Dan il-korp t'isfel u s -saħħa tal-qalba workout jinkludi varjetà ta 'eżerċizzji li jimmiraw il-glutes, ġenbejn, koxox, abs, u lura. L-eżerċizzji huma maqsuma fi tliet settijiet, għalkemm fil-fatt hemm 4 eżerċizzji f'kull sett, inklużi tliet movimenti tal-ġisem aktar baxx u moviment ewlieni wieħed.
It-tekniki jibdlu mill-eżerċizzju għall-eżerċizzju u jinkludu taħriġ bil-mod, tqil, eżerċizzji ta 'reżistenza b'ritmu mgħaġġel u jiċċaqlaq ċentrali li jikkontestaw bilanċ, stamina u stabbiltà.
Eżerċizzji intermedji u avvanzati se jiksbu l-aħjar minn dan workout.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, barbell, ballun ta 'eżerċizzju , pass jew taraġ u faxxa ta' reżistenza .
Kif tagħmel il-Korp ta 'Isfel u l-Qawwa Qawwa Workout
- Ibda tisħon minn 5 sa 10-il minuta ta 'kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ.)
- Wettaq kull sett tri darba għal workout iqsar jew minn 2 sa 3 darbiet għal workout aktar avvanzat
- Mistrieħ 30-60 sekonda bejn tri-sets
- Timmodifika l-workout biex taqbel mal-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek
1 - Saħħan - Squats bil-Pulsing bl-Istampa Overhead
Żomm piżijiet tqal medji fuq l-ispallejn, squat baxx kemm tista 'u tagħmel 3 impulsi bil-mod, li ġejjin biss fin-nofs. Fuq il - polz 4, waqaf u poġġi l-piżijiet overhead. Irrepeti s-serje għal 12-il reps.
2 - Tri-Sett 1 - Squats Barbell
Iwarrab il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'barra bejn is-saqajn, billi tistrieħ barbell tqil fuq l-ispallejn. Inqas fi squat, iżommu l-irkopptejn wara l-sieq u abs involuti. Agħfas lura u rrepeti għal 12 reps.
3 - Tri-Sett 1 - Skoverjar ta 'l-Isdeks
Żomm il-piżijiet tqal fuq il-ġnub jew fuq il-livell ta 'l-ispalla, bejn is-saqajn u l-ispalla apparti. Inqas fi squat, żomm il-pożizzjoni fil-qiegħ għal erba 'għadd, imbagħad agħfas lura biex tibda. Irrepeti għal 8 reps.
4 - Tri-Sett 1 - It-Tabelli tal-Piramida
Tibda f'pożizzjoni plank fuq l-dirgħajn. Agħfas il-ġenbejn 'il fuq lejn is-saqaf waqt li toqgħod fuq l-dirgħajn (bħal rasu' v ') u ġentilment agħfas il-għarqbejn fuq l-art. Żomm fil-qosor, terġa 'lura għall-plank tiegħek u poġġi fuq l-idejn. Żomm għal għadd żgħir u mbagħad ippressa ġo kelb 'l isfel, u jiġġebbed l-għarqbejn sa l-art u s-sider bil-mod permezz ta' l-armi. Mur lura fil-plank tiegħek, t'isfel sa l-minkbejn u rrepeti s-serje sħiħa 3-4 darbiet.
Irrepeti Tri-Sett 1
5 - Tri-Sett 2 - Lura ta 'quddiem u lura
Żomm il-piżijiet tqal medji, iċċaqlaq il-parti tax-xellug 'il quddiem fi ftuq . Imbotta lura għall-bidu, neħħi l-irkoppa xellug għal-ġenbejn u immedjatament terġa 'lura ġo strixxa b'lura ma' l-istess sieq. Irrepeti għal 10 reps u jaqilbu l-ġnub.
6 - Tri-Sett 2 - Barbell Lunges
Poġġi barbell tqil fuq l-ispallejn u ħu s-sieq it-tajjeb 'il quddiem, is-sieq ix-xellug lura f'pożizzjoni maqsuma. Inżommu l-abs imqabbda, idgħajjef l-irkopptejn u niddeflettu l-għonq, u żżomm l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Naqqas kemm tista 'mingħajr ma tmiss l-irkoppa ta' wara għall-art. Imbotta lura biex tibda u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
7 - Tri-Sett 2 - Split Squat
Żomm madwar 3 pied quddiem il-pass jew il-pjattaforma u poġġi s-sieq ix-xellug fuq il-pass. Waqt li żżomm il-piż fis-sieq ta 'quddiem, agħlaq l-irkopptejn u waħħal il-lieva sakemm l-irkoppa ta' quddiem tkun ta 'madwar angolu ta' 90 grad. Imbotta l-għarqub ta 'quddiem biex iqum u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
8 - Tri-Sett 2 - Plank bil-irbit tal-irkoppa
Tibda f'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u sieq. Tneħħi s-sieq ix-xellug mill-art u tgħawweġ l-irkoppa, u ġbidha lejn is-sider. Qiegħed is-sieq ix-xellug fuq is-sieq tal-lemin, żomm fil-qosor, imbagħad ħu l-irkoppa xelluga lura lejn is-sider. Qabbad is-sieq ix-xellug lura fil-planka sħiħa tiegħek u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Irrepeti għal 8 reps (1 rep tinkludi bend ta ' kemm is-saqajn tal-lemin u tax-xellug).
