Il-Verità Dwar Eżerċizzju Aerobiku Qabel il-Kolazzjon
Tiddeċiedi jekk il-kardjo tas-sawm jaħdem bl-aħjar mod biex jaħarqu xaħam b'mod aktar effettiv jibqa 'mistoqsija popolari. Bosta atleti jemmnu din it-teorija u jagħtu merħba għax-xemx bil-ġirja qabel il-kolazzjon. Int tista 'ssieħbu wkoll fil-klabb ta' eżerċizzju ta 'sawm bit-tamiet ta' aktar telf ta 'xaħam .
Jgħin biex jagħmel eżerċizzju erobiku l-ewwel ħaġa fil-għodu qabel ma tiekol? Kardjo mgħaġġel huwa żona griża fejn it-tweġibiet mhumiex daqshekk sempliċi. Nifhmu li l-ikel huwa ugwali għall-enerġija. Jekk aħna mgħaġġel, il-ġisem tagħna se juża l-ħwienet tax-xaħam waqt l-eżerċizzju ta ' Għalkemm jagħmel sens loġiku, fiżjoloġikament il-korpi tagħna ma jistgħux jaqblu.
Il-Teorija ta 'Kardjo Fasted
Bill Phillips , bodybuilder u awtur tal- Korp għall-Ħajja ħoloq it-teorija tal-kardjo infami mgħaġġel fl-1999. Is-segment tal-kardjo tal-ktieb tiegħu jindika li l-ġisem uman jimmassimizza t-telf tax-xaħam fi stat mgħaġġel matul l-ewwel eżerċizzju aerobiku fil-għodu. Il-ktieb kien suċċess u l-kunċett kardjo mgħaġġel tiegħu baqa 'popolari iżda wkoll kontroversjali.
Skond Phillips , is-sawm inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-glukoġenu. Mingħajr enerġija minn sorsi ta ' karboidrati (glycogen), il-ġisem idur għal xaħam maħżun bħala karburant għall-workouts tagħna. Il-ktieb tiegħu jindika wkoll is-sawm għall-eżerċizzju jbaxxi l-livelli ta 'l-insulina tagħna li jżidu t-tqassim ta' Din l-aħbarijiet tmexxi atleti ta 'għasafar kmieni u bodybuilders għall-ġinnasju mingħajr morsel bit-tama li jinkisbu l-aħjar riżultati għall-isforzi tal-kardjo tagħhom.
Fatt jew Fiction?
Huwa l-ħin mitluf l-irqad u tħossok imdejjaq waqt l-eżerċizzju li jiswa l-sagrifiċċju? Huwa l-fatt jew il-finzjoni tat-teorija ta '"kardjo mgħaġġel għal telf akbar ta' xaħam"? Biex twieġeb dawn il-mistoqsijiet, se nħarsu lejn xi riċerka. Se jkun ukoll importanti għalik li tifhem kif iseħħ telf ta 'xaħam.
Telf ta 'xaħam:
Biex titlef ix-xaħam, trid burn kaloriji. Il-kaloriji huma unitajiet ta 'enerġija maħżuna fil-ġisem tagħna u miksuba mill-ikel li nieklu. Il-konsum ta 'aktar kaloriji minn dawk li nkunu kapaċi jaħarqu huwa ugwali għal żieda fil-piż. L-eżerċizzju jgħin fil-ħruq ta 'kaloriji u t-telf tax-xaħam. Il- metaboliżmu tagħna wkoll għandu rwol fil-mod kif il-ġisem juża l-enerġija għat-telf tax-xaħam.
X'inhi r-Riċerka?
Studju ġie ppubblikat fl- Istituti Nazzjonali tas-Saħħa li jqabblu kardjo mgħaġġel ma 'kardjo wara l-ikel (kolazzjon). Ir-riċerka eżaminat kif fasted, u l-eżerċizzju ta 'wara t-tlestija affettwa l-konsum tal-enerġija, l-aptit u l-metaboliżmu. Il-parteċipanti fl-istudju inkludew tnax-il raġel b'saħħtu fix-xahrejn bikrin tagħhom. Tliet provi separati saru fuq 10 sigħat għal rispons ta 'kontroll ta' wara l-ikel u ta 'wara. L-irġiel għamlu treadmill ta '60 minuta mgħaġġel imqatta' waqt li jattiva ruħu għal prova waħda. F'jum ieħor, l-istess irġiel ikkonsmaw il-kolazzjon 1.5 siegħa qabel it-tmexxija.
