Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 256
Xaħam - 14g
Carbs - 30g
Proteina - 9g
Ħin totali 35 min
Ipprepara 15 min , Cook 20 min
Noti 2
Li tmur mingħajr laħam darba biss fil-ġimgħa tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb u puplesija - xi studji jiċċitaw sa 21 fil-mija riskju imnaqqas! Dak għax inqas laħam tfisser aktar spazju għall-ħxejjex, fażola, lewż, u qmuħ sħaħ , il-qlub kollha ta 'pjan ta' dieta tajba għas-saħħa tal-qalb.
Dan il-bowl bla meatless huwa eżempju ta 'ikla li tixtieq tgawdi aktar spiss. Huwa daqshekk sempliċi biex tgħaqqad flimkien u għandha whopping 17-il gramma ta 'fibra (jiġifieri madwar 70 fil-mija jekk qed tiġbed għall-minimu rakkomandat 25 gramma kuljum) u 19-il gramma ta' proteina, biex ma nsemmux ħafna vitamini u minerali. Daxx taż-żejt taż-żebbuġa waqt it-tisjir u fit-tilqim jgħin bl-assorbiment tan-nutrijenti, speċjalment il-ħadid u l-vitamini A, D, E u K.
Ingredjenti
- 1/2 kikkra biz-zokk imsajjar
- 1/4 tazza qamħ isfar ħelu
- 1/4 tazza butternut squash, kubika
- 1 meraq tal-ġir tat-tablespoon
- 1 kuċċarina zest ġir
- 1/2 żejt tat-tablespoon taż-żebbuġa
- 1 tablespoon cilantro, mqatta 'b'mod fin
- 1 kuċċarina trab CHILI
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1/4 kuċċarina tal-bżar iswed mitħun
- 2 tablespoons ġewż, imqattgħin u mixwi
- 6 Brussels sprouts medji, imqatta 'rqiq
- Tazza kale, mqatta 'b'mod fin
- 1 meraq tal-lumi tat-tablespoon
- 1 kuċċarina tal-mustarda tad-dijon
- 1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1/4 tazza żebbuġ iswed, bin-nofs
Preparazzjoni
1. Preheat il-forn għal 350F.
2. Issegwi folja tal-ħami bil-karta tal-parċmina.
3. Fi skutella żgħira, għaqqad ċiċri, qamħ, u squash butternut. Toss bil-meraq tal-ġir, zest, żejt taż-żebbuġa, cilantro, trab chili, melħ, u bżar.
4. Ittrasferixxi għall-folja tal-folja tal-ħami miksija u ħalli mixwi fil-forn għal 15-20 minuta, sakemm tkun tista 'tittaqqab is-squash tal-butternut permezz ta' furketta.
5. Ħalli folja tal-ħami separata u arrange il-ġewż imqatta 'fuqha.
Togħodhom fil-forn għal 3-5 minuti, waqt li żżomm għajnejk mill-qrib biex tiżgura li ma jinħarqux. Għandhom ikunu kemmxejn deheb meta tneħħilhomhom. Issettjahom apparti biex jiksħu.
6. Ipprepara l-insalata filwaqt li l-fażola u l-ħxejjex qed tisjir. Ħawwad il-Brussels sprouts biex tagħtihom tessut simili għan-nisġa. Toss flimkien mal-kaboċċi, il-meraq tal-lumi, il-mustarda u l-melħ. Żomm imkessħa sakemm tkun lest biex tiekol biex tiżżewweġ it-togħmiet.
7. Ladarba inti jkollok il-komponenti kollha tiegħek, armar l-iskutella ta 'Buddha. Irranġa l-insalata ta 'Brussell u kale, il-fażola u l-ħxejjex inkaljati taċ-chili, u ż-żebbuġ u tgawdi.
Sostituzzjonijiet u Varjazzjonijiet ta 'Ingredjent
Dan id-dixx huwa pjuttost versatili. Tista 'tpartit iċ-ċiċri għal fażola favorita oħra, bħal kannellini jew fażola sewda. Patata ħelwa tagħmel sub sbieħ għall-squash butternut, li tipprovdi l-istess antiossidant, betakarotene , fil-laħam oranġjo qawwi tagħha.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Din ir-riċetta ma titlobx tip speċifiku ta 'kale-tista' tuża liema varjetà tkun disponibbli u ma tiksirx il-bank.
Jekk tixtieq tiddeċiedi t-togħma bbażata fuq l-off, taf li kaboċċi kaboċċi għandhom aktar togħma peppery, filwaqt li l-kale dinosawru huwa fuq in-naħa ħelwa. Kale Russu għandu aspetti miż-żewġ naħat.
Meta niġu għall-fażola u l-qamħ, toqgħodx lura milli tuża l-laned biex tiffranka fil-ħin. Huma pjuttost nutrittivi minħabba li huma ppakkjati fil-pront freskezza.
Aċċerta ruħek li tlaħlaħ qabel l-użu, biex teħles mis-sodium żejjed.
Int ser tispiċċa b'ħafna ikel fl-iskutella tiegħek ... iżda wkoll ħafna ingredjenti li jibqalek li ma użajtx. X'ser tagħmel l-eċċess ta 'squash, ċiċri u kale? Tista 'sperimenta b'riċetti oħra jew issajjar lott akbar billi tuża dak kollu li għandek u tgawdi varjazzjonijiet fuq l-oriġinali matul il-ġimgħa. Ixgħel iż-żebbuġ u żid bixra ta 'tonn wieħed kuljum, per eżempju. (Għalkemm, iċ-ċiċri u l-qamħ waħdu jagħmlu għal snack sodisfaċenti, crunchy, b'ħafna fibra , sabiex inti tista 'tispiċċa minn dawk aktar kmieni milli taħseb).