Eżerċizzju għall-Abs u Butt
Il-Bird Dog seta 'kien jixxaqqaqx iż-żfin f'ħin wieħed, iżda issa l-pretensjoni ewlenija tagħha għall-fama hija li huwa eżerċizzju arterial kemmxejn avvanzat tal- piż tal- ġisem biex issaħħaħ il-qalba ta' wara f'ġeneralment-reġjun muskolari li jinkludi l-abdominals, u l-koxox.
Mhuwiex diffiċli li tagħmel wara ftit prattika biex jinkiseb bilanċ tajjeb.
Huwa faċli li tagħmel kullimkien, sakemm ikollok post komdu biex tikseb fuq idejk u l-irkopptejn u l-kamra biżżejjed biex testendi kemm driegħ kif ukoll riġel. Ara kif dan isir.
Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Klieb ta 'l-Għasafar
- Għoġol fuq l-art b'idejk imqiegħda sewwa dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
- Irfetta l-abdominals u, fl-ewwel lok, tipprattika l-irfigħ ta 'naħa waħda u l-irkoppa opposta kemmxejn' il bogħod mill-art waqt li tibbilanċja min-naħa l-oħra u l-irkoppa. Nofs pulzier se tagħmel sakemm ikollok l-idea ta 'dan.
- Meta tkun lest biex tagħmel l-eżerċizzju komplut, poġġi l-arma barra dritta fuq quddiem u testendi s-sieq opposta fuq wara. L-ispallejn u l-ġenbejn għandhom ikunu paralleli.
- Żomm għal 10 sekondi imbagħad tirritorna għal idejk u irkopptejn għal pożizzjoni fuq l-art.
- Tibda, ipprova 5 jirrepeti fuq idejn u irkopptejn alternattivi, b'10 repetizzjonijiet b'kollox. Żid settijiet addizzjonali ta '10 eżerċizzji sa 3 settijiet ta' 10.
- Bħala varjazzjoni, tista 'tagħmel diversi klieb ta' l-għasafar b'parti waħda u mbagħad tagħmel sett bit-naħa l-oħra biss.
- Żomm l-abs imqabbda waqt li tibdel in-naħa jekk qed tagħmel klieb ta 'l-għasafar li jalternaw. Ix-xogħol biex titnaqqas kull mozzjoni żejda matul il-bidla fil-piż.
Muskoli Ħadmu fl-Eżerċizzju Dog Bird
Il-mira ewlenija tal-Bird Dog hija l-muskolu tal-erector spinae. Dan il-muskolu twil jestendi t-tul tas-sinsla, mill-kranju, l-għonq u l-kustilji sal-vertebri u s-sakrum tal-ġenbejn.
Huwa responsabbli għall-estensjoni, il-flessibbilità, u d-dawran tas-sinsla u l-għonq.
Imma dak mhux l-uniku muskolu li jaħdem, minħabba li l-moviment jinvolvi wkoll il-muskolu gluteus maximus tal-warrani, li jinħadem meta tgħolli s-sieq. Meta tgħolli d-driegħ taħdem il-muskoli tat-trapezju u d-deltojdi tad-dahar ta 'fuq u ta' l-ispalla.
Sadanittant, muskoli oħra jinvolvu ruħhom fl-istabbilizzazzjoni tal-mozzjoni. Dawn jinkludu l-hamstrings tad-dahar tal-koxxa, il-muskoli gluteali l-oħra, il-piriformis u l-obturator externus tal-ġenbejn, il-muskoli pectoralis u serratus tas-sider u t-triceps tal-parti ta 'fuq tad-driegħ.
Imma x'inhuma l-muskoli addominali l-oħra? Huma jaħdmu bħala antagonisti għall-erector spinae, u għalhekk inti tinvolvi wkoll il-rectus abdominis u l-obliques. Kif tara, l-għadma tat-tjur tinvolvi ħafna muskoli u għalkemm tissejjaħ eżerċizzju ta 'iżolament, ħafna għaddej minn ras għal koxxa.
Varjazzjonijiet ta 'l-Eżerċizzju ta' l-Għasafar Dog
Verżjoni avvanzata hija l-kelb ta 'l-għasfur b'ġenb wieħed, li jinvolvi l-estensjoni tad-driegħ u r-riġel minn naħa tal-ġisem. Huwa estremament avvanzat u ftit nies jistgħu jwettquha.