Ir-riżultati wrew soppressjoni akbar ta 'l-aptit meta l-parteċipanti ħadu kolazzjon. Ma kien hemm l-ebda differenza fit-teħid ta 'enerġija bejn is-sawm u l-postprandjali. Madankollu, kemm il-kardju ta 'l- ikel li ġie mgħaġġel kif ukoll dak li jiekol ħolqu bilanċ ta' enerġija negattiv meta mqabbel ma 'jum sedentarju. Konklużjonijiet indikati għal 60 minuta waqt is-sawm jew wara l-kolazzjon wrew l-istess żbilanċ kaloriku. Jidher li l-eżerċizzju huwa dak li joħloq telf ta 'xaħam mhux meta nieklu l-ikel tagħna.
Studju ieħor Jispjega
Studju ppubblikat fil- British Journal of Nutrition eżamina l-impatt tal-kolazzjon fuq l-eżerċizzju. Ġew irrekordjati rapporti preċiżi dwar il-metaboliżmu postprandjali (kolazzjon), l-aptit u l-bilanċ tal-enerġija. Tnax-il raġel attiv fiżikament ipparteċipaw fl-istudju randomised. Erba 'provi tlestew kollha inkluż mgħaġġel matul il-lejl segwit minn mistrieħ mingħajr kolazzjon, workout ta' sawm, kolazzjon segwit minn mistrieħ, u kolazzjon segwit b'eżerċizzju . Ġie użat run ta 'intensità kontinwu u moderat għas-segment tal-workout. It-tul tal-ħin tat-tħaddim intuża wkoll fuq dawk il-parteċipanti li qed jistrieħu minflok ma jaħdmu. Il-parteċipanti kollha kkunsmew xarba tat-test 90 minuta wara l-workout jew mistrieħ segwit minn ikla komda.
Ir-riżultati wrew l-assorbiment tal-glukosju (zokkor fid-demm) ftit iktar mgħaġġel f'dawk il-kolazzjon li qed jikkunsmaw mal-mistrieħ meta mqabbel ma 'dak is-sawm mal-mistrieħ Madankollu, ma kien hemm l-ebda differenza komparabbli f'dawk li jistrieħu jew li jeżerċitaw mingħajr kolazzjon. Soppressjoni aħjar ta 'l-aptit matul il-ġurnata kienet realizzata f'dawk il-kolazzjon li tiekol fil-kategoriji kollha. Mhux se jkun sorpriża li l-ħwienet tal-enerġija l-aktar sinifikanti ġew irreġistrati wara l-ikla fil-kolazzjon segwit mill-grupp ta 'mistrieħ.
L-istudju żvela inqas enerġija (kaloriji) li baqa 'f'dawk li jwettqu eżerċizzju ta' sawm. Riċerka indikat ukoll irrispettivament mill-ikel li jiekol, l-eżerċizzju jidher li huwa r-raġuni ewlenija għal bilanċ imnaqqas ta 'enerġija (kaloriji). Dawk li ma jieklux kolazzjon kellhom riżultati kemmxejn aħjar skont is-sejbiet. Il-parteċipanti ta 'prova li jieklu l-kolazzjon wrew sinjali mtejba ta' ikel ġenerali matul il-ġurnata. L-istudju skopra wkoll li tiekol il-kolazzjon jfixkel is-soppressjoni ta 'l-aptit provdut mill-eżerċizzju ta' sawm.
Din ir-riċerka hija eżempju tajjeb ta 'mod jew ieħor li jsofri minn kardjo mgħaġġel. Kontroll aħjar ta 'l-aptit matul il-ġurnata kien realizzat jiekol kolazzjon. Dan ifisser konsum ta 'kaloriji inqas ta' kuljum b'mod ġenerali. Il-bilanċ ta 'l-enerġija negattiv u t-tnaqqis tax-xaħam seħħew kemm bil-kardjo mgħaġġel kif ukoll bil-kolazzjon. Il-grupp ta 'sawm wera riżultati kemmxejn aktar pożittivi.
