Li jkun hemm qofol qawwi huwa vitali għat-tmexxija tal-prestazzjoni u l-prevenzjoni tal-korrimenti Hekk kif tibni l-qawwa ewlenija tiegħek, il-formola u l-effiċjenza tiegħek se jtejbu u tkun taf tħossok aħjar b'mod ġenerali. Barra minn hekk, sezzjoni trimmer tan-nofs hija dejjem bonus sabiħ.
Hawn huma għaxar passi li runners jistgħu jagħmlu biex isaħħu l-qalba tagħhom.
Superman (Lura Estensjoni) Eżerċizzju
Dan l-eżerċizzju isaħħaħ il-qalba kollha tiegħek (abdominals, obliques, t'isfel tad-dahar) billi iżolahom hekk kif għandek tneħħi l-ispallejn u s-saqajn 'il barra mill-art. Huwa tassew eżerċizzju sħiħ tal-ġisem għaliex inti ser tuża l-ġisem kollu tiegħek sa ċertu punt għall-istabbilizzazzjoni.
Kif tagħmel dan:
- Iġbed wiċċha fuq tapit u testendi l-armi tiegħek 'il quddiem, palmi' l isfel, u s-saqajn tiegħek lura. Żomm l-għonq tiegħek f'pożizzjoni newtrali u żżomm l-abdominals tiegħek ikkuntrattati.
- Fl-istess ħin, erfa 'l-armi, ir-ras, is-sider u r-riġlejn kemm tista' teħodhom mit-tapit. Il-mozzjoni hija kompluta ladarba ma tistax tqajjem id-dirgħajn u r-riġlejk aktar 'il bogħod.
- Żomm ir-riġlejn dritti.
- Kuntratt abdominals tiegħek.
- Żomm il-pożizzjoni għal 3-5 sekondi.
- Bil-mod idgħajjef is-saqajn tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu
- Naqas għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 5-10 darbiet.
Avvanzata Tips:
- Biex tagħmel dan l-eżerċizzju aktar ta 'sfida, tista' tqiegħed il-ġisem tiegħek f'aktar minn forma "X" sabiex ir-riġlejn tiegħek huma angolati 'l bogħod mill-ġisem tiegħek.
- Modi oħra biex tiżdied id-diffikultà huma li żżid il-piżijiet ta 'l-għaksa jew iżżomm il-pożizzjoni aħħarija għal perjodu itwal ta' żmien f'kull rappreżentant.
L-Eżerċizzju tal-Qoxra u l-Qoxra Kontra Opposite
L-eżerċizzju kontra l-ġwienaħ u l-ġwienaħ jista 'jgħin biex tissaħħaħ id-dahar ta' fuq u t'isfel. Tista 'tagħmel dan id-dritt wara l-eżerċizzju Superman tiegħek peress li int tkun diġà f'dik il-pożizzjoni fuq it-tapit.
Kif tagħmel dan:
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek bil-forehead tiegħek li jistrieħ fuq l-art, armi estiżi ħdejn ir-ras u s-saqajn tiegħek estiżi. Saqajn tiegħek għandhom jistrieħu fuq il-ġnub tas-saqajn il-kbar.
- Bilmod u b'ġentilezza tgħolli d-driegħ tal-leminek u r-riġel tax-xellug tiegħek għal żewġ punti u imbagħad naqqas għal żewġ punti.
- Irrepeti billi tuża driegħ tax-xellug u riġel tal-lemin, naħat li jalterna
- Imla total ta '10 reps (5 b'kull driegħ / sieq opposta) u l-progress għal 3 settijiet ta' 10 reps.
V-Sit Ab Eżerċizzju
L-eżerċizzju V-sit ab isaħħaħ il-qalbek, il-parti ta 'fuq, in-nofs u t'isfel abs, kif ukoll il-muskoli oblikwi tiegħek. Dan jgħin ukoll biex itejjeb il-bilanċ tiegħek.
Kif tagħmel dan:
- F'pożizzjoni bilqiegħda fuq tapit, poġġi l-idejn ċatti fl-art, wara d-daharek skond il-ġenbejn tiegħek.
- Kif tikkuntratta l-muskoli u l-qalb tiegħek, ġib bil-mod saqajk għal angolu ta '45 grad.
- Bilmod ipprova tilħaq idejk 'il quddiem lejn il-shins tiegħek.
- Ipprova tibbilanċja lilek innifsek u żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Ara kemm tista 'żżommha. Għandek tkun tista 'żżomm il-posizzjoni itwal kif timxi' l quddiem.
- Irrepeti dan il-moviment 5-6 darbiet.
Hip Bridge Eżerċizzju
L-eżerċizzju tal-ġenb tal-ġenbejn huwa mod tajjeb ħafna biex jiżola u jsaħħaħ il-muskoli tal-warrani u l-hamstring tiegħek. Int ser issaħħaħ ukoll l-abs tiegħek u tgħin biex tibni l-istabbiltà ewlenija.
