Lean Out Dritt għal Riżultati dejjiema
Inti għamilt id-deċiżjoni li tieħu forma, titlef il-piż u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem . Id-dħul tajjeb u t-tlaqqigħ huma għanijiet kbar iżda l-implimentazzjoni ta 'metodi xierqa se tkun vitali għas-suċċess tiegħek. L-użu tal-programm tal-fitness ta 'ħabib tiegħek jew id-dieta fad ġodda tista' soda tajjeb imma dak li jaħdem għal waħda mhux dejjem huwa l-aħjar għall-ieħor.
Il-pass li jmiss biex jintlaħqu l-għanijiet ta 'saħħa tiegħek hu li jkun jaf kif jagħmel dan il-mod id-dritt. Dan ifisser li r-riċerka dwar in-nutrizzjoni bbażata fuq l-evidenza tidher li tassew taħdem. Magazini u siti onlajn mhux affidabbli mhux dejjem jirrappreżentaw veriti kompluti dwar il-kundizzjoni u n-nutrizzjoni. Se jkun importanti li l-avviċinament jinkiseb b'mod realistiku u bl-informazzjoni xierqa biex jintlaħqu l-miri tiegħek.
Ħafna programmi ta 'nutrizzjoni u fitness ta' do-it-yourself (DIY) mhumiex irrakkomandati għal dawk li għadhom kif waslu jew saħansitra għal adulti attivi. Jista 'jkun jista' jitħajjar juża d-dieta fad ġdida li tipprometti korp xieraq f'xahar, imma wegħdiet vojta jagħtu riżultati diżappuntanti ugwali. Meta niġu għall-għanijiet tas-saħħa u l-fitness tiegħek, huwa essenzjali li tkun ippreparat bl-għodod xierqa li attwalment jistgħu jagħtuk id-dritt u jipprovdu riżultati dejjiema.
Għaliex tirrestrinġi l-kaloriji tista 'taħdem kontra tiegħek
Ħafna minnkom jemmnu li jitnaqqsu l-kaloriji huwa l-aħjar mod biex jitilfu l-piż u jitnaqqas ix-xaħam tal-ġisem. Id-dieti li jiffissaw malajr joqgħodu wara din it-teorija imma r-riċerka tindika li jitnaqqsu l-kaloriji jistgħu attwalment jaħdmu kontra tiegħek.
Xejn ma jeżisti f'dieta b'kaloriji baxxi ħafna, pillola jew trab li joħloq ġisem b'saħħtu. Id-dgħif jeħtieġ bidla fl-istil ta 'ħajja b'saħħitha. Dan jinkludi ikel u eżerċizzju tajjeb għas-saħħa biex jintlaħqu l-miri tiegħek.
Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju ddikjara restrizzjoni ta 'kaloriji jista' jirriżulta f'ħażna tax-xaħam . Meta l-kaloriji jkomplu jitnaqqsu, il-ġisem jibda jimmetabolizza tessut dgħif u massa tal-muskoli minflok. Effetti avversi oħra jistgħu jinkludu għeja, sturdament, stitikezza, taqlib fl-istonku u anki livell ta 'kolesterol ġenerali miżjud.
Sabiex idgħajjef il-mod it-tajjeb, tiekol dritt u mhux neċessarjament inqas hija filosofija aħjar. L-ikel tajjeb għas-saħħa, speċjalment il-pjanti, huma iktar baxxi mill-kaloriji iżda huma ogħla fin-nutrijenti li jippermettulna jieklu aktar fid-dieti tagħna ta 'kuljum.
Meta nieklu forom b'saħħithom tal-makronutrijenti kollha (proteini, karboidrati, xaħmijiet), aħna nistgħu nixfu mingħajr tfixkil tal-funzjonijiet tal-ġisem. It-teħid ta 'kaloriji xieraq iżomm il-metaboliżmu tagħna , jippermetti li jitilfu xaħam u jżidu l-piż tal-muskoli.
