Skedi ta 'Taħriġ għall-Karrieri ta' Running
Iġibu f'forma u mmotivati għall-jum tar-razza billi jsegwu dawn l-iskedi tat-taħriġ. Kemm jekk int taħriġ għall-ewwel 5K, 10K, nofs maratona, jew maratona sħiħa, għandek issib pjan li jaħdem għal-livell ta 'distanza u ta' sewqan tiegħek.
Skedi ta 'Taħriġ 5K
Razza 5K hija ta '5 kilometri fit-tul, li hija l-ekwivalenti ta' 3.1 mil. Minħabba li l-5K hija waħda mit-tiġrijiet tat-toroq iqsar, huwa popolari ħafna fost il-bdiewa tal-bidu li jixtiequ jidħlu fl-ewwel tiġrija tagħhom.
Mexxejja Avvanzati jixtiequ jmexxu 5K biex iżommu l-ħiliet tat-tiġrija tagħhom qawwija.
Jekk int pjuttost ġdid biex taħdem, id-distanza ta '5K tista' tidher qtigħ il-qalb għall-ewwel. Madankollu, anke xi ħadd li huwa ġdid għall-ġiri jista 'jkun lest 5K fi ftit xhur.
Skedi ta 'Taħriġ 5K għal Starters Runners
Skeda għat-Taħriġ 5K għal min Jibda : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat hija perfetta għal dawk li jirkbu l-bdiewa li jixtiequ jmexxu d-distanza sħiħa ta '5K.
-
4 Ġimgħat ta 'Taħriġ jista' jkollok tmexxi 2 Mili
-
Kif Mexxi Workout ta 'Intervall ta' Veloċità Piramidali
Biex tibda, għandek tkun kapaċi tmexxi mill-inqas 1 mile.
Skeda għat-Taħriġ Run / Walk 5K : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat hija mfassla għal dawk li jistgħu jimxu għal ħames minuti kull darba u jridu jibnu jaħdmu għal 5K tellieqa sħiħa.
Ferrovija għal 5K fix-Xahar : Dan il-programm ta 'taħriġ huwa ddisinjat għal min jibda / jibgħat il-bdiewa li jixtiequ jibnu għaddejjin 5K f'erba' ġimgħat.
Skeda ta 'Taħriġ ta' sitt ġimgħat għall-Bidu 5K : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat huwa għall-bdiewa li jibdew / jiftħu li jridu jibnu għaddejjin 5K.
Skeda ta 'Taħriġ 5K għal Inizjanti Avvanzati : Din l-iskeda ta' tmien ġimgħat hija mmirata lejn runners li jistgħu jmexxu 2 mili bil-kumdità u jistgħu imexxu erba 'sa ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Taħriġ 5K għal Runners Intermedji
Skeda tat-Taħriġ 5K għal Runners Intermedji : Din l-iskeda ta 'tmien ġimgħat hija mmirata lejn runners li kellhom madwar 5Ks u qed ifittxu li jiksbu rekord personali (PR) fil-5K.
Skeda ta 'Taħriġ Intermedju ta' 4 Ġimgħat 5K : Jekk bħalissa tmexxi madwar 15-il mil fil-ġimgħa, din l-iskeda ta 'erba' ġimgħat 5K għandha taħdem għalik.
Skeda ta 'Taħriġ ta' 6 Ġimgħat Intermedju 5K : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat huwa għal runners intermedji li bħalissa qed jimxu mill-inqas 15-il mil fil-ġimgħa.
5K Taħriġ għal Runners Avvanzati
Skeda ta 'Taħriġ 5K għal Runners Avvanzati : Dan il-programm ta' taħriġ ta 'tmien ġimgħat 5K huwa għal runners ta' livell avvanzat bit-tama li jtejjeb il-ħin ta '5K tagħhom. Għandek tkun għaddej mill-inqas erba 'sa ħamest ijiem fil-ġimgħa u tista' taħdem mill-inqas 5 mili.
Skeda ta 'Taħriġ Avvanzat ta' 4 Ġimgħat 5K : Din l-iskeda ta 'erba' ġimgħat 5K hija għal runners esperjenzati li jmorru mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa u jistgħu jimxu mill-inqas 6 mili.
