-prestazzjoni relatata mal-qawwa fl-atleti elite, astratt, Ġurnal Internazzjonali ta' Nutrizzjoni Sportiva u Eżerċizzju Metaboliżmu, 2011
> Għeruq b'saħħithom tal-Piż, Ikel u Attività tal-Bilanċ, Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, 2013
> Melinda M. Manore, Ġestjoni tal-Piż għall-Atleti u Individwi Attivi: Reviżjoni Qasira, Mediċina Sports, 2015