Ikseb Parir għal Running 3.1 Miles
Jekk ħadt taħriġ għal 5K u qed tibda tikseb ftit ansjetà ta 'qabel l-irġejjen, m'għandekx stress, dan huwa kompletament normali. Anke rajlers b'esperjenza jiksbu jitters qabel it-tiġrijiet. Biex tgħin tikkalma n-nervituri tiegħek u ttaffi ftit mill-biżgħat tiegħek, ħu tweġibiet għal xi wħud mill-mistoqsijiet l-aktar frekwenti dwar it-tlielaq 5K.
1 - Għandi Kul Qabel 5K?
Iva, żgur għandek żgur li tiekol xi ħaġa qabel it-tiġrija. Ħafna tlielaq jinżammu filgħodu, hekk jekk ma tiekolx xi ħaġa għall-kolazzjon, kien ikun hemm ħafna sigħat mill-aħħar ikla tiegħek. Iċ-ċavetta hija meta u dak li tiekol. Inti ma tridx tiekol immedjatament qabel it-tiġrija tiegħek għax dan jista 'jwassal għal brim jew ponot tal-ġenb . L-aħjar bet tiegħek huwa li tiekol ikla ħafifa jew ikla ħafifa madwar 1 1/2 sa sagħtejn qabel tibda taħdem.
Agħżel xi ħaġa għolja fil-karboidrati u inqas fix-xaħam, fil-fibra u fil-proteina. Xi eżempji ta 'fjuwil tajjeb ta' qabel l-workout jinkludu: bagel ma butir tal-karawett; dundjan u ġobon fuq il-ħobż tal-qamħ sħiħ; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib. Ibqa '' l bogħod minn ikel rikki, xaħmi ħafna, jew ta 'fibra għolja, għax dawn jistgħu jikkawżaw tensjoni gastro-intestinali .
Ara wkoll:
2 - Għandi Mexxi l-Jum Qabel 5K?
M'hemm l-ebda tweġiba dritt jew żbaljata hawn. Huwa tajjeb li tistrieħ il-muskoli tal-ġiri tiegħek bi tħejjija għal tiġrija, hekk ħafna runners jixtiequ jirrilassaw u ma jkomplux il-ġurnata ta 'qabel. Huma jgħidu li jħossuhom friski u lesti meta jaslu fil-linja tal-bidu. Iżda runners oħra se jgħidu billi jmorru faċli ħafna għal 20 minuta il-ġurnata qabel razza, u tgħid li tgħinhom jinħallux u jħawwdu s-sentimenti nervużi.
Allura, int verament trid tagħmel dak li jaħdem l-aħjar għalik. Jekk int it-tip ta 'persuna li tieħu ansjetà fir-razza , jista' jkun utli għalik li tagħmel kajman ħafna, 20 minuta jog-ġurnata ta 'qabel. Imma jekk taħseb li taħdem aħjar fuq il-mistrieħ, imbagħad sempliċement jirrilassaw matul dawk l-24 siegħa li jwasslu għat-tiġrija. Tkun xi tkun qed tagħmel, sempliċement tagħmel ċert li ma tagħmilx workout iebes twil jew intens, bħal eżerċizzju fit-tul, workout ta 'veloċità, jew taħriġ ta' saħħa, li ser tħalli int tħossok għajjien jew feriti l-għada. Żommha qasira u faċli.
3 - Nista Mexxi 5K Mingħajr Taħriġ?
It-tweġiba hija li tiddependi verament fuq il-livell tal-fitness kurrenti tiegħek. Jekk int diġà persuna attiva u qed tagħmel eżerċizzju tal-kardjo (ċikliżmu, għawm, mixi, eċċ.), Tista 'tkun tista' timlaha anki jekk ma kontx taħdem fuq bażi regolari. Inti tista 'tixtieq tuża l-approċċ run / walk , li jfisser li int ser tagħmel intervalli tat-tħaddim u l-intervalli tal-mixi. It-teħid ta 'waqfiet qosra tal-mixi jippermetti li wieħed jimxi għal perċentwali akbar tat-tiġrija, minflok ma jaħdem mingħajr ma jieqaf għal distanza u wara jkollu jimxi għall-bqija tat-tiġrija minħabba l-għeja. It-teknika run / walk hija wkoll aktar sikura għal runners mhux imħarrġa minħabba li l-pawżi tal-mixi jnaqqsu l-pressjoni fuq il-ġisem tiegħek u jnaqqsu r-riskju ta 'ħsara tiegħek
Jekk għad għandek ftit ġimgħat biex tmur qabel il-5K, ipprova ssegwi waħda minn dawn l-iskedi, biex tagħti lilek innifsek l-aħjar każ ta 'kompletament it-tellieqa bil-kumdità u b'suċċess.
Tkun xi tkun il-każ, ma tippruvax li titlaq it-tiġrija. Jekk inti tmexxi verament iebes u twil fil-jiem li wasslu għall-5K, tista 'biss tagħmel ħsara, ma tgħinek. Il-ġisem tiegħek ma jagħmilx l-adattamenti fiżiċi sa 10-14-il ġurnata wara t-taħriġ, għalhekk it-taħriġ intensiv fil-ġimgħatejn qabel ma jgħinux. Jista 'effettivament ikollu l-effett oppost u tħallik tħossok ħażin u mħaddem f'jum it-tiġrija. Kif ser tara fuq l-iskeda tat-taħriġ 5K, huwa aħjar li tagħmel żewġ jew tliet ġirijiet faċli ta '20 sa 30 minuta matul il-ġimgħa qabel it-tiġrija. Ħu jum jew tnejn qabel il-ġurnata tar-razza.
Ara wkoll: Kif Ferrovija għal 5K f'Żewġ Ġimgħat
4 - Kif nista 'nbassar il-ħin My 5K?
Tbassir tal-5K tiegħek tista 'tkun iebsa, speċjalment jekk qatt ma kellek razza qabel. U hemm ħafna varjabbli fit-tiġrijiet, bħal tħejjija fiżika u mentali għat-tellieqa, temp, elevazzjoni fuq il-kors, folol, eċċ.
Jekk inti reċentement kexxi razza oħra f'distanza differenti jew inkludiet lilek innifsek tlielaq ta 'mili, tista' tagħti lilek innifsek stima approssimattiva ta 'dak li int kapaċi tmexxi billi tuża kalkolatur, bħal din il-kalkulatur tal-previżjoni tal-ħin tat-telliefa fuq it-Tħaddim għal Fitness. Int biss timla l-età tiegħek, is-sess, u l-ħin / id-distanza minn razza riċenti. Il-kalkolatur imbagħad jurik kif tista 'twettaq f'togħliet f'distanzi oħra, inkluż 5K.
Ara wkoll: X'inhu Ħin Tajjeb għal 5K?
5 - Jiena I Permess I Walk Matul