Skeda ta 'Taħriġ Avvanzat ta' 6 Ġimgħat 5K : Din l-iskeda ta 'sitt ġimgħat hija għal runners esperjenzati li jmorru madwar 20 mil fil-ġimgħa.
Skedi ta 'Taħriġ ta' 5 Mili (jew 8K)
Id-distanza ta '8K (4.97 mili) jew ta' 5 mili hija waħda popolari għat-tiġrijiet tat-toroq. Jekk int riċentament bdiet taħdem, tellieqa 8K hija introduzzjoni sbieħ għat-tlielaq fit-toroq. Razza 5-miler jew 8-K hija wkoll mira li tista 'tintlaħaq wara li tkun spiċċajt razza 5K.
8-Ġimgħa 8K jew Skeda ta 'Taħriġ ta' 5-Mile għal min Jibda : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat hija mfassla għal runners tal-bidu li jixtiequ jaslu sal-linja tal-finitura ta 'razza 8K jew 5 mil. Dan jassumi li inti tista 'diġà taħdem mill-inqas 1 mile.
Skeda ta 'Taħriġ 8-Ġimgħa 8K jew 5-Mile għal Beginners Avvanzati : Din l-iskeda ta' tmien ġimgħat hija mmirata lejn runners li mhumiex jibdew totali u tista 'taħdem sa 2 mili f'daqqa.
6-Ġimgħa 8K jew Skeda ta 'Taħriġ Intermedju ta' 5-Mile : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat 8K huwa ddisinjat għal runners intermedjarji li jixtiequ jħarrġu għal 8K razza. Taħdem ukoll għal kwalunkwe taħriġ ta 'runners intermedjarji għal razza ta' 5 mili. Il-programm jassumi li inti tista 'diġà taħdem mill-inqas 4 mili.
Skeda ta 'Taħriġ Intermedju ta' 4-Ġimgħa 8K jew 5-Mile : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat 8K huwa ddisinjat għal runners intermedji li jixtiequ jibnu run ta' 8K jew 5 mil razza.
Il-programm jassumi li inti diġà tista 'taħdem 5 mili, imma qed tfittex li tiffoka l-veloċità u l-ħiliet tat-tlielaq qabel it-tiġrija.
6-Ġimgħa 8K jew 5-Mile Advanced Training Schedule : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat 8K huwa ddisinjat għal runners avvanzati li jixtiequ jmexxu t-tellieqa b'suċċess 8K. Din l-iskeda taħdem ukoll għal kwalunkwe taħriġ ta 'runners avvanzati għal razza ta' 5 mili. Il-programm jassumi li inti tista 'diġà taħdem mill-inqas 6 mili.
Skedi ta 'Taħriġ 10K
Razza ta '10k hija ta' 10 kilometri fit-tul, li hija l-ekwivalenti ta '6.2 mil. Minħabba li l-10K hija waħda mit-tiġrijiet tat-toroq iqsar, huwa popolari fost dawk li jħaddmu l-ġodda li jixtiequ jiżdiedu minn 5K. Mexxejja Avvanzati jixtiequ wkoll li jħaddmu 10K biex ikollhom għan fuq medda qasira ta 'żmien u biex jittestjaw is-saħħa tagħhom u jaqtgħu l-ħiliet tat-tiġrija tagħhom bi preparazzjoni għal tellieqa itwal.
Skedi ta 'Taħriġ 10K għal min Jibda:
Skeda ta 'Taħriġ Run / Walk 10K : Dan il-programm ta' taħriġ ta '10 ġimgħat 10K huwa perfett għal dawk li jimxu fil-bidu / dawk li jixtiequ jmexxu / jimxu 10K razza (6.2 mil). Il-programm jassumi li inti tista 'diġà taħdem / timxi (f'intervalli ta' 1 min / 1 min run / walk) għal 20 minuta.
-
Pjan ta 'Taħriġ Bidu ta' 4 Ġimgħat għat-Tħaddim ta 'Wieħed Mile
-
Tbassar Ħin Finish Your għal Mixjiet u Runs
Skeda ta 'Taħriġ 10K għal min Jibda : Din l-iskeda ta' taħriġ ta 'tmien ġimgħat hija mmirata lejn dawk li jibdew fil-bidu li jridu jaslu sal-linja tal-finitura ta' tellieqa ta '10K. Jassumi li int diġà tista 'taħdem mill-inqas 2 mili.
