Tgħallem kif tmexxi b'suċċess 3.1 mili
Dan l-iskeda ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat 5K hija perfetta jekk int bdiewa bi tiġrija skedata xahar bogħod. Huwa ddisinjat speċifikament għal dawk li jimxu fil-bidu / dawk li jimxu bil-mixi li jixtiequ jibnu biex imexxu kontinwament razza ta '5 km (3.1 mil). Jekk int runner b'esperjenza aktar, għandek tuża skeda intermedjarja ta ' erba' ġimgħat 5K jew skeda avvanzata ta ' erba' ġimgħat 5K .
Għall-aħjar riżultati u, aktar importanti, biex tipprevjeni l-ħsara, dan il-pjan huwa l-aħjar li juża jekk ħadt attiva fl-aħħar xahar.
Idealment, biex tibda dan il-programm ta 'taħriġ, suppost jew tlestiet il-programm ta' erba 'ġimgħat għal 1 mile , ilu attiv ftit jiem fil-ġimgħa, jew diġà tista' tmexxi nofs mili.
Pjan ta 'Taħriġ 5K Ħarsa ġenerali
Ma 'dan il-pjan għandek tagħmel żidiet ħfief fid-distanza tal-ġiri tiegħek filwaqt li tagħmel tnaqqis żgħir fid-distanza tal-mixi tiegħek kull ġimgħa. Wara erba 'ġimgħat, inti tkun kapaċi tmexxi d-distanza 5K mingħajr waqfa mixi. Naturalment, jekk inti tixtieq li tieħu waqfa mixi matul 5K tiegħek, that's OK ukoll.
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxix jumejn konsekuttivi. Jew ħu jum ta 'mistrieħ sħiħ jew inkella jaqsam it-taħriġ matul il-ġranet bejn il-ġirjiet. Taħriġ trasversali jista 'jkun iċ-ċikliżmu, yoga, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi. It-taħriġ tal-qawwa minn tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa huwa wkoll ta ' benefiċċju kbir għall-runners.
Jekk issib li dan il-programm ta 'taħriġ qed jimxi malajr wisq għalik, tista' żżid ġimgħa u rrepeti l-workouts qabel ma tgħaddi għall-ġimgħa d-dieħla.
Running Pace
M'hemmx pass eżatt li għandek tkun qed tistinka fil-ġirjiet tiegħek (jew ir-razza tal-5K tiegħek, għal dik il-kwistjoni) minħabba li l-kapaċità u l-ħila ta 'kulħadd ivarjaw ħafna. Bħala reriment tal-Bidu, għandek tiffoka fuq it-tmexxija b'pass ta 'konverżazzjoni, kif tibni r-reżistenza u l-fiduċja tal-ġirien tiegħek. Il-pass ta 'konverżazzjoni jfisser li inti għandek tkun tista' titkellem f'sentenzi kompluti waqt li tkun qed taħdem - m'għandekx tkun qed tieħu n-nifs wisq jew toqgħod għall-arja.
Jekk issib lilek innifsek minn nifs, bil-mod il-pass tiegħek jew tieħu waqfa mixi. Jekk qed taħdem fuq treadmill u m'intix ċert minn fejn tibda l-pass tiegħek, ibda f'0.0 mph u għamel żidiet żgħar sakemm tħossok li int issodisfatt il-pass komdu u konversali tiegħek.
Pjan ta 'kull ġimgħa
Ġimgħa 1
- Jum 1: Mexxi 10 minuti, jimxi 1 minuta, irrepeti 2 darbiet
- Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
- Jum 3: Mexxi 12-il minuta, jimxi 1 minuta, irrepeti 2 darbiet
- Jum 4: Bqija
- Jum 5: Mexxi 13-il minuta, jimxu 1 minuta, irrepeti 2 darbiet
- Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
- Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 2
- Jum 1: Mexxi 15-il minuta, jimxu 1 minuta, irrepeti 2 darbiet
- Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
- Jum 3: Mexxi 17-il minuta, jimxu 1 minuta, imexxu 7 minuti
- Jum 4: Bqija
- Jum 5: Mexxi 19-il minuta, jimxi 1 minuta, imexxu 7 minuti
- Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
- Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 3
- Jum 1: Mexxi 20 minuta, jimxi 1 minuta, imexxu 6 minuti
- Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
- Jum 3: Mexxi 24 minuta
- Jum 4: Bqija
- Jum 5: Mexxi 26 minuta
- Jum 6: Mistrieħ jew cross-train
- Jum 7: Mistrieħ
Ġimgħa 4
- Jum 1: Mexxi 28 minuta
- Jum 2: Mistrieħ jew cross-train
- Jum 3: Mexxi 30 minuta
- Jum 4: Bqija
- Jum 5: Mexxi 20 minuta
- Jum 6: Mistrieħ
- Jum 7: Razza! Mexxi 3.1 mili
Tips ta 'Jum tar-Razza
Hekk kif tipprepara għal 5K tiegħek, hawn huma xi tips biex tiżgura ruħek li tkun lest għar-razza. Dawn se jgħinu biex twieġeb mistoqsijiet li jista 'jkollok dwar x'għandek tagħmel qabel it-tiġrija .
- M'għandekx għalf ruħek . M'għandekx għalfejn carbohydrate tagħbija għal tellieqa 5K. Overeating jista 'jwassal għal diffikultà gastro-intestinali jew kwistjonijiet oħra. Jieklu biss porzjonijiet ta 'daqs normali ta' pranzu regolari u b'saħħtu lejl ta 'qabel. Ipprova żżomm ma 'l-ikel li ħadt - xejn ġdid.
- Segwi r-rutina tiegħek. Ir-regola tad-deheb tat-tiġrijiet hija: Xejn ġdid fil-jum tar-razza. Kun żgur li int ilbes ħwejjeġ u rkaptu li int diġà ttestjat waqt it-taħriġ. M'għandekx tkun sorpriż minn ħwejjeġ skomdi jew kwistjonijiet ta 'tħassir bl-uġigħ fil-jum tar-razza. Jekk qatt ma rajt qabel, aqra kif tista 'tpoġġi lit-tiġrija tiegħek qabel it-tiġrija.
- Agħmel ftit warmup. F'tellieqa iqsar bħal 5K, hija idea tajba li tagħmel warmup , sabiex inti bil-mod iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek u ġib il-muskoli tiegħek imsaħħna. Madwar 15-il minuta qabel ma tibda t-tiġrija, agħmel tlaqqigħ bil-mod għal madwar ħames minuti jew tagħmel xi eżerċizzji ta 'tisħin , imbagħad mur sew mal- linja tal-bidu .
Kelma Minn
It-taħriġ għal 5K huwa mira li tista 'tintlaħaq ħafna għall-bdiewa tal-bidu, iżda dan ma jfissirx li int mhux se tiffaċċja sfidi fit-triq. Agħmel l-almu tiegħek biex tibqa 'motivat biex tibqa' għaddej mat-taħriġ tiegħek. U meta ma tkunx qed tħossok motivat, tistrieħ fuq id-dixxiplina u d-drawwiet tiegħek biex tħarreġ xorta waħda.
Jekk int nervuża dwar it-tiġrija tiegħek, int mhux waħdu. Hemm ħafna mistoqsijiet komuni dwar it-tiġrijiet 5K li jista 'jkollok wieġbet minn qabel. Ladarba inti tmexxi b'suċċess it-tiġrija tiegħek, forsi inti tkun lest għall-isfida li jmiss tiegħek. Ipprova Bidu 10K jew Bidu nofs maratona .
> Sors:
> Eżerċizzju aerobiku: Kif tisħon u kessaħ. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.