Kif tagħmel dan:
- Tiegħek ċatt fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u ż-żewġ saqajn fuq l-art. Żomm armi tiegħek rilassati fuq in-naħat tiegħek.
- Mill-pożizzjoni tal-bidu, tiġbed il-muskoli addominali tiegħek. Issikka l-muskoli tat-tarf tiegħek.
- Neħħi l-ġenbejn tiegħek sal-limitu biex toħloq linja dritta mill-irkopptejn tiegħek sa sider tiegħek.
- Żomm il-kontrazzjoni mal-glutina tiegħek għal 5 sekondi u mbagħad baxxi 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu. Hekk kif timbotta u tibni s-saħħa tiegħek, ipprova li żżommha itwal, taħdem sa 30 sekonda. Jekk il-ġenbejn tiegħek jibdew jaħarbu u titlef il-forma xierqa, baxxi 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti dan l-eżerċizzju għal 10-15 reps.
Tibdil tal-Hip Bridge: Tista 'wkoll tagħmel ponot tal-ġenbejn fuq ballun tal-fitness. Għandek fuq il-ballun fuq id-dahar ta 'fuq u fuq in-naħa ta' wara tar-ras. Għolli l-ġenbejn tiegħek kemm tista ', u żżomm bilanċ fuq il-ballun.
Ladarba l-pont tal-ġenbejn bażiku jsir faċli wisq, tista 'tipprova l-pont tas-sieq waħdieni.
Pupa tal-Leg Wieħed
Il-pont ta 'one-leg huwa bbażat fuq l-istess pożizzjoni bħall-pont bażiku tal-ġenbejn iżda huwa ftit aktar ta' sfida.
Kif tagħmel dan:
- Tiegħek ċatt fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u ż-żewġ saqajn fuq l-art. Żomm armi tiegħek rilassati fuq in-naħat tiegħek.
- Mill-pożizzjoni tal-bidu, tiġbed il-muskoli addominali tiegħek. Issikka l-muskoli tat-tarf tiegħek.
- Erfa 'riġel wieħed straight up, imbotta l-ġenbejn tiegħek' il barra mill-art bil-ġenbejn oppost.
- Żomm il-kontrazzjoni mal-glutina tiegħek għal 10 sekondi u mbagħad baxxi 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu. Hekk kif timbotta u tibni s-saħħa tiegħek, ipprova li żżommha itwal, taħdem sa 30 sekonda.
- Irrepeti dan l-eżerċizzju għal 10-15 reps.
Plank ta 'quddiem
Eżerċizzji Plank huma mod eċċellenti biex tissaħħaħ il-muskoli tal-qalb tiegħek. Hawnhekk hawn kif għandek tagħmel pjanċa ta 'quddiem kif suppost:
- Waqqaf id-dirgħajn tiegħek u kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma allinjati direttament fuq l-minkbejn tiegħek. Idejk jista 'jkun il-palma jew il-kbir il-kbir, liema pożizzjoni tkun aktar komda.
- Estendi saqajk dritti warajk u jistrieħu fuq is-saqajn tiegħek, daqs li kieku int se tagħmel pushup. Tista 'żżomm saqajk li jmissu jew il-wisa' ta 'l-ispalla apparti.
- Kun żgur li int qed iżżomm il-ġisem tiegħek f'pożizzjoni newtrali u żżomm il-muskoli addominali tiegħek involuti. L-għan tiegħek għandu jkun li tinkiseb linja dritta bejn l-ispallejn u sieq tiegħek. Tħallix il-ġenbejn jew il-ġnub tiegħek biex jogħla.
- Żomm il-pożizzjoni tat-tarf għal 30 sekonda. Tinsiex li tieħu n-nifs. Nifs 'il ġewwa u' l isfel bil-mod u b'mod kostanti hekk kif qed iżżomm il-plank.
Bidu: Jekk l-eżerċizzju ta 'hawn fuq huwa diffiċli wisq, ipprova jbaxxi l-irkopptejn tiegħek fuq l-art, għalhekk il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek hija sostnuta mill-irkopptejn tiegħek minflok is-saqajn tiegħek.
Avvanzat: Kif tasal aktar b'saħħitha, żid żżid 15-il sekonda oħra mal-ħin ta 'l-azjenda tiegħek. Tista 'wkoll tneħħi riġel wieħed straight fl-arja waqt li tkun qed fil-pożizzjoni ta' quddiem tal-pjanċa.
Side Plank
Qawwa aktar b'saħħitha tgħinek taħdem aktar b'saħħitha u tevita li ġrieħi ta 'ġiri u eżerċizzji tal-plank huma mod eċċellenti biex isaħħu dawk il-muskoli ewlenin. Hawnhekk hawn kif għandek tagħmel pjanċa tal-ġenb kif suppost:
- Ibda billi tpoġġi fuq il-lemin tiegħek bis-saqajn tiegħek dritti. Ipprova l-parti ta 'fuq tal-ġisem fuq l-driegħ u l-minkeb tal-lemin tiegħek.
