Tinbena Qawwa u Qawwa għal Avvenimenti Qasam
Kif tista 'tibni qawwa aktar splussiva biex tarmi sportivi bħalma huma l-isports tal-kampanja Olimpiku ta' Javelin, imqiegħda f'armi, martell tarmi u diskussjoni? Lil hinn mit-taħriġ għat-teknika, it-tluq normalment jista 'jittejjeb bit-taħriġ għas-saħħa u l-qawwa bil-piżijiet.
Il-ħila naturali li tarmi malajr u bil-qawwa hija l-aktar iddeterminata mill-kumpliment partikolari tiegħek tat-tip tal-muskolu, l-istruttura konġunta, u l-bijomekkaniċi.
Throwers Gran huma mogħnija b'veloċità tal-fergħa aqwa. Dan ifisser il-ħila li timbotta l-fergħa 'l quddiem b'veloċità kbira filwaqt li twettaq oġġett - ġavelina, sparatura, diskussjoni, martell, baseball, eċċ. Madankollu, id-driegħ huwa biss aspett wieħed tal-proċess tal-kunsinna. Ir-riġlejn, il-qofol, l-ispallejn u l-flessibilità kollha għandhom bżonn jaħdmu flimkien biex jeżerċitaw l-ispinta massima.
Minħabba li l-atleti kollha għandhom bżonnijiet individwali, programm ġeneriku bħal dan ser ikollu jiġi mmodifikat għall-età, is-sess, l-għanijiet, il-faċilitajiet u l-bqija. Ikkunsidra dan il-programm bażiku li minnu jibni programm ta 'taħriġ individwali. Saħħa ċertifikata u kowċ ta 'kondizzjonament ikunu ta' vantaġġ. Aġġustamenti għal avvenimenti sportivi individwali jistgħu jkunu meħtieġa.
Piż Taħriġ fil-Preparazzjoni Ġenerali għat-Tluq
Il-fażi ta 'tħejjija ġenerali għandha tipprovdi kondizzjonament sħiħ tal-muskoli u tas-saħħa fl-ewwel staġun bikri. Probabbilment int tkun qed tagħmel it-taħriġ biex titfa 'wkoll, allura ser ikollok bżonn twaħħal mal-ħidma fil-qasam tiegħek.
Bħala regola ġenerali, u għall-programmi kollha li ġejjin, ma tagħmilx il-workouts tal-piżijiet qabel ma tarmi l-prattika. Tagħmel is-sessjoni f'ġurnata separata jekk possibbli. Xejn li għandek tagħmel għandha tillimita l-ħila tiegħek biex tipprattika t-tluq fl-isport magħżul tiegħek.
- Frekwenza - 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa
- Tip - kondizzjonament ġenerali
- Eżerċizzji - 9 eżerċizzji, 3 settijiet ta '12, flimkien ma' warm-up u tkessiħ fil-programm Bażiku ta 'Qawwa u Muskolu.
- Bqija bejn is-settijiet - 60-90 sekonda
Taħriġ fil-Piż fi Preparazzjoni Speċifika għat-Tluq
F'din il-fażi, ser tiffoka aktar fuq l-iżvilupp tas-saħħa u l-qawwa. Dan huwa l-perjodu, qabel l-istaġun, li jwassal għall-bidu tal-kompetizzjoni.
- Frekwenza - Sessjoni 2 sa 3 fil-ġimgħa
- Tip - saħħa u enerġija - 60-70% 1RM
- Eżerċizzji - 5 settijiet ta '6: deadlift Rumen, press tal-bank inklinazzjoni, hang pressa nadifa, squats b'qabda waħda , dahar squat, pulldown lat , pull-ups , flimkien ma' crunches Combo
- Bqija bejn settijiet - 2-3 minuti
Piż Taħriġ Matul il-Fażi tal-Kompetizzjoni
L-għan ta 'din il-fażi huwa ż - żamma tas-saħħa u l-qawwa. Il-prattika tat-tluq u l-kompetizzjoni għandhom jiddominaw. Qabel il-bidu tal-kompetizzjoni, ħu 7-10 ijiem ta 'waqfien mill-piżijiet tqal xogħol fl-aħħar tal-Preparazzjoni Speċifika waqt li żżomm ix-xogħol li tarmi. It-taħriġ tal-piż fil-fażi tal-kompetizzjoni għandu jkollu essenzjalment rwol ta 'manutenzjoni.
- Frekwenza - Sessjoni minn 1 sa 2 fil-ġimgħa
- Potenza tat-tip ; tagħbijiet eħfef u eżekuzzjoni aktar mgħaġġla milli fil-fażi preparatorja speċifika
- Eżerċizzji - 3 settijiet ta '10, moviment mgħaġġel, 40% sa 60% ta' 1RM. Squats, enerġija hang nadif u l-istampa, deadlift Rumen, lat pulldown, istampa bank inklinazzjoni, crunches.
- Bqija bejn is-settijiet - 1-2 minuti
Għajnuniet għat-Taħriġ tal-Piż għat-Tluq ta 'Sports
- Kun żgur li tissaħħan u kessaħ qabel it-taħriġ tal-piż.
- M'għandekx ferrovija permezz ta 'korrimenti, akuta jew kronika.
- M'għandekx tissagrifika sessjoni ta 'rfigħ għal sessjoni ta' piżijiet - sakemm ma tkunx qed tieħu kura jew tirkupra minn korriment bil-piżijiet tax-xogħol.
- Jekk għandek kowċ infurmat, tkun iggwidat minnu jew lilha dwar id-dettalji tal-programm tiegħek.
- Ħu mill-inqas ftit ġimgħat 'l bogħod fi tmiem l-istaġun biex tirkupra wara staġun iebes ta' taħriġ u tikkompeti.
- Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, aqra l-elementi fundamentali qabel ma tibda.