Skeda għat-Taħriġ ta '4-Ġimgħa Bidu ta' 10k: Din l-iskeda ta 'erba' ġimgħat hija għal runners tal-bidu li għandhom xahar biex iħejju għall-10K tagħhom. Għandek tkun tista 'taħdem sa 3 mili biex tibda din l-iskeda.
Skeda ta 'Taħriġ ta' 6 Ġimgħat Bidu 10K : Biex tibda dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat, inti għandek tkun attiv ftit jiem fil-ġimgħa u tista 'taħdem sa 2 mili.
Skeda ta 'Taħriġ 10K għal Inizjanti Avvanzati : Din l-iskeda ta' tmien ġimgħat hija għal runners li jistgħu jimxu 3 mili u jistgħu jdumu erba 'sa ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Taħriġ 10K għal Runners Intermedji:
Skeda ta 'Taħriġ 10K għal Runners Intermedji : Din l-iskeda ta' taħriġ ta 'tmien ġimgħat hija mfassla biex tgħinek tmexxi l-aktar mgħaġġla 10K tiegħek.
Skeda ta 'Taħriġ ta' 4 Ġimgħat Intermedju 10K: Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal runners li kellhom esperjenza ta' razza preċedenti u qegħdin ifittxu li jtejbu l-ħin tagħhom ta '10K. Għandek tkun tista 'konfort tmexxi sa 5 mili biex tibda dan il-programm.
Skeda ta 'Taħriġ ta' 6 Ġimgħat Intermedju 10K : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' sitt ġimgħat huwa għal runners b'esperjenza ta 'razza ta' qabel li qed ifittxu li jtejbu l-ħin tagħhom ta '10K. Għandek tkun tista 'toqgħod bil-kumdità sa 4 mili biex tibda dan il-programm.
10K Taħriġ għal Runners Avvanzati:
Skeda ta 'Taħriġ 10K għal Runners Avvanzati : Din l-iskeda ta' taħriġ ta 'tmien ġimgħat hija mfassla għal runners avvanzati li jistgħu jlaħħqu sa 6 mili bil-kumdità u jistgħu jmexxu ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Skeda Avvanzata ta 'Taħriġ ta' 4-Ġimgħa 10K: Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal runners li kellhom esperjenza preċedenti ta' 10K u qed ifittxu li jtejbu l-ħin tagħhom. Għandek tkun tista 'toqgħod bil-kumdità sa 7 mili biex tibda dan il-programm.
Skeda ta 'Taħriġ Avvanzata ta' 6 Ġimgħat ta '6 Ġimgħat : Għandek tkun tista' toqgħod bil-kumdità sa 6 mili biex tibda dan il-programm ta 'taħriġ 10K.
Skedi ta 'Taħriġ f'Malf Marathon
Maratona nofs hija 13.1 mili jew 21 kilometru, jew eżattament nofs id-distanza ta 'maratona (26.2 mili). Ladarba r-runners ikunu kkompletaw xi 5Ks u 10Ks, huma ta 'spiss iħarsu lejn razza ta' nofs maratona bħala l-għan li jmiss tagħhom.
In-nofs maratona hija distanza popolari fost ir-runners għax ħafna jarawha bħala sfida motivanti li mhux bħala ħin li jeħles jew li teżisti fiżikament bħala taħriġ għal maratona sħiħa.
Jekk qed taħseb għal taħriġ għal nofs maratona, hawnhekk hemm xi pjanijiet ta 'taħriġ ta' nofs maratona:
Skeda ta 'Run / Walk Half Marathon : Dan il-programm ta' taħriġ ta 'nofs ġimgħat maratona huwa mfassal biex jgħinek tmexxi / timxi sal-linja tal-finitura ta' nofs maratona tiegħek. Biex tibda dan il-pjan, int għandek tkun tmexxi / mixi għal mill-inqas xahrejn u għandu jkollha mili bażiku ta 'madwar 8-10 mili fil-ġimgħa.
Skeda ta 'Taħriġ għal Nofs Maratona għal min Jibda : Din l-iskeda ta' taħriġ ta '12-il ġimgħa hija mfassla għal runners tal-bidu li jixtiequ jaslu sal-linja tal-finitura ta' razza ta 'nofs maratona. Tassumi li inti diġà mmexxija mill-inqas 8 mili fil-ġimgħa.