Skond il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, in-nisa għandhom jikkunsmaw mhux inqas minn 1200 kaloriji kuljum u raġel ta 'mhux anqas minn 1800 kaloriji. Jekk individwu jipparteċipa f'eżerċizzju regolari, il-valuri kaloriċi jiżdiedu biex jissodisfaw it-talbiet fiżiċi miżjuda.
Takeaway : tissospendi l-bogħod minn dieti b'kaloriji baxxi ħafna, tiekol għas-saħħa, tiekol għal għanijiet realistiċi, u tiekol għal prestazzjoni atletika . Din il-kombinazzjoni se tippromwovi li tibqa 'tajba u mxaqleba waqt li tkun tista' żżomm is-saħħa tajba.
Applika Nutrizzjoni li tahdem
In-nutrizzjoni għandha l-akbar rwol fil-kisba ta 'korp muskolari dgħif. Mingħajr teħid tajjeb ta 'ikel biex tappoġġja t-tkabbir tal-muskoli, x'aktarx tkun diżappuntat u frustrat. L-adulti attivi u l-atleti jikkunsidraw it-teħid ta 'ikel tajjeb għas-saħħa bħala titjib għall-workouts tagħhom u l-kompożizzjoni tal-ġisem.
Jekk tapplika tiekol tajjeb għas-saħħa mill-bidu, ikollok vantaġġ fuq dawk li jixtiequ li jkunu għamlu r-riċerka. Eżerċizzju waħdu huwa ta 'benefiċċju iżda se jkun iż - żieda ta' nutrizzjoni tajba li tagħmel id-differenza fil-mod kif il-ġisem tagħna jidher. Trid tibdel il-ġisem tiegħek? Se tieħu tibdil dak li tiekol kuljum.
Ħafna adulti attivi u atleti japplikaw strateġija ta 'proporzjon 80/20. Dan it-tip ta 'pjan jindika 80 fil-mija tas-suċċess tal-fitness tagħna ġej mill-konsum ta' ikel tajjeb għas-saħħa u l-20 fil-mija l-oħra mill-eżerċizzju.
Nistgħu wkoll nħarsu lejn il-proporzjon 80/20 f'termini strettament nutrittivi. Dan ikun ifisser 80 fil-mija ta 'dak li nieklu ġej minn ikel b'saħħtu ta' kwalità, l-aktar pjanti. L-20 fil-mija l-oħra jippermetti li dawk l-indulġenzi ftit jiffurmaw parti minn dieta bilanċjata.
Jew il-mod, l- applikazzjoni ta 'nutriment tajjeb għas-saħħa li x-xogħlijiet se jkun vitali biex jitilfu l-piż, jitnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u jinkiseb il-muskolu.
Takeaway : applika pjan ta 'nutriment tajjeb għas-sostenn tat-tkabbir tal-muskoli, iżomm metaboliżmu tajjeb għas-saħħa u jistimula l-ħruq tax-xaħam.
Informazzjoni ta 'bonus u ikel tal-kampjun : ippjana ikliet b'saħħithom u snacks biex jinkisbu l-miri tiegħek.
- Il-kolazzjon tal-qawwa jista 'jinkludi sors ta' proteina b'saħħithom bħal abjad tal-bajd imnaddfin, porzjon ta 'toast organiku miżruha, u 1/4 avokado imqatta'. (proteina dgħif, karboidrati b'saħħithom ta 'fibra għolja, xaħmijiet b'saħħithom)
- Snack jista 'jinkludi tuffieħ imfellel ma' wieħed tablespoon ta 'butir tal-karawett naturali jew butir tal-ġewż ieħor. (karboidrati tajba u xaħmijiet b'saħħithom sempliċi)
- L-ikel jista 'jinkludi 4oz tas-sider tat-tiġieġa bla ġilda grilled ma' ġenb ta 'ħaxix aħdar. (proteina dgħif, karboidrati fibrużi)
- Snack jista 'jinkludi 1/2 kikkra ġobon baxx ta' xaħam u 1/4 tazza anana friska. (proteina, karboidrati b'saħħithom sempliċi)
- Il-pranzu jista 'jinkludi 4oz salamun grilled, 1/2 patata ħelwa moħmija, u qawwa insalata aħdar (spinaċi, kaboċċa, chard) mimlija b'ħall balsamiku (proteina, carbs b'saħħithom, carbs fibrużi, xaħmijiet b'saħħithom)
Iffoka fuq il-Gwadan tal-Muskoli u mhux it-Telf tal-Piż
Li nagħmlu dgħif bil-mod id-dritt jiżgura li aħna kapaċi tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem waqt li tkun qed tikseb il-muskolu. Dan mhuwiex il-ħin biex jiġu ristretti n-nutrijenti essenzjali meħtieġa biex isostnu l-funzjonament tal-ġisem. Il-muskolu tal-bini huwa xogħol iebes u jeħtieġ nutrizzjoni sportiva eċċellenti . Il-muskolu huwa tessut attiv ħafna metabolikament li jeħtieġ il-makronutrijenti kollha, speċjalment il-proteina.
Meta l-attenzjoni tagħna tgħaddi biex it-teħid ta 'l-ikel b'saħħtu jkun għodda b'saħħitha biex jintlaħqu l-għanijiet tagħna, aħna nirrilassaw ruħna billi ċċaħħad lilna nfusna. L-għan huwa li jsir dgħif u muskolari u dan ma jistax jinkiseb mingħajr nutrizzjoni adegwata.
L - evitar tal -iżbalji tipiċi ta 'dieta li jillimitaw il-karboidrati u x-xaħmijiet se jaħdmu favur tiegħek. Il-karbs huma s-sors ta 'enerġija primarja għall-ġisem u x-xaħmijiet b'saħħithom jistimulaw il-metaboliżmu tagħna u jgħinu biex iżommu l-funzjoni ormonali. Barra minn hekk, tiekol biżżejjed proteina hija vitali għat-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli.
Takeaway : applika jieklu dritt mhux inqas filosofija biex tistimula t-telf tax-xaħam u t-tkabbir tal-muskoli. Il-konsum tal-bilanċ tajjeb ta 'carbs, xaħmijiet u proteini b'saħħithom jgħinuk tikseb l-għanijiet ta' saħħa tiegħek.
Workout biex Oħloq Definizzjoni tal-Muskolu
L-applikazzjoni ta 'programm ta' workout progressiv hija vitali biex tinħoloq massa dgħif (muskolu) u biex jintlaħqu l-miri tiegħek . Skond il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports , it-taħriġ tar-reżistenza huwa parti importanti ta 'programm ta' fitness għall-adulti. Għandu jkun ta 'sfida biżżejjed biex itejjeb is-saħħa u r-reżistenza muskolari filwaqt li jżid id-daqs tal-muskolu.
Ikun importanti li tagħżel il-programm ta 'eżerċizzju tajjeb għalik. Ħalli lilek innifsek bħala Bidu u tgawdi l-proċess tat-tagħlim kif tista 'tikkontesta l-ġisem tiegħek fiżikament. L-adulti attivi u l-atleti diġà għandhom ikomplu bi programmi progressivi biex joħolqu konfużjoni fil-muskoli u jnaqqsu plateaus ta 'workout.
Takeaway : jinkorpora t-taħriġ tar-reżistenza tal-piż bħala parti vitali tal-programm tal-fitness tiegħek. Ħalli lilek innifsek bħala Bidu u tkompli bi programm konsistenti ta 'workout progressiv.
Sorsi:
> Paġna ACSM Fit Society®, Pubblikazzjoni ta 'kull tliet xhur tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Dieting Gone Awry: Meta l-Ikel huwa Foe , 2010, pġ. 5
Kulleġġ Amerikan ta 'Eżerċizzju, Ħajja Fit, Kif Tiekol Wisq Żgħir Jista' Jiekol L-Għanijiet tiegħek ta 'Telf ta' Xaħam, 9/8/15