Programmi komprensivi ta 'taħriġ għall-isports individwali huma "perjodizzati". Jiġifieri, huma maqsuma fi tliet jew erba' fażijiet fis-sena b'kull fażi tikkonċentra fuq żvilupp partikolari tal-kundizzjoni. Programmi perjodizzati jipprovdu żieda progressiva sa massimu ta 'saħħa u prestazzjoni.
Għall-isports professjonali li jużaw il-piżijiet fit-taħriġ tagħhom, li huwa l-aktar f'dawn il-jiem, kull fażi għandha għanijiet differenti u kull fażi suċċessiva tibni fuq dik preċedenti.
Nota importanti: Il- baskitbol jeħtieġ ukoll ħafna taħriġ "running" fi kwalunkwe programm komprensiv. Il-parti tal-programm deskritta hawnhekk hija limitata l-aktar għall-parti ta 'l-iżvilupp tal-piżijiet u l-qawwa tal-programm. Ser ikollok bżonn tagħmel taħriġ ta 'kardjo biex tiżviluppa fitness aerobika kmieni fil-preseason u mbagħad tibni kapaċità anerobika bi sprints tar-riħ, shuttles, sprints, u intervalli biex ikunu mħejjija għal kollox għall-bidu tal-istaġun.
Il-fitness aerobika tfisser li tista 'tlaqqa' jew taħdem għal żmien twil b'pass moderat mingħajr ma tkun għajjien wisq. Il-kondizzjoni anerobika tfisser li inti tista 'tibqa' għaddej f'intensitajiet għoljin qabel ma s-saqajn tiegħek u l-ġisem jonqsu. It-tnejn huma importanti fil-basketball, speċjalment jekk x'aktarx li tilgħab il-logħba kollha. Meta ttejjeb l-elementi kollha tal-kundizzjoni tal-fitness tal-baskitbol, is-saħħa u s-saħħa, huwa meqjus bħala l- aqwa saħħa .
Il-programm ta 'taħriġ tal-piż tal-basketball ta' sena jista 'jkun simili għall-programm li huwa spjegat hawn taħt.
Kmieni tal-Preseason
- Il-plejers qed jippreparaw għall-istaġun u jibdew jibnu wara l-istaġun.
- L-enfasi hija fuq il-bini tal-kapaċità aerobika, is-saħħa funzjonali u l- ipertrofija .
Preseason tard
- Il-plejers qed jaħdmu sal-bidu tal-istaġun u l-provi ta 'preseason huma imminenti.
- L-enfasi hija fuq il-bini tal-kapaċità anerobika u s-saħħa u l-qawwa massimi.
Fl-istaġun
- Il-kompetizzjoni għaddejja u l-plejers huma mistennija li jkunu kompletament funzjonali għall-kompetizzjoni.
- Huwa enfasizzat il-manutenzjoni tal-kapaċità tal-veloċità, l-aerobika u l-kapaċità anerobika u s-saħħa u l-qawwa.
Off Staġun
- L-istaġun għadda; ħin biex tirrilassa għal ftit żmien, imma xorta jkollok bżonn tibqa 'attiva.
- L-enfasi hija fuq il-mistrieħ u l-irkupru bil-manutenzjoni ta 'attività ħafifa ta' taħriġ transversali, xogħol ta 'ġinnasju ħafif. Diversi ġimgħat waqfa minn saħħa serja u taħriġ ta 'saħħa huwa ta' għajnuna.
- Bħala approċċi ta 'qabel l-istaġun, xogħol aktar regolari jista' jerġa 'jibda b'enfasi fuq il-bini ta' kapaċità aerobika għal darb'oħra għat-taħriġ ta 'qabel l-istaġun.