Half Marathon Training Schedule għal Beginners Avvanzati : Din l-iskeda ta '12-il ġimgħa hija għal runners li jistgħu jimxu 4 mili u jistgħu jdumu erba' sa ħamest ijiem fil-ġimgħa. Int qatt ma tista 'tmexxi nofs maratona qabel, imma qed tfittex skeda li hija ftit iktar ta' sfida mill-iskeda ta 'nofs maratona Bidu.
Skeda ta 'Taħriġ ta' Nofs Maratona għal Runners Intermedji : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa tgħinek tmexxi l-iktar maratona mgħaġġla tiegħek. Biex tibda dan il-pjan, għandek diġà tkun qed taħdem madwar 30 sa 60 minuta kuljum, madwar ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Half Marathon Training Schedule for Advanced Runners : Din l-iskeda ta 'nofs maratona għat-taħriġ hija għal dawk li jmorru ma' esperjenza fit-tmexxija fuq distanzi twal. Qabel ma tibda din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa, għandek tkun kapaċi tmexxi 8 mili bil-kumdità u tkun tista 'taħdem ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Skedi ta 'Taħriġ tal-Maratona
Maratona hija 26.2 mili, jew 42 kilometru. Qabel ma tipprova tmexxi maratona, għandu jkollok bażi operattiva billi tmexxi ftit jiem fil-ġimgħa għal tliet sa sitt xhur. Jekk qatt ma rajt razza qabel, hija idea tajba li tħarreġ għal u tmexxi razza iqsar biex tikseb xi esperjenza ta 'razza u tkabbar il-fiduċja tiegħek dwar it-tmexxija. Għandek tqis ukoll dawn il- mistoqsijiet dwar it-taħriġ tal-maratona qabel ma tiffirma għal maratona.
Wara skeda ta 'taħriġ maratona tgħinek tħejji sewwa għat-tiġrija, tevita li ssir feruta, u tħossok kunfidenti li int ser tispiċċa. Hija wkoll iżżommok motivat matul l-erba 'jew ħames xhur li għandek bżonn biex tipprepara għat-tiġrija.
Hawn huma xi pjanijiet ta 'taħriġ b'xejn maratona:
Pjan ta ' Taħriġ Run / Walk Marathon : Ħafna maratoni għall-ewwel darba jużaw strateġija run / walk biex twassalhom għall-linja tal-finitura. Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 20 ġimgħa maratona huwa mfassal biex jgħinek tmexxi / timxi sal-linja tal-finitura tal-maratona tiegħek.
Pjan ta 'Taħriġ għall-Maratona Bidu : Din l-iskeda hija mmirata lejn il-maratoni għall-ewwel darba. Biex tibda dan il-pjan ta 'taħriġ fuq maratona ta' 20 ġimgħa, għandek ikollok kilometraġġ ta 'tmexxija ta' 12-15-il mil fil-ġimgħa.
Pjan ta 'Taħriġ għall-Maratona Bidu ta' 22 Ġimgħat : Din l-iskeda hija simili għall-pjan Bidu ta 'hawn fuq, iżda jagħtik ftit aktar ġimgħat ta' taħriġ.
Pjan ta 'Taħriġ Avvanzat għall-Maratona Bidu : Din l-iskeda ta' taħriġ ta '20 ġimgħa tal-maratona hija mfassla għall-persuni li jaqbżu l-irqad li jistgħu jimxu b'suq 4 mili u qed imexxu erba' jew ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Pjan ta 'Taħriġ ta' Maratona Intermedju : Din l-iskeda ta 'taħriġ fuq maratona ta' 18-il ġimgħa hija mmirata lejn runners intermedjarji li diġà mexxu maratona, li bħalissa għaddejjin ħamest ijiem fil-ġimgħa, u jistgħu jdumu sa 6 mili kull darba.
Pjan ta 'Taħriġ Avvanzat tal-Maratona : Din l-iskeda ta' taħriġ ta '18-il ġimgħa tal-maratona hija mmirata lejn runners avvanzati b'esperjenza maratona li tista' taħdem sa 8 mili bil-kumdità u qed imexxu mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa.