Strateġiji dwar in-Nutrizzjoni u l-Workout biex Manipulaw l-Ormoni Tiegħek
Diversi ormoni għandhom rwol kritiku f'eżerċizzju b'mod ġenerali u taħriġ ta 'saħħa b'mod partikolari. Testosterone, ormon tat-tkabbir u fattur ta 'tkabbir li jixbaħ lill-insulina (IGF-1) jipprovdu qawwa u stimolu għat-tkabbir tal-muskoli ; kortisol, epinephrine u norepinephrine u glukagon jikkontrollaw l-aċċess għal fjuwils ta 'xaħam u glukożju billi jimmanipulaw ir-rilaxx ta' fjuwil maħżun meta meħtieġ flimkien ma 'funzjonijiet importanti oħra; u l-insulina tipprovdi l-impetu tal-ħżin għall-karburanti li ġejjin mill- ikel li nieklu .
6 Ormoni naturali tal-Bodybuilding
Jkollna dawn l-ormoni għax-xogħol sabiex tkun tista 'timmassimizza l-muskoli u s-saħħa hija waħda mis-sigrieti tat-taħriġ tal-piż naturali.
1.Testosterone
It-testosterone huwa, fil-biċċa l-kbira, ormon maskili prodott mill-testikoli, għalkemm ammont iżgħar huwa prodott mill-glandoli adrenali (li joqogħdu fuq il-kliewi). Dan l-ormon huwa responsabbli għall-iżvilupp ta 'karatteristiċi fiżiċi maskili, massa tal-muskoli, saħħa, distribuzzjoni tax-xaħam, u sewqan sesswali. Ammonti iżgħar ta 'testosterone huma wkoll prodotti minn nisa fl-ovarji u l-glandoli adrenali.
Biex tkun aktar definittiva, testosterone huwa androġeniku, anaboliku, ormon sterojdi. Il- mezzi androġeniċi li jappartjenu għall-karatteristiċi maskili u anaboliċi jfissru jew jissintetizzaw it-tessut tal-ġisem. Testosterone huwa l-ormon tan-numru wieħed għall-bini tal-ġisem u t-taħriġ tal-piż, speċjalment għall-iżvilupp tas-saħħa u l-muskolu (għalkemm dan mhuwiex dejjem l-għan ewlieni tat- taħriġ tal- piż ).
L-użu ta 'sterojdi anaboliċi supplimentari biex jinbena l-massa u s-saħħa tal-muskoli kien popolari fil-bini tal-ġisem u f'oħrajn li jeħtieġu massa u saħħa għal ħafna għexieren ta' snin. Huma jaħdmu tajjeb b'mod spettakolari. Huwa għalhekk li fil-biċċa l-kbira tal-isports, it-teħid ta '' sterojdi 'huwa illegali
2. Ormoni tat-Tkabbir u IGF-1
L-ormon tat-tkabbir tal-bniedem huwa prodott mill-glandola pitwitarja u jistimula l-fwied biex jipproduċi IGF-1, li fl-aħħar huwa responsabbli għall-promozzjoni tat-tkabbir u effetti anaboliċi ta 'ormon tat-tkabbir.
Bħal testosterone, din il-produzzjoni tonqos hekk kif aħna l-età u probabbilment hija responsabbli għal mill-inqas ftit mit-tnaqqis fil-massa tal-muskoli li tidher fl-anzjani. Dawn l-ormoni jidhru li għandhom relazzjoni inversa max- xaħam tal-ġisem , jiġifieri l-inqas li tipproduċi, ix-xaħam tal-ġisem aktar li takkumula.
It-tisħiħ tal-ormon tat-tkabbir u l-għoti tal-IGF-1 jista 'jkun possibbli b'manipulazzjonijiet ta' nutriment u eżerċizzju. GH u IGF-1, testosterone, u Kortisol (l-ormoni ta 'l-istress tiegħek) kollha jiżdiedu bl-intensità tat-taħriġ tal-piż u ċikliżmu sprint ta' intensità għolja jew titħaddem.
3. Insulina
L-insulina hija l-ormon tal-ħażna. Il-frixa tipproduċi l-insulina bi tweġiba għall-ikel. Meta tikkonsma l-ikel, l-enżimi jkissruh f'glukosju kostitwenti, aċidi grassi u aċidi amminiċi, vitamini u minerali. L-insulina twieġeb għall-karboidrati u l-proteini billi taħżen il-glukosju fil-muskolu u l-fwied, xaħam fiċ-ċelloli tax-xaħam, u bl-użu ta 'aċidi amminiċi minn proteini ta' ikel fil-bini tal-ġisem u tiswija. Huwa żbaljat li wieħed jaħseb dwar l-insulina bħala li jirrispondu biss għall-ikel karboidrat minħabba li xi ikel ta 'proteina bħall-ħut u ċ-ċanga jġibu rispons qawwi ħafna għall-insulina fihom infushom. Fid-dijabete, l-insulina mhix prodotta biżżejjed jew għadha disponibbli iżda tonqos milli taħżen il-glukosju b'mod effiċjenti (imsejħa reżistenza għall-insulina).
