Rutini fuq il-post li jesiġu l-ebda tagħmir
Sew jekk inti qed tipprepara għal maratona, nofs maratona, jew razza ta 'kors ta' ostaklu, tista 'tibbenefika minn taħriġ ta' saħħa . It-tisħiħ tal-qofol tiegħek jista 'jgħin biex ittejjeb il- formola ta' tħaddim tiegħek li twassal għal effiċjenza akbar fit-tħaddim Barra minn hekk, il-muskoli tiegħek se jkunu jistgħu jwettqu aktar żmien qabel ma jkollna mħaddma jew brim .
Fortunatament, m'għandekx bżonn ta 'piżijiet tqal jew saħansitra sħubija ta' ġinnasju fancy biex nidħlu għal programm effettiv ta 'taħriġ ta' saħħa.
Fil-fatt, hemm modi biex tagħmel dan mingħajr ebda tagħmir u b'rutina sempliċi li tista 'tagħmel id-dar darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa. Dawn l-aħjar isiru wara run qasir jew tisħin ta 'ħames sa 10 minuti bi meded .
Hawnhekk hawn tliet programmi sikuri u effettivi ta 'taħriġ ta' saħħa (bidu, intermedju, avvanzat) tista 'tibda tagħmel illum:
Programm ta 'Taħriġ għall-Qawwa Bidu
Jekk għadek ma għamiltx taħriġ ta 'saħħa qabel jew qatt ma kellek f'gym, dan workout huwa l-aħjar għalik. Anke jekk inti f'qagħda relattivament tajba jew ħadet waqfa milli taħdem, ħafna drabi huwa l-aħjar li tibda hawn għall-ewwel ftit ġimgħat u żżid l-intensità gradwalment.
Ma 'dan u mal-programmi ta' workout l-oħra, kun żgur li taqsam it-30 sekonda bejn is-settijiet.
Korp ta 'isfel:
- 15 squats
- 15 ilqugħ fuq kull sieq
- Tliet settijiet ta ' kwadru tal- ħajt ipoġġu (iżommu għal 30 sekonda)
- Jitgħallem tliet settijiet ta '10 għarqub
- 10 toe tqajjem
Ix-xogħol ewlieni:
- Plank ta 'quddiem (li jżomm għal 30 sekonda)
- Plank tal-ġenb (iż-żewġ naħat, li jżommu għal 30 sekonda)
- Kriżi tal-biċikletti (minuta)
- 12 klieb ta 'l-għasafar (li jżommu għal ħames sekondi)
- Kriżi reversa (30 sekonda)
- 20 push-ups
Programm ta 'Taħriġ ta' Qawwa Intermedja
Il-programm tat-taħriġ tas-saħħa intermedja jżid in-numru ta 'settijiet u jżid xi varjazzjonijiet biex tiżdied l-intensità tal-workout.
Korp ta 'isfel:
- Żewġ settijiet ta '15 squats
- Żewġ settijiet ta '15-il pulmun (fuq kull naħa)
- Tliet settijiet ta 'kwadru tal-ħajt ipoġġu (iżommu għal 40 sekonda)
- Jitgħallem tliet settijiet ta '10 għarqub
- 15 toe tqajjem
Ix-xogħol ewlieni:
- Planka ta 'quddiem (li żżomm għal 45 sekonda)
- Plank tal-ġenb (iż-żewġ naħat, li jżommu għal 45 sekonda)
- Kriżi tal-biċikletti (90 sekonda)
- 12 klieb ta 'l-għasafar (li jżommu għal 10 sekondi)
- Kriżi rivers (minuta)
- 40 push-ups
- Tliet abs Superman (li jżommu għal tliet sekondi)
Programm ta 'Taħriġ Avvanzat tal-Qawwa
Bil-programm avvanzat ta 'taħriġ dwar is-saħħa, tista' tibni r-reżistenza u l-massa tal-muskoli dgħif billi żżid ir-reps u żżomm iż-żminijiet. Iffoka fuq il-forma u kun żgur li tidħol il-muskoli mill-ingrossa fit-triq kollha sa s-sider ta 'fuq u fil-griżmejn biex tiżgura li l-qalba tiegħek hija tarka solida u d-dahar tiegħek hija protetta sew.
Korp ta 'isfel:
- Tliet settijiet ta '15 squats
- Tliet settijiet ta '10 lunges (fuq kull naħa)
- Tliet settijiet ta 'kwadru tal-ħajt (azjenda għal 45 sekonda)
- Jitgħallem tliet settijiet ta '10 għarqub
- Żewġ settijiet ta '10 toe tqajjem
Ix-xogħol ewlieni:
- Plank ta 'quddiem (li jżomm għal 60 sa 90 sekonda)
- Plank tal-ġenb (iż-żewġ naħat, li jżommu għal 60 sa 90 sekonda)
- Kurrent tal-biċikletta (żewġ minuti)
- 12-il klieb ta 'l-għasafar
- Kriżi rivers (90 sekonda)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (li jżommu għal ħames sa 10 sekondi)