Huwa verament isir preferenza personali ta 'kif tħossok qabel ma teżerċita. Waking up bil-ġuħ u sfurzar ta 'sessjoni aerobika jista' ma jkunx l-aħjar għażla tiegħek. Fuq in-naħa ta 'ġewwa, jekk tħossok lest biex tmur, it-twettiq ta' kardjo mgħaġġel jista 'jaħdem tajjeb għalik.
Instabu aktar Riċerka
Il -Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni ta' l-Isport u l-Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju ppubblika studju dwar l-irġiel attivi fiżikament. Ir-riċerka eżaminat it-taħriġ aerobiku fi stat mgħaġġel jew mitmugħ matul ir-Ramadan. Skond il- Wikipedija, "il-prattika predominanti matul Ramadan hija sawm mill-bidu sa l-estinzjoni".
Il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-metaboliżmu tqabblu fi dsatax-irġiel mifrudin f'żewġ gruppi. Għaxar irġiel komplew it-taħriġ aerobiku fi stat ta 'sawm waqt li d-disa' xhur l-oħra mħarrġa wara l-kandidatura (wara ikla). It-tul tar-riċerka kien ta 'xahar. Il-parteċipanti ġew ittestjati fil-laboratorju f'4 okkażjonijiet separati matul il-perjodu ta 'prova.
Ir-riżultati tar-riċerka indikaw tnaqqis fil- piż tal-ġisem fiż-żewġ gruppi ta 'ikel u ta' sawm. Il-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem naqas biss fil-grupp ta 'sawm u b'6.2%. Il-kampjuni tad-demm urew id-deidrazzjoni u naqqsu l-funzjoni tal-kliewi fil-parteċipanti morda.
Il-konklużjonijiet ta 'dan l-istudju jindikaw "it-taħriġ aerobiku fi stat mgħaġġel inaqqas il-piż tal-ġisem u l-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem." Barra minn hekk, is-sejbiet juru li tiekol qabel l-eżerċizzju aerobiku biss jitnaqqsu l-piż tal-ġisem.
B'mod realistiku, dan ma jkunx kardjo morda li tista 'tinżamm u mhijiex iċ-ċirkostanza normali. Ir-riċerka tkopri mgħaġġla ta ' tletin jum fejn l-ikel jew l- ilma mhux ikkunsmat mill-bidu sa l-estinzjoni. Dan l-istudju jikkonkludi kardjo mgħaġġel inaqqas kemm il-piż tal-ġisem kif ukoll il-piż li huwa tal-biża '. Madankollu, għall-eżerċizzju tipiku, is-sawm ta 'Ramadan mhuwiex il-ħajja ta' kuljum ideali.
Riċerka ta 'Bonus
Il -Ġurnal Internazzjonali tal-Isport Nutrizzjoni u l-Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju ppubblika studju dwar bodybuilders imħarrġa. Il-kompożizzjoni tar-riċerka evalwata tal-ġisem u l-metaboliżmu matul il-Ramadan (l-ebda ikel jew ilma matul il-ġurnata tax-xemx).
Sitttax-il bodybuilders maskili pparteċipaw fl-istudju ta '30 jum jew ħin tipiku għar-Ramadan. Kien hemm disgħa fastarn Ramadan u seba 'fasters mhux. L-irġiel komplew it-taħriġ tar-reżistenza matul il-perjodu ta 'prova Il-massa tal-ġisem u l-BMI (Indiċi tal-Massa tal-Ġisem) żdiedu bi 2.4% f'parteċipanti li ma kellhomx sawm.
Dawk is-sawm ma esperjenzaw l-ebda bidla fil-massa tal-ġisem jew il-BMI. It-taħriġ tar-reżistenza tal-piż permezz tar-Ramadan wera li " ma kellux effett fuq il-massa tal-ġisem u l-kompożizzjoni tal-ġisem tal- bodybuilders ." Il- parteċipanti tas-sawm esperjenzaw id-deidrazzjoni u naqqsu l-funzjoni tal-kliewi matul il-perjodu tat-test.
Għalkemm mhux relatati mal-kardjo, dan l-istudju jipprovdi aktar tagħrif dwar is-sawm u l-workouts. Jidher li l-uniku effett negattiv tat-taħriġ waqt is-sawm u r-reżistenza ta 'Ramadan huwa d-deidrazzjoni u titnaqqas il-funzjoni tal-kliewi.