- Poġġi l-minkeb tiegħek taħt l-ispalla. Is-saqajn, l-irkopptejn u l-koxox se jkunu mgħobbijin wieħed fuq l-ieħor.
- Għolli l-ġenbejn sakemm il-ġisem tiegħek jifforma linja dritta mill-ispallejn għall-għekiesi. Kun żgur li r-ras tiegħek tibqa 'konformi mal-ġisem tiegħek.
- Issikka l-abs u l-glutes tiegħek kif iżżomm il-joħolqu għal 30 sekonda.
- Nifs 'il ġewwa u' l isfel bil-mod u b'mod kostanti hekk kif qed iżżomm il-plank.
- Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug tiegħek.
Bidu: Jekk l-eżerċizzju ta 'hawn fuq huwa diffiċli wisq, tista' tibda b'irkobli mgħawweġ.
Avvanzat: Kif tasal aktar b'saħħitha, żid żżid 15-il sekonda oħra mal-ħin ta 'l-azjenda tiegħek. Tista 'wkoll tneħħi u tbaxxi r-riġel ta' fuq tiegħek waqt li toqgħod fil-pożizzjoni tal-plank. Naħdem gradwalment lejn li żżomm il-parti ta 'fuq tar-riġel għal bejn 5 u 10 punti.
Bird Dog
L-eżerċizzju tal-klieb ta 'l-għasfur (jew riġel alternat u driegħ) isaħħaħ l-abdominals tiegħek, id-dahar t'isfel tad-dahar, butt, u koxox. Ara kif għandek tagħmel dan:
- Ibda fuq l-art, fuq idejk u l-irkopptejn, b'idejk imqiegħda sew dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
- Issikka l-muskoli ta 'l-istonku tiegħek.
- Għolli saqajh 'il barra mill-art u żommha straight out warajk. Oqgħod attent li ma tiħux qatra waħda tal-ġenbejn iktar baxxa mill-oħra, sabiex ma torbotx il-bagoll tiegħek.
- Ladarba tħossok stabbli bir-riġlejk imqajjem, żid il-fergħa opposta li tkun fuq quddiemek fl-istess ħin (ara ritratt).
- Żomm għal 5 sekondi, imbagħad waqqa 's-sieq u d-driegħ tiegħek.
- Dawwar is-sieq u d-driegħ l-oħra.
- Irrepeti 8 sa 12-il darba fuq kull sieq / driegħ, iżomm kull rappreżentant għal 5 sekondi.
- Ibni sa żżomm kull rep għal 10 sa 30 sekonda kull darba.
Bicycle Crunch
Ir-rota (jew il-kriżi tal-għonq għall-irkoppa) hija mossa kbira biex tgħin biex tissaħħaħ il-muskoli addominali tiegħek. U jekk int bored bi crunches regolari, huwa mod divertenti biex titħallat. Ara kif għandek tagħmel dan:
- Ibda fuq l-art (fuq tapit yoga jew xugaman), fuq daharek, ma 'l-irkopptejn imqajma u idejk b'ġentilezza biex tappoġġja r-ras tiegħek.
- Curl il-minkeb id-dritt tiegħek lejn l-irkoppa xellugija tiegħek, u ġġibhom flimkien fuq iċ-ċentru tal-ġisem tiegħek.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek u rrepeti mal-minkeb tax-xellug lejn l-irkoppa tal-lemin.
- Tinsiex tieħu n-nifs indaqs matul l-eżerċizzju.
- Ikompli jalterna bla waqfien għal minuta. Ħadem sa 90-120 sekonda hekk kif tkompli timxi 'l quddiem.
Reverse Crunch
Il-kriżi reverse hija mossa ta 'tisħiħ ċentrali eċċellenti. Hawnhekk kif għandek tagħmel dan kif suppost:
- Ibda fuq l-art (fuq tapit yoga jew xugaman), fuq daharek, bl-armi tiegħek fuq naħatek.
- F'moviment wieħed, iġġib is-saqajn tiegħek 'il fuq mill-art u tgħaġġel l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek waqt li tagħfas idejk fl-art.
- Iġbed l-irkopptejn tiegħek bogħod biżżejjed biex tgħolli l-ġenbejn tiegħek 'il barra mill-art.
- Lower il-ġenbejn tiegħek lura lejn l-art u żżid ir-riġlejk sakemm ikunu dritti. Żomm is-saqajn tiegħek waħda jew tnejn pulzieri 'l fuq mill-art u mbagħad tibda kriżi oħra.
- Irrepeti mingħajr interruzzjoni għal minuta.