Jekk int f'kundizzjoni fiżika raġonevolment tajba u trid titlef ftit liri, tista 'tiċċekkja l-programm tiegħi ta' telf ta 'xaħam ta' qawwa għolja . Imma jekk qed tibda mill-bidu bi lott ta 'piż li titlef u mhux ħafna esperjenza ma' programmi ta 'eżerċizzju, allura dan il-programm huwa għalik. Huwa bbażat madwar il-mixi u l-piżijiet, u jinkludi wkoll sessjoni waħda ta 'kull ġimgħa ta' dak li jissejjaħ "programm taċ-ċirkwit."
Passi bażiċi fil-Piż tat-Taħriġ tal-Bidu Piż Telf
Niżżel it-tneħħija ta 'tabib. Huwa tajjeb ħafna għal nies li għandhom piż żejjed biex jitgħabbew minn trejners personali fuq reality shows, iżda trid tkun ċert li m'għandekx raġunijiet mediċi bażiċi biex ma tagħmilx eżerċizzju regolari, speċjalment jekk inti kont sedentarju għal ħafna snin. It-tabib tiegħek jista 'jassigura lilek ta' dan.
Mexxi aktar waqt attività li ma teżerċitax. L-istudji wrew li persuni li għandhom piż żejjed u obeżit għandhom it-tendenza li jiċċaqalqu inqas waqt l-attivitajiet ta 'kuljum. Dan jista 'jkun riżultat tal-piż żejjed, jew jista' jkun kawża ta 'dan. Fiż-żewġ każijiet, huwa probabbli ċirku vizzjuż. Il-moviment inċidentali żejjed matul il-ġurnata huwa fattur ewlieni fit-twaqqif ta 'bażi għat-telf tal-piż.
Walk, jimxu, jimxu. Tista 'tħallat dan ma' jogging bil-mod jekk tħoss lejha, iżda mill-inqas 40 minuta ta 'mixi mgħaġġel, sitt ijiem kull ġimgħa għandhom ikunu l-mira tiegħek. Tista 'tagħmel dan fuq treadmill, fuq bankina jew fil-park.
Wettaq tliet sessjonijiet tal-piżijiet tad-dumbbell. Int għandek aċċess faċli għall-irkaptu tat-taħriġ tal-piż fil-ġinnasju, fejn il-piżijiet u l-magni ħielsa huma lesti. Iżda l-irfigħ tad-dumbbell jista 'jsir faċilment fil-ġinnasju jew id-dar. Ipprova li dumbbells jitqiegħed b'mod konvenjenti fid-dar hekk li huwa faċli li tippompja ftit tużżana ripetizzjonijiet bejn attivitajiet oħra jew anki waqt li jaraw it-TV, videos, jew jisimgħu l-mużika.
Iċċekkja r- riżorsi tal-Bidu biex tkun familjari ma 'kif taħdem it-taħriġ tal-piż.
Wettaq sessjoni ta 'taħriġ ta' ċirkwit wieħed kull ġimgħa. Il-programm ta 'taħriġ taċ-ċirkwit tiegħi jgħaqqad il-piżijiet tad-dumbbell b'moviment mgħaġġel bejn kull eżerċizzju. Uża l-programm taċ-ċirkwit tiegħi u modifikah jekk ikollok bżonn, billi tnaqqasha, sabiex tkun tista 'tlesti mill-inqas tliet ċirkwiti. Dan huwa mfassal biex inti taħdem kemmxejn iebes, għalhekk agħti l-aqwa shot tiegħek. Tkun tieħu n-nifs itqal u għandek tkisser għaraq.
Kul dieta tajba . Id-dieta tiegħek teħtieġ li tirrestrinġi l-kaloriji sabiex titlef ix-xaħam filwaqt li tipprovdilek nutrijenti essenzjali u enerġija biżżejjed biex tnaddfu l-programm ta 'attività tiegħek. Hawn il-bażi ta 'dieta tajba għal dan il-programm:
- Kul dieta moderatament baxxa ta 'xaħam u fibra għolja filwaqt li żżomm ix-xaħmijiet tal-annimali għal minimu.
- Armi karbs irfinuti bħal gallettini, kejkijiet, ħelu, xorb taz-zokkor u ħobż abjad.
- Iż-żamma ta ' dieta moderatament baxxa tal-karboidrati hija tajba , imma ma tmurx saħansitra baxxa minħabba li xi wħud mid-dieti popolari baxxi tal-karboidrati, bħal The South Beach Diet jew Dieta Atkins. Kun żgur li x-xaħmijiet li tiekol huma xaħmijiet tajbin.
- Inkludi ħalib bi ftit xaħam minflok ħalib b'xaħam sħiħ, jogurt, ġobon jew sostituti tas-sojja.
- Agħżel ħobż sħiħ taċ-ċereali u ċereali, u jieklu ħafna frott, ħaxix, fażola, ġewż u żrieragħ.
- Agħżel laħam dgħif, baxx ta 'xaħam jew alternattivi veġetarjani.
- Kul ikel mgħaġġel rari, u jagħżlu għażliet sani meta jkunu disponibbli.
Skeda tal-Programm
Hawn hu skeda ta 'kull ġimgħa tal-programm. Walk fuq 6 ijiem; tieħu ġurnata waħda mitfi. Uża dumbbells, jew piżijiet oħra, fid-dar jew fil-ġinnasju.
- Jiem 1 sa 6
Mexxi għal mill-inqas 40 minuta b'pass mgħaġġel jew waħda li tagħmel it-teħid tan-nifs tqil, iżda ma tagħmlekx bla nifs. Iddividi s-sessjoni jekk ikun il-każ tiegħek, iżda tipprova żżomm l-intensità. - Jum 2
Agħżel 8 eżerċizzji dumbbell mill- programm dumbbell , u tagħmel 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni tal-eżerċizzju. Jekk tagħmel 8 eżerċizzji f'daqqa hija wisq, ikissruha f'4 eżerċizzji għal żewġ sessjonijiet separati.
- Jum 3
Tagħmel il- programm ta 'taħriġ taċ - ċirkwit . - Jum 4
Walk għal 40 minuta. - Jum 5
Irrepeti l-programm dumbbell imwettaq fit-tieni jum. - Jum 6
Irrepeti l-programm dumbbell imwettaq fit-tieni jum darb'oħra. - Jum 7
Mexxi għal 40 minuta, jew ħu jum ta 'mistrieħ.
Tinsiex li tikkontrolla l-ikel tiegħek. Imma ftakar: Dieti b'ammont baxx ta 'kaloriji mhumiex adattati, hekk kif tarmi l-muskolu (u l-għadam) u l- metaboliżmu tiegħek se jonqos, u jagħmilha diffiċli biex jerġa' jibda jiekol normali waqt li jimmaniġġja l-piż. Barra minn hekk, x'aktarx int taqbeż nutrijenti importanti li ġismek jeħtieġ.
Sigrieti għas-Suċċess
Niżżel malajr kemm jista 'jkun. Tinkwetax wisq jekk ma tissodisfax l-għanijiet tiegħek għall-ġurnata li tibda - biss timmira li tibda kull waħda mis-sessjonijiet allokati għall-ġimgħa. Tkun iddeterminata, tibda bil-mod, u ttejjeb il-prestazzjoni ġimgħa b'ġimgħa.