Il-persentaġġ tal-massa tal-ġisem u l-indiċi baqgħu l-istess. Madankollu, wieħed jista 'jikkunsidra l-ebda bidla fil-kompożizzjoni tal-ġisem bħala negattiva, speċjalment is-sawm. L-għan tal-Bodybuilding huwa li tnaqqas ix-xaħam waqt li qed tiżdied fil-muskolu. Minħabba r-riċerka, jidher li ma sar l-ebda tnaqqis fix-xaħam ma 'fasteners ta' Ramadan.
Il-Takeaway
Kardjo mgħaġġel huwa għażla personali. Eżerċizzju ta 'eżekuzzjoni irrispettivament minn meta tiekol se tipprovdi piż u telf ta' xaħam . Ir-riċerka wriet xejn superjuri dwar kif tagħmel eżerċizzju aerobiku fuq stonku vojt. Ikkunsidra kif tħossok fil-għodu b'għerf ta 'l-enerġija u l-ġuħ. Tagħmel dak li jaħdem l-aħjar għall-ġisem tiegħek u l-istil tal-ħajja
Fatturi oħra li għandhom jiġu kkunsidrati
L-intensità ta 'l-eżerċizzju hija direttament relatata mat-telf tax-xaħam. Ix-xaħam ħruq huwa ugwali għal xogħol iebes fil-ġinnasju. Dan jeħtieġ enerġija (ikel).
It-workouts itwal jeħtieġu l-enerġija. Kardjo mgħaġġel jew workouts intensi ta 'aktar minn 60 minuta jistgħu ma jkunux sostenibbli mingħajr ikla abbord.
Inti tista 'tirriskja li toħroġ muskolu iebes qala' fi stat ta 'sawm. Eżerċizzju fuq stonku vojt jista 'jżid it-tqassim tal-proteini li jaffettwa direttament it-tkabbir tal-muskoli. Il-punt hu li jinħaraq ix-xaħam filwaqt li tinżamm il-massa dgħifna.
Il-konsum ta 'ossiġnu ta' wara l-eżerċizzju (EPOC) jiżdied meta tiekol qabel l-eżerċizzju. L-EPOC huwa l- "wara l-ħruq" jew il-metaboliżmu mgħaġġel li għandna l-esperjenza għal bosta sigħat wara l-eżerċizzju.
Kull persuna taħraq ix-xaħam u titlef il-piż b'mod differenti. Kardjo mgħaġġel jista 'jaħdem għall-ħabib tiegħek iżda mhux l-aħjar għażla għalik. Ma jsibux maqbud fir-riżultati tat-telf ta 'xaħam ta' ħabib tiegħek u żżomm f'liema xjenza tgħid dwar is-suġġett.
Kul intelliġenti u eżerċizzju aktar intelliġenti. Il-konsum tal-ikel tajjeb għas-saħħa flimkien mal-eżerċizzju huwa dak li se tikseb dawk ir-riżultati tat-telf tax-xaħam.
Sorsi:
Deighton K, et al. Tnaqqis ta 'l-aptit, l-Intake ta' l-Enerġija u r-Rispons Metaboliku ta 'Rinting għal 60 Running Treadmill Min Magħmul f'Il-Qawwa Kontra ta' Stat Postprandjali. L-aptit . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Il-Kolazzjon u l-Eżerċizzju jaffettwaw kontinwament il-Metaboliżmu Postprandjali u l-Bilanċ tal-Enerġija f'Males Attivi Fiżikament. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Effetti ta 'Taħriġ Aerobiku mill-Istat Fed versus Fasted waqt Ramadan fuq il-Kompożizzjoni tal-Korp u Xi Parametri Metaboliċi f'irġiel attivi fiżikament. Ġurnal Internazzjonali tal-Isport Nutrizzjoni u Eżerċizzju Metaboliżmu . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Effett tat-Taħriġ ta 'Reżistenza matul ir-Ramadan fuq il-Kompożizzjoni tal-Korp u l-Markers ta' Funzjoni Renali, Metaboliżmu, Infjammazzjoni u Immunità f'Kisbuħħers Rikreattivi. Ġurnal Internazzjonali tal-Isport Nutrizzjoni u Eżerċizzju Metaboliżmu . 2012; 22 (4): 267-75.