Ma jimpurtax kemm ġejt runner, huwa utli li tirrevedi xi wħud mir-regoli klassiċi tal-ġiri li wrew lilhom infushom diversi drabi. Hawn huma xi wħud mill-prinċipji ppruvati u vera tat-tmexxija:
Sib Running Shoes tiegħek u Waħħalhom
Mur fil-maħżen ta 'speċjalità li taħdem u niżżel għall-żraben xierqa għas-sieq tiegħek u l-mixi. Jekk jaħdmu għalik, ma mess ma 'xi ħaġa tajba.
Biss nitolbu li huma qatt ma jitwaqqfu.
Nifs minn ġismek
It-teħid ta 'nifsijiet fil-fond mill-istonku tiegħek waqt li qed taħdem se jippermetti li tieħu aktar ossiġnu, u wkoll jgħinek tevita l-ponti tal-ġenb . Biex tagħmel nifs fil-vini fil-fond, tieħu nifs fil-fond u timbotta l-istonku tiegħek waqt li timbotta 'l isfel u' l barra bid-dijaframma tiegħek. Jekk is-sider ta 'fuq qed jespandi, int tieħu n-nifs wisq baxx. Imbagħad n-nifs bil-mod u b'mod uniformi mill-ħalqek.
Isma l-Korp Tiegħek
Oqgħod attent meta xi ħaġa sempliċiment ma tħossx tajjeb. Jekk int tħossok kajman, aky jew ħafif, jista 'jkun sinjal ta' taħriġ eċċessiv, ħsara potenzjali, jew defiċjenza nutrizzjonali. M'għandekx biss injoratha. Jekk xi ħaġa ma tħossx tajjeb, ħu jum ta 'mistrieħ. Kellem lill-professjonist fil-kura tas-saħħa tiegħek jekk is-sintomi jippersistu.
M'għandekx Aqbeż Tisħan tiegħek
Ma jimpurtax f'liema tip ta 'ġirja qed tagħmel, huwa importanti li ssaħħan minn qabel biex tikseb id-demm li joħroġ, u l-muskoli tiegħek jisħnu għall-eżerċizzju.
Il- warm-up tiegħek jista 'jkun walk mgħaġġel ta' 5 minuti jew jog bil-mod, jew eżerċizzji ta 'warm-up bħal jacks jaqbeż, liftijiet ta' l-irkoppa, marching fis-post, jew butt kicks.
M'għandekx tkompli taħdem Jekk inti qed timpedixxi
It-tmexxija b'xafra hija bandiera ħamra ta 'korriment. Jekk qed taħdem b'uġigħ u mingħajr forma xierqa, mhux biss tista 'tagħmel il-ħsara tiegħek agħar, tista' tiżviluppa korriment ieħor.
Jekk tħoss uġigħ, agħti attenzjoni fuq il-mixi tiegħek. Jekk huwa mitfi, waqqaf il-ġirja tiegħek qasir u l-mistrieħ jew il-ferrovija (sakemm ma jkollux uġigħ) minflok.
Mexxeq Kontra it-Traffiku.
Tarmix lura fuq il-karozzi li ġejjin. Jekk int fid-dlam jew b'livelli baxxi ta 'dawl, int tkun tista' tara headlights li ġejjin. Int tkun ferm aktar sigur jekk tista 'tara minnhom li jkunu ġejjin minnek, sabiex tkun tista' toħroġ mill-mod jekk ma tarax. F'ċerti oqsma, mhix kwistjoni ta 'għażla - il-liġi teħtieġ li l-persuni li jmorru joqogħdu u l-persuni li jbaħħru jħabbtu wiċċhom ma' traffiku li ġej.
M'għandekx iżżid il-Miliage Weekly tiegħek b'aktar minn 10 fil-mija
Biex tipprevjeni l-korrimenti fuq l-użu żejjed, ma tagħmilx qbiż kbir fil-kilometraġġ tiegħek. M'għandekx tfaqqa 'l-kilometraġġ tiegħek b'aktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa għal ġimgħa. Inti xorta tista 'timbotta lilek innifsek, imma tkun pazjent u tieħu approċċ gradwali. Uża s-sens komuni u skeda tat-taħriġ intelliġenti biex tiddeċiedi kemm għandek taħdem.
Idrat Matul Runs
Jekk qed taħdem aktar minn 30 minuta, int verament bżonn idrat waqt il-ġirja tiegħek biex tevita l-effetti tad- deidrazzjoni . Ir-rakkomandazzjonijiet kurrenti tal-fluwidu għall-runners jgħidu li għandek tixrob meta l-ħalq tiegħek ikun niexef u tħoss il-ħtieġa li tixrob.
Mexxeq fi Pace Conversational għal Skedi Ħfief
Il-biċċa l-kbira tal-ġirjiet tiegħek għandhom isiru b'pass faċli u konversali, u dan ifisser li inti għandek tkun tista 'titkellem f'sentenzi kompluti mingħajr ma tisma' l-arja.
Jekk ma tistax tagħmel dan, tnaqqas il-pass tiegħek.
Ikseb ħafna sleep
L-irqad huwa importanti għal kull min jipprova jgħix stil ta 'ħajja tajjeb għas-saħħa, iżda huwa speċjalment importanti għall-persuni li jmorru lil hinn minħabba t-talbiet li aħna niddependu fuq il-korpi tagħna. Timmira għal mill-inqas sebgħa sa tmien siegħat bil-lejl. Żid siegħa żejda jekk ikollok taħriġ tqil. M'għandekx tħossok ħati dwar dik in-nassa wara l-ġirja.
Ibdel il-Ġir Żraben tiegħek Kull 400 Mili jew Mela
Żraben tiegħek jibdew jitkissru f'dak il-punt, u t-tħaddim ta 'żraben imqattgħin jistgħu jwasslu għal uġigħ u ħsara. Iċċekkja ż-żraben tiegħek għal sinjali li jeħtieġu li jiġu sostitwiti .
It-Run Long tiegħek m'għandux ikun aktar minn nofs il-Total ta 'kull ġimgħa tiegħek
Dan ifisser li jekk int imexxu 30 mil fil-ġimgħa, il-medda t-twila tiegħek m'għandhiex tkun iktar minn 15-il mil.
M'għandekx Mexxi Long jew Hard Żewġ Jiem f'Row
A workout iebes jew fit-tul għandu jkun segwit minn ġurnata ta 'mistrieħ jew workout faċli, bħal run qasir, b'ritmu faċli.
Cross-Train Meta tkun leħen
Korriment ma jfissirx li għandek twaqqaf l-attività kollha. B'ħafna korrimenti, xorta tista 'tagħmel forom alternattivi ta' eżerċizzju, sakemm dawn ma jikkawżawx uġigħ. L-għawm, l- ilma li jimxi , il-mixi u ċ-ċikliżmu huma kollha modi eċċellenti biex il-runners iżommu l-kundizzjoni tagħhom filwaqt li jerġgħu jegħlbu ħsara.
Do Qawwa Taħriġ Koppja ta 'Times kull Ġimgħa
Qawwa ta 'taħriġ biex iżżid is-saħħa tal-muskoli u tikseb attenwata (mhux goffi) tista' tgħin b'mod immens biex il-persuni runners inaqqsu r-riskju ta 'korriment tagħhom u jtejbu l-prestazzjoni.
Ir-runners kollha jistgħu jibbenefikaw minn taħriġ ta 'saħħa darba jew darbtejn fil-ġimgħa biex jibnu saħħa u reżistenza u jtejbu r-reżistenza għall-ħsara. Kun żgur li qed taħdem il-ġisem kollu tiegħek, inkluż il- qalba , il- parti ta 'fuq tal-ġisem u l -muskoli tal-ġisem aktar baxxi .
Xejn ġdid fil-Jum tar-Razza
Jekk ma ppruvajtx waqt it-taħriġ, m'għandekx sperimentazzjoni magħha f'tellieqa. Dik ir-regola tapplika għal żraben, ħwejjeġ, tagħmir, nutrizzjoni u idratazzjoni. Ma tridx issir taf f'nofs il-ġirja li l-qliezet ta 'ġiri ta' fjammi li jħarsu l-isturdament jikkawżaw tkissir ta 'ġewwa tal-koxxa.
Segwi dawn ir-regoli u jekk intx il-kaptan il-ġdid , trid tiżviluppa drawwiet aħjar ta 'runners ta' suċċess jew tibqa ' għaddejja fil-50s tiegħek u lil hinn minnha , int se titmexxa aħjar.