Li tikkombina ikel ta ' qabel u wara l-eżerċizzju jew xorb sportiv li jkun fih il-proteini u l-karboidrati joħloq rispons qawwi ħafna ta' insulina fil-perjodu ta 'riforniment wara sessjoni ta' eżerċizzju. Il-valur ta 'dan huwa li flimkien mal-ħażna tal-glukożju u s-sintesi ta' l-aċidi amminiċi f'proteina ġdida, ikollok reazzjoni anabolika qawwija tal-bini tal-muskoli. L-insulina hija ormon anaboliku importanti. Il-manipulazzjoni tal-insulina hija waħda mill-għodod ewlenin deskritti fil-bini tal-ġisem.
4. Cortisol
Il-cortisol hu ormon importanti ħafna li żgur. Jiġi prodott mill-glandoli adrenali u spiss jissejjaħ 'ormon tal-istress' għax jirrispondi għall-istress, kemm fiżiku kif ukoll emozzjonali.
Cortisol jgħin jikkontrolla l-infjammazzjoni, jagħmel il-glukosju disponibbli billi jitkissru l-muskoli ma 'l-aċidi amminiċi, jrażżan is-sistema immunitarja u x'aktarx isaħħaħ il-ħżin tax-xaħam għad-detriment tal-proteina u l-muskolu. Il-cortisol jiżdied meta l-glukożju fid-demm jitbaxxa - kmieni filgħodu u waqt l-eżerċizzju, speċjalment eżerċizzju ta 'reżistenza fit-tul. Cortisol huwa ormon kataboliku, li jfisser li jkisser it-tessut. F'forom manifatturati, huwa msejjaħ hydrocortisone jew cortisone.
5. Epinephrine (Isem tan-Negozju Adrenalina)
Aħna lkoll nafu dan l-ormon bħala adrenalina iżda l-epinefrina hija meqjusa bħala l-ormon tal-ġlieda u t-titjir għaliex taġixxi malajr biex tikkontrixxa l-arterji u tgħolli l-pressjoni tad-demm. L-epinephrine jtawwal ukoll il-passaġġi tan-nifs biex il-qalb tiegħek jegħleb aktar malajr u tieħu n-nifs b'mod aktar effiċjenti - kollha kemm huma importanti jekk f'daqqa waħda jkollok bżonn li toqgħod minn iljun attakkant! Kif ukoll, l-epinephrine jislet il-muskoli u l-fwied biex iċedu l-glukożju maħżun (glycogen) sabiex ikollok l-enerġija instantanja biex issuq dik is-sopravivenza. F'dan is-sens, l-epinephrine huwa ormon kataboliku, bħal kortisol.
6. Glucagon
Il-glucagon jista 'jitqies bħala ormon ta' insulina mera. Meta tiekol jew tiekol xi glucagon ta ' dieta baxxa tal-karboidrati ser tkun aktar attiva minn dik ta' l-insulina minħabba l-livell baxx ta 'glucose fid-demm. Glucagon jgħidlek il-fwied biex iċedi l-ħwienet tal-glucose fid-demm u wkoll biex jkissru dawk l-aċidi amminiċi mill-muskolu li kortisol bagħat lill-fwied biex jagħmel aktar glucose. Jekk l-insulina hija ormon anabolika, allura l-glucagon huwa ormon kataboliku.
Titjib anaboliku naturali
L-għan tal-Bodybuilding huwa li żżomm l-ormoni anaboliċi ormoni għolja u kataboliċi baxxi kemm jista 'jkun filwaqt li għadu jipprovdi funzjonalità bażika - mhux utli li wieħed iqis il-cortisol jew xi ormoni oħra bħala "guys ħżiena" għaliex ma nistgħux ngħixu mingħajrhom.