Taħriġ Speċifiku Rwol
Fi programm ta 'taħriġ ġeneriku għal sport partikolari, aktar programmi ta' speċjalità jistgħu jkunu utli, speċjalment f'timijiet fejn il-membri għandhom rwoli speċifiċi u japplikaw ċerti attributi fiżiċi vantaġġużi. Per eżempju, fil-futbol, quarterback u lineman difensiv x'aktarx se jkollhom programm differenti fil-ġinnasju. Wieħed li jenfasizza l-ħeffa u l-ħeffa u l-massa l-oħra, is-saħħa u s-setgħa.
Fil-baskitbol, il-gwardji x'aktarx jirrikjedu aktar aġilità u veloċità u inqas saħħa u biċċa l-kbira minn ċentri u poter 'il quddiem, għalkemm dak kollu hawn fuq ikun sbieħ għal kull player jekk kien possibbli.
Il-qawwa tal-bini filwaqt li tiġi mminimizzata l-massa u b'hekk tinżamm il-veloċità u l-aġilità hija teknika essenzjali fit-taħriġ tal-mobbiltà għal dawk li għalihom dawn l-attributi huma essenzjali.
Per eżempju, il-gwardji jistgħu jneħħu tqal, b'repetizzjonijiet baxxi u ħafna mistrieħ bejn settijiet sabiex tinbena qawwa mingħajr massa żejda. Min-naħa l-oħra, l-irġiel kbar ikunu jeħtieġu programm li jibni saħħa u massa, li jfisser aktar repetizzjonijiet u inqas mistrieħ bejn settijiet.
Ikkunsidra l-programm ippreżentat hawn biex ikun programm sħiħ, l-iktar adattat għal dawk li jibdew jew dawk li jħarrġu l-piż każwali mingħajr storja ta 'taħriġ tal-piż għall-basketball.
L-aħjar programmi huma dejjem speċifiċi għall-istat attwali ta 'individwu, ir-rwol fit-tim, l-aċċess għar-riżorsi, u, mhux inqas importanti, il-filosofija essenzjali tal-coaches tat-tim. Inti tkun l-aħjar moqdija billi tuża l-programm li ġej flimkien ma 'trejner jew kowċ.
Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, żid fuq prinċipji u prattiki bir- riżorsi tal-Bidu .
Dejjem ixgħel u kessaħ qabel u wara sessjoni ta 'taħriġ. It-tneħħija medika għall-eżerċizzju hija dejjem idea tajba fil-bidu tal-istaġun.
Fażi 1 - Pre-Staġun bikri
Fondazzjoni Qawwa u Muskolu
Kif tiġi ttrattata din il-fażi tiddependi fuq jekk attur huwiex ġdid għat-taħriġ tal-piż jew jekk joħroġx minn staġun ta 'piż. Il-qawwa tal-fondazzjoni tal-bini tfisser l-użu ta 'programm li jaħdem il-gruppi prinċipali tal-muskoli tal-ġisem. Dawk li jħarrġu l-piż b'inqas esperjenza għandhom bżonn jibdew b'piżijiet eħfef u inqas settijiet u jaħdmu sa piżijiet itqal b'aktar settijiet. Ibda kmieni fl-akkumulazzjoni ta 'l-istaġun biex tintuża għal din il-fażi jekk ma użajtx piżijiet qabel.
Attivitajiet sportivi ripetittivi jistgħu jsaħħu naħa waħda tal-ġisem għad-detriment tal-ieħor, jew jenfasizzaw wieħed jew żewġ gruppi ta 'muskoli maġġuri b'effett simili. Inevitabbilment, żoni dgħajfa jistgħu jkunu suxxettibbli għall-ħsara u jistgħu jwettqu ħażin. Dan ma jfissirx li d-driegħ jew il-ġenb mhux dominanti tiegħek għandu jkun tajjeb daqs il-ġenb tal-ħiliet dominanti tiegħek. Iżda dan ifisser li għandek bżonn talloka riżorsi ta 'taħriġ suffiċjenti sabiex ikollok saħħa tal-fondazzjoni funzjonali fl-oqsma kollha inklużi l-muskoli opposti u l-ġnub tax-xellug u tax-xellug taż-żoni kollha tal-grupp tal-muskoli ewlenin - dahar, warrani, saqajn, armi, u abdominals.
Fil-bidu ta 'qabel, il-programm tal-fondazzjoni jinkludi taħlita ta' għanijiet ta ' reżistenza , saħħa u ipertrofija, li jfisser li l-piżijiet mhumiex tqal wisq u s-settijiet u r-repetizzjonijiet huma bejn 2 u 4 settijiet ta' 12 sa 15 repetizzjoni. F'din il-fażi, inti tibni xi qawwa, u xi daqs tal-muskoli u reżistenza. Gwardjani u forsi żgħar jistgħu jkunu attenti biex ma jbiddlux b'aġilità u veloċità għall-massa u l-muskolu, għalkemm fil-każijiet kollha, is-saħħa tkun importanti.
- Tul: 4 sa 6 ġimgħat
- Jiem fil-ġimgħa: minn 2 sa 3, b'mill-inqas ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejn is-sessjonijiet u ġimgħa iktar ħafifa f'ġimgħa 4 biex tippromwovi l-irkupru u l-progressjoni.
- Reps: 12 sa 15
- Settijiet: 2 sa 4
- Bqija bejn settijiet: 30 sa 60 sekonda
Fażi 1 Eżerċizzji:
- Squat tal- barbell , squat ta ' dumbbell jew squat ta' hack bil-ferrovija
- Stampa tal-bank ta 'l-inklinazzjoni tad-dumbbell
- L- iskadenza Rumena
- Dumbbell biceps driegħ curl
- L-estensjoni tat-triceps tad-dumbbell jew it-tqegħid tal-magna
- Ringiela ta 'kejbil bilqiegħda
- Lukkett fuq quddiem b'qabda wiesgħa
- Kriżi riversiva
Jiġbed in-Nota
- Bi prova u żball, issib piż li jirrappreżenta lift tat-tassazzjoni għall-aħħar ftit reps ta 'kull sett. Jekk m'intix ċert, ibda b'piż ħafif u żżidha hekk kif tasal aktar b'saħħitha fil-perjodu ta 'taħriġ sabiex l-isforz perċepit jibqa' simili.
- M'għandekx tneħħi wisq tqil f'din il-fażi. L-aħħar ftit reps f'sett għandhom jintaxxaw għadhom mingħajr sforz estrem għal "falliment", speċjalment għall-eżerċizzji tad-driegħ u l-ispalla. Trid li d-driegħ u l-ispalla jitħejjew għax-xogħol iżda mhux bil-piż żejjed.
- Jagħmlu squats ta 'quddiem jew dumbbell jew sled hack squats jekk ir-rotazzjoni meħtieġa biex titqiegħed barbell fuq l-ispallejn għall-squat tradizzjonali lura tenfasizza l-ġog tal-ispalla sal-punt ta' skumdità.
- Il-protezzjoni tal-ġog ta 'l-ispalla hija importanti f'dan l-istadju u sussegwenti.
- Taħriġ ta 'ċirkwit, taħriġ ta' taħdem u plyometrics bħal limiti u qbiż għandhom jiżdiedu ma 'dan il-programm tal-ġinnasju biex jissodisfa l-iskeda tiegħek.
- Waqqaf immedjatament jekk l-uġigħ akut ikun innutat matul jew wara eżerċizzju, u fittex parir mediku u ta 'taħriġ jekk jippersisti.
Fażi 2 - Mid-Preseason
Qawwa ta 'Żvilupp
F'din il-fażi, ser tibni saħħa u muskolu. Il-plejers mgħaġġla u b'aġil għandhom joqogħdu attenti biex ma jibqgħux wisq. "Long, dgħif, qawwi u malajr" hija l-preskrizzjoni. Int għandek pedament tajjeb minn workouts ta 'preseason kmieni, u issa l-enfasi hija fuq it-tneħħija ta' piżijiet itqal sabiex tħarreġ is-sistema nervuża flimkien mal-fibri tal-muskoli biex iċċaqalqu tagħbijiet akbar. L-ipertrofija, li qed tibni daqs tal-muskoli, mhux neċessarjament timplika qawwa. Madankollu, fil-fażi tal-fondazzjoni u f'din il-fażi, l-ipertrofija tgħinek tajjeb għall-iżvilupp tas-saħħa.
Il-qawwa se tkun il-pedament għall-fażi li jmiss, li hija l-iżvilupp tal-poter. Il-poter huwa l-abbiltà li jċaqlaq it-tagħbijiet l-aktar qawwija fl-iqsar żmien. Il-qawwa hija essenzjalment prodott ta 'qawwa u veloċità.
- Ħin tas-sena: nofs preseason
- Tul: 4 sa 6 ġimgħat
- Jiem fil-ġimgħa: minn 2 sa 3, b'mill-inqas ġurnata waħda bejn is-sessjonijiet
- Reps: 3 sa 6. L-atturi li jiddependu l-aktar fuq il-veloċità u l-aġilità għandhom jagħmlu l-inqas numru ta 'reps.
- Settijiet: 3 sa 5
- Il-mistrieħ bejn is-settijiet: 3 sa 4 minuti
Fażi 2 Eżerċizzji:
- Squat tal-barbell jew squat ta 'hack bil-islitta
- Pinna tal-bank Barbell
- L-iskadenza Rumena
- Lat pulldown għal quddiem b'qabda wiesgħa
- Pull-ups - 3x6 repetizzjonijiet - aġġusta ruħha għall-abbiltajiet adattati.
Jiġbed in-Nota
- Aġġusta l-piż sabiex l-aħħar ftit ripetizzjonijiet ikunu qed jintaxxaw iżda mhux biex jimlew il-falliment. L-inqas reps jfissru li inti tkun qed tirfed itqal f'din il-fażi.
- Iġġib mistrieħ biżżejjed bejn is-settijiet. Għandek bżonn il-muskoli tiegħek rkuprati sabiex tkun tista 'tlesti sessjoni ta' rfigħ.
- Jekk ma tistax tirkupra minn sessjoni b'distanza ta 'mistrieħ waħda biss, skedata dan il-programm għal żewġ sessjonijiet kull ġimgħa minflok tlieta. It-taħriġ tal-qawwa jista 'jkun eżiġenti fiżikament u mentalment.
- Inti se tkun fil-muskoli wara dawn is-sessjonijiet. Uġigħ fil-muskoli jew dewmien fil-muskoli tal-bidu (DOMS ) huwa normali; uġigħ fil-ġogi mhuwiex. Kun żgur li tissorvelja r-reazzjonijiet tad-driegħ u l-ispalla għal din il-fażi. Lura meta tħoss xi uġigħ jew skumdità fil-ġogi.
Fażi 3 - Preseason tard għal Staġun
Konverżjoni għall-Enerġija
F'din il-fażi, inti tibni fuq is-saħħa żviluppata fil-fażi 2 b'taħriġ li se jżid il-ħila tiegħek li timxi tagħbija b'veloċità għolja. Il-qawwa hija l-kombinazzjoni tas-saħħa u l-veloċità. It-taħriġ ta 'l-enerġija jeħtieġ li inti tneħħi piżijiet eħfef milli għamilt fil-fażi tas-saħħa, iżda b'intenzjoni splussiva. Għandek bżonn tistrieħ b'mod adegwat bejn repetizzjonijiet u settijiet sabiex kull moviment isir malajr kemm jista 'jkun. In-numru ta 'settijiet jista' jkun inqas. M'hemm l-ebda punt ta 'taħriġ bħal dan meta int għajjien.