Irrepeti Tri-Sett 2
9 - Tri-Sett 3 - Pass Ups
Bl-użu ta 'medda jew b'piżijiet tqal, qiegħed is-sieq tal-lemin fuq il-pass jew it-tieni pass ta' titjira. Inqas fi squat u mbagħad ippressa sa l-għarqub tas-sieq tal-lemin u żid il-pass, tmissu ħafif is-sieq ix-xellug fuq il-pass. Ġib is-sieq tax-xellug isfel u rrepeti għal 12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
10 - Tri-Sett 3 - Pass Pass Ups
Waħħal il-ġenb fuq pass jew pjattaforma u żżomm dumbbell tqil fiż-żewġ idejn. Irqaq is-sieq tal-lemin, titbaxxa f'qabar u żżomm id-dahar dritta, it-torso wieqaf u l-abs in. Agħfas lura u rrepeti għal 12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
11 - Tri-Set 3 - Tidwib tal-ġenb li jiżżerżaq
Poġġi pjanċa tal-karta taħt is-sieq tax-xellug u żżomm piż tqil fin-naħa tax-xellug. Żomm il-piż fis-sieq tal-lemin u tgħawweġ l-irkoppa kif timla s-sieq tax-xellug lejn il-ġenb, u żżomm il-parti tas-sieq tax-xellug dritta. Kif inti squat lejn l-art, iżżomm l-irkoppa wara l-sieq, ħu l-piż isfel u tmiss l-art. Imbotta lura, tiżżerżaq is-sieq tax-xellug kif toqgħod. Irrepeti għal 12-il reps u mbagħad ibiddel il-ġnub.
12 - Tri-Sett 3 - Skambju Ball
Ibqa 'fuq it-tapit u poġġi l-ballun bejn is-saqajn. Neħħi l-armi u r-riġlejn baxxi kemm jista 'jkun mingħajr ma tevita d-dahar, imbagħad ġġibhom lura għan-nofs, waqt li tieħu l-ballun fl-idejn. Neħħi l-dirgħajn u r-riġlejn 'l isfel lejn l-art għal darb'oħra u kompli, billi tiskambja l-ballun bejn l-idejn u s-saqajn għal 12 reps.
Irrepeti Tri-Sett 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Żomm il-piżijiet tqal quddiem il-koxox u timxi 'l isfel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art, lura dritta u l-ġenbejn lura. Poġġi l-piżijiet fuq l-art u stand up. Qiegħed lura l-isfel fl-istess pożizzjoni, aqbad il-piżijiet u żżomm 'il fuq, u tirrepeti għal 12-il reps.
14 - Tri-Sett 4 - Deadlifts
Stand mal-saqajn tal-ġenb il-wisa 'bogħod minn xulxin, l-irkopptejn ftit mgħawweġ u żommu barbell tqil jew dumbbells. Bil-parti ta 'wara ċatta, l-ispallejn dahar u l-parti ta' l-abs, ponta mill-ġenbejn u l-parti t'isfel tal-ġisem safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek. Għolli, tagħfas il-glutina tiegħek u rrepeti għal 12-il reps.
15 - Tri-Set 4 - Deadlift b'qoxra waħda
Tip mill-ġenbejn u niżżel il-piż lejn l-art (lura dritta) waqt li tneħħi l-parti ta 'l-irkoppa leminija wara l-ġenb. Kuntratt il-glutes tal-parti tal-lemin biex tiġbed lura u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub. Tipprova żżomm is-sieq imxaqqa 'biex tħeġġeġ iżżomm il-ġenbejn kwadrat lejn l-art.
16 - Tri-Sett 4 - Ups għall-istampa
Fuq l-irkopptejn tiegħek, poġġi l-dirgħajn fuq il-ballun. Iddixxa l-irkopptejn u ġġib il-ġisem f'pożizzjoni plank. Żomm għal 1-2 sekondi, baxxi l-irkopptejn u rrepeti għal 12 reps.