Fil-moviment tal-bodybuilding naturali u għall-isports fejn il-konformità mal-protokolli tal-ittestjar tad-droga hija essenzjali għall-kompetizzjoni legali, tinstab mod ta 'taħriġ jew tiekol li jimmassimizza jew itejjeb il-muskoli u l-qawwa tat-testosterone u relatati man-androġenu. Alas, dan mhux proċess li huwa faċilment manipulat u għad hemm ħafna x'jitgħallmu. Madankollu, dan ma waqafx il-manifatturi ta 'supplimenti li jallegaw li għandhom prodotti li jistgħu jagħmlu biss dak b'estratti ta' ħxejjex jew taħlitiet ta 'vitamini jew sterojdi "legali". Eżempji ta 'dawn il-prodotti huma l-herb Tribulus Terrestris, pilloli taż-żingu-manjeżju, ġinseng, kolostru bovin, beta-alanine, HMB u DHEA, prohormone pprojbiti f'ħafna mill-isports imma mhux fil-baseball.
Tribulus sar popolari fil-komunità tal-bini tal-ġisem anki jekk ma hemm l-ebda evidenza li tipprovdi xi vantaġġ. Fil-fatt, studju tal-2007 ta 'plejers tar-rugby elite fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonament ma sab l-ebda vantaġġ fit-titjib tal-muskoli jew fil-prestazzjoni mill-supplimentazzjoni ma' Tribulus . Dan jidher li jikkonferma r-riżultat ta 'studji preċedenti. M'hemmx supplimenti speċifiċi mhux alimentari għajr creatine li ntwera li jsaħħaħ il-massa u t-taħriġ simili għall-isterojdi anaboliċi - u l-creatine huwa komponent tal-ikel tal-laħam. Iżda anki l-creatine għandu prestazzjoni irregolari bħala suppliment.
X'tista 'tagħmel biex ittejjeb l-Ormoni tal-Bini tal-Muskoli Naturalment
Hawn huma bosta approċċi għal dieta u taħriġ li jistgħu jmorru b'xi mod biex jimmassimizzaw ir-rispons ta 'l-ormon anaboliku tiegħek u jibnu u jipproteġu l-massa tal-muskoli u s-saħħa. Għalkemm dan li ġej huwa bbażat fuq riżultati riċenti ta 'riċerka, għad hemm ħafna x'jitgħallmu dwar il-web kumplessa ta' interazzjonijiet ta 'ormoni involuti f'saħħa u titjib fil-muskoli, għalhekk ma jkun sorpriż wisq jekk xi ħaġa tinbidel dalwaqt.
Nutrizzjoni ta 'qabel u wara l-eżerċizzju: Ikkonsma madwar 20 gramma ta' proteina f'sors diġerit b'mod faċli sa 45 minuta qabel workout. Ħalib skim bi ftit zokkor jagħmel tajjeb. Madwar 20 uqija ta 'fluwidu (600 ml) jew xi ftit inqas hija dwar id-dritt. Sip xorb sportiv matul il-workout f'intervalli regolari, speċjalment jekk tmur lil hinn minn 60 minuta. Fi żmien 30 minuta minn meta tispiċċa l-workout jikkunsmaw 20 gramma ta 'proteina oħra b'madwar 40 gramma ta' karboidrat. Għal darb'oħra, ħalib xkumat jidher li jaħdem tajjeb. Agħżel it-trab favorit tiegħek ta 'proteina-karboidrati jew anke ħalib b'togħma kummerċjali jekk tippreferi. Żid il-carbs sa proporzjon bejn 3 jew 4: 1 carbs għal proteini jekk kellek sessjoni tqila jew twila bi kardjo jew intervalli jew ċirkwit.
It-teħid tal-karboidrati waqt l-eżerċizzju intwera li jimminimizza ż-żieda fil-kortisol. Testosterone, ormon tat-tkabbir, epinephrine, u cortisol kollha jiżdiedu matul l-eżerċizzju b'intensità. Bil-glukosju fid-demm irkuprat, il-cortisol ma jiksebx is-sinjal li jforni l-glukożju, sabiex il-muskolu ma jinħaraqx fil-proċess. Anki wara s-sessjoni tiegħek, il-livelli ta 'testosterone u kortisol jiċċaqalqu pjuttost ftit u l-livelli ta' testosterone jistgħu jinżlu. Il-proporzjon tat-testosterone mal-kortisol huwa ċ-ċavetta hawn. Inżommu testosterone għoli kemm jista 'jkun u l-kortisol baxx kemm jista' jkun meta ma jkollokx bżonn huwa għall-vantaġġ tiegħek.
Ta 'min li tiddikjara li m'għandekx bżonn xi pilloli ta' suppliment li tnaqqas il-cortisol. M'hemm l-ebda prova li jaħdmu, u l-manipulazzjoni ta 'karboidrati tidher li qed tagħmel ix-xogħol għal ftit spejjeż miżjuda.
Kompożizzjoni makronutrijenti: Tiekol dieta li mhix baxxa wisq fix-xaħam u mhux għoli wisq fil-proteina tista 'ttejjeb il-produzzjoni tat-testosterone skont studju tal-2004 fil- Ġurnal Internazzjonali tal-Mediċina Sports . Dieta li hija fil-medda ta '20 sa 25 fil-mija ta' xaħam u proteina minn 20 sa 25 fil-mija għandha tkun fil-medda għal dan. Ix-xaħam għandu jkun l-aktar xaħmijiet mhux saturati - ġewż, avokado, żejt taż-żebbuġa , u żjut polyunsaturated u monoinsaturati aktar milli xaħam saturat fil-laħam u l-ġobon. Proteina dgħif għadha l-aħjar. Id-dieti Pritikin ultra-baxx ta 'xaħam jew Ornish jew id-dieti tat-tip baxx ta' proteini ta 'karboidrati baxxi jistgħu ma jkunux l-aħjar għażla.
Proteina: Issa ma naqbilx ma 'nies li jiddeċiedu li jieklu proteini ta' 40% fid-dieti tagħhom. Huwa 'l bogħod minn dak li hu xjentifikament ippruvat li huwa meħtieġ, għali, mhux meħtieġ, u jista' jkun saħansitra mhux sikur fit-tul. Madankollu, dawk li jħarrġu tqal jistgħu probabbilment jiġġustifikaw proteina żejda sa madwar 1 gramma / piż tal-ġisem. M'għandekx tagħmilha l-laħam taċ-ċanga b'togħma ta 'xaħam, għalkemm. Ikseb ħafna laħam abjad, proteina tal-ħalib u sojja kif ukoll għal dieta tajba għas-saħħa. Kun żgur li tkellem ma 'tabib jekk taħseb ukoll li għandek kliewi li ma jiffunzjonawx. Biss għar-rekord, 4 uqija jew 100 gramma ta 'sider tat-tiġieġa mrammla jew ċanga jkollhom madwar 30 gramma ta' proteina.
Barra minn hekk, il-creatine u ż-zinc huma komponenti potenzjalment importanti ta 'dieta anabolika. Il-kreatina tibni bl-ingrossa u terġa 'tforni s-sistema tal-enerġija tal-fosfokreatina, li hija importanti għal dawk il-liftijiet tqal veloċi. Iż-żingu huwa meħtieġ għall-produzzjoni tat-testosterone. Il-proteini tal-laħam huma sors tajjeb ta 'dawn iż-żewġ elementi. Bodybuilders Veġetarjani jistgħu jeħtieġu li jiżguraw konsum suffiċjenti.
Strateġija ta 'Workout: workouts ta' rfigħ qawwi u ta 'intensità għolja jgħollu testosterone, ormon tat-tkabbir, u IGF-1, iżda kortisol imur flimkien magħhom waqt eżerċizzju intens. Dan japplika għal sprints u programmi oħra ta 'intensità għolja kif ukoll piżijiet. L-ippjanar tan-nutrizzjoni tiegħek x'aktarx li jkun utli imma għal programmi ta 'taħriġ, ma nistax nagħmel aħjar milli nikkwota l-awturi f'Kramer u Ratamess f'artiklu ta' l-2005 fl- Isport Medicine 2005 meta niġu biex nissuġġerixxu strateġija fil-ġinnasju
"Il-protokolli ta 'volum għoli, intensità moderata sa għolja, bl-użu ta' intervalli qosra ta 'mistrieħ u li jenfasizzaw massa muskolari kbira, għandhom it-tendenza li jipproduċu l-akbar elevazzjonijiet ormonali akuti (eż. Testosterone, GH u l-ormon kataboliku cortisol) meta mqabbla ma' protokolli ta 'intensità li jużaw intervalli ta' mistrieħ twal Hormandi anaboliċi oħra bħal insulina u fattur ta 'tkabbir ta' insulina-1 (IGF-1) huma kritiċi għat-tkabbir tal-muskolu skeletriku. "
Allura dak li jfisser dan għal eżerċizzji individwali? Tajjeb, fit-tarf ta 'fuq li tfisser squats tqal, deadlifts, u anki l-aktar avvanzati tindif tal-qawwa, hang cleans u timbotta jew għallinqas xi xogħol iebes serju f'forom settijiet u repetizzjonijiet 5x5 jekk inti tagħmel sessjoni standard tal -ġisem sħiħ b'taħlita ta 'piżijiet u magni ħielsa . Squats u deadlifts huma magħrufa bħala l-eħfef mod biex nibnu l-massa u s-saħħa kollha madwarhom, sabiex tipprova tibni dawn fil-programm tiegħek f'xi forma jekk dak hu l-għan tiegħek. M'għandekx taħbit lilek innifsek, għalkemm, id-differenza probabbilment mhix dik neċessarja għal xi ħadd biss li jagħmel programm ta 'fitness.