- Ħin tas-sena: qabel l-istaġun
- Tul ta 'żmien: 4 ġimgħat li għaddejjin
- Jiem fil-ġimgħa: 2 sa 3
- Reps: 8 sa 10
- Settijiet: 2 sa 3
- Bqija bejn repetizzjonijiet: 10 sa 15-il sekonda
- Bqija bejn settijiet: mill-inqas minuta jew sa l-irkupru
Fażi 3 Eżerċizzji:
- Barbell jew dumbbell hang nadif
- L-għoġġiela bilqiegħda
- Kejbil push pull
- Korp wieħed tad-dgħajjes iqajjem kull driegħ
- Barbell jew pressa ta 'l-imblukkar tad-dumbbell
- Mediċina ballun bil-wieqfa bil-partner (6x15 repetizzjonijiet mgħaġġla, tirkupra bejn settijiet) (jew waħdu)
- Il-kaxxa jaqbżu marzu (repetizzjonijiet 6x20 malajr, jirkupraw bejn settijiet)
- Qabża vertikali (iż-żewġ naħat)
Plyometrics - Qbiż, Konnessjoni
Eżerċizzji plyometriċi addizzjonali li jenfasizzaw il-konfini, il-qbiż u l-qbiż jistgħu jitwettqu barra mill-ġinnasju, fil-qorti, jew f'post adattat. Oqgħod attent bl-eżerċizzji plyometriċi minħabba li l-ħsara tista 'tirriżulta minn taħriġ inġudizzju. Taħriġ fuq il-post jew kowċ b'esperjenza fil-plyometrics huwa assigurazzjoni tajba.
Jiġbed in-Nota
- Fit-taħriġ ta 'l-enerġija, huwa importanti li tkun relattivament irkuprat għal kull ripetizzjoni u ssettja sabiex tkun tista' timmassimizza l-veloċità tal-moviment. Il-piżijiet m'għandhomx ikunu tqal wisq u l-perjodi ta 'mistrieħ huma biżżejjed.
- Fl-istess ħin, għandek bżonn timbotta jew iġbed tagħbijiet raġonevolment tqal biex tiżviluppa l-enerġija kontra reżistenza raġonevoli. Ersa itqal mill-fażi 1 iżda eħfef mill-fażi 2.
- Bil-marċi u t-twists tal-ball tal-mediċina, agħmel sett sħiħ f'massimu, imbagħad mistrieħ biżżejjed qabel dak li jmiss.
- Qiegħed fil-qosor bejn kull waqfa vertikali sabiex tkun tista 'timmassimizza kull wieħed.
Fażi 4 - Fil-Staġun
Manutenzjoni tas-Saħħa u l-Enerġija
Fażi alternattiva 2 (Qawwa) u fażi 3 (Qawwa) għal total ta 'żewġ sessjonijiet kull ġimgħa. Kull ħames ġimgħa, ma tagħmel l-ebda taħriġ tal-piż għal kollox biex tgħin l-irkupru.
Jiġbed in-Nota
- Ipprova tħalli mill-inqas jumejn bejn kwalunkwe sessjoni ta 'saħħa u logħba.
- Ipprova ma jagħmilx taħriġ ta 'saħħa fl-istess ġurnata li taħdem fuq il-qorti, jew għallinqas workouts separati bejn il-għodu u wara nofsinhar.
- Bqija kompletament minn taħriġ ta 'saħħa ġimgħa f'ħames. Ix-xogħol tal-ġinnasju ħafif huwa tajjeb.
- Uża l-ġudizzju tiegħek. M'għandekx tissagrifika taħriġ tal-ħiliet tal-qorti għax-xogħol tal-piż matul l-istaġun.
Fażi 5 - Off-Staġun
Issa wasal iż-żmien għall-mistrieħ. Għandek bżonn dan iż-żmien għal tiġdid emozzjonali u fiżiku. Għal bosta ġimgħat, tinsa l-baskitbol u tagħmel affarijiet oħra. Li tibqa 'tajjeb u attiv b'taħriġ trażversali jew attivitajiet oħra għadha idea tajba.
Agħti ħafna ħin biex tagħmel dan kollu mill-ġdid is-sena d-dieħla.