Għajnuniet oħra dwar l-Ormoni u l-Bini tal-Muskoli
- Jekk tagħmel taħriġ aerobiku, bħal taħriġ ta 'intervall anerobiku jew ta' running anerobiku , int probabilment tkun f'qagħda aħjar f'jiem separati jew għall-inqas biex tisseparah mis-sessjoni tal-piżijiet tiegħek mill-inqas f'nofs jum biex tippermetti n-normalizzazzjoni tar-rispons tal-ormoni. Mill-inqas studju wieħed wera li sessjoni ta 'ċiklu ta' intensità għolja qabel ma t-taħriġ tal-piż jimblokka r-rispons tat-testosterone matul is-sessjoni tal-piżijiet.
- Il- qċaċet tal- Cortisol fis-sigħat bikrin ta 'filgħodu, hekk ħafna bodybuilders ferrovija filgħaxija biex jiżguraw profil ormon aktar xieraq. Probabbilment dan mhux meħtieġ jekk tieħu xi karboidrati qabel ma tħarreġ filgħodu. Anke hekk, jippruvaw skedi ta 'taħriġ differenti min jipprova.
- Il-konsum ta 'alkoħol iżid il-cortisol waqt ix-xorb u anke fil-perjodu ta' rtirar, partikolarment f'xorb li jbigħ. Allura, l-ebda soppa għalik! Madankollu, tazza ta 'nbid jew birra bil-moderazzjoni x'aktarx mhux se tagħmel ħafna differenza.
- Mudell ta 'rqad fqir ma jipprovdix ambjent ottimu għall-proċessi anaboliċi. L-ormon tat-tkabbir tal-bniedem jinsab fil-quċċata tiegħu waqt l-irqad fil-fond. L-irqad imwaqqaf jew fqir jista 'jkun fattur li jikkontribwixxi għal rispons muskolari u ta' saħħa inqas mill-aħjar għall-eżerċizzju.
Linja tal-qiegħ
Jekk qed tfittex li tagħmel l-iktar xogħol iebes li tqiegħed f'taħriġ tal-piż - u għaliex ma kieku inti - it-tekniki deskritti hawn fuq huma definittivament jiswew is-segwitu. F'xi modi, aħna skjavi għall-ormoni tagħna, imma tista ' tagħmel differenza.
Sorsi:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). L-ipertrofija tal-muskoli, l-Adattamenti Ormonali u l-Iżvilupp tal-Qawwa Matul il-Qawwa Taħriġ f'Rġiel imħarreġ u mhux imħarreġ. Ġurnal Ewropew tal-Fiżjoloġija Applikata, Awissu; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Effetti ta 'Karboidrat Likwidu / Amino Aċidu Essenzjali Inġestjoni fuq Rispons Ormonali Akut Matul Bout Uniku ta' Eżerċizzju ta 'Reżistenza f'irġiel mhux imħarrġa. Nutrizzjoni, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Risponsi Ormonali u Adattamenti għall-Eżerċizzju u t-Taħriġ ta 'Reżistenza. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). L-Effett ta 'Ħames Ġimgħat tas-Supplimentazzjoni tat-Tribulus Terrestris fuq il-Qawwa tal-Muskoli u l-Kompożizzjoni tal-Ġisem Matul it-Taħriġ tal-Preseason f'Leite Rugby League Players. Il- Ġurnal ta 'Strength and Conditioning Research, Mejju; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Ir-Relazzjoni bejn id-Dieta u r-Reazzjonijiet ta 'l-Ormoni Anaboliċi tas-Serum għall-Eżerċizzju ta' Reżistenza qawwija fl-Irġiel. Ġurnal Internazzjonali tal-Mediċina Sports, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Konsum tad-dieta, Ormoni tas-Serum, Massa tal-Muskoli u Qawwa Matul Qawwa Taħriġ f'49 - 73-il sena. Ġurnal Internazzjonali tal-Mediċina Sports, Diċembru; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Il-Konsum ta 'Ħalib ta' Skimi ta 'Likwidu Jippromwovi Akkrezzjoni tal-Proteina Muskolari akbar Wara l-Eżerċizzju ta' Reżistenza Minghajr il-Konsum ta 'Xorb ta' Proteina tas-Soy Isomeritroġenu u Isoenergetiku. Il-Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika, 85 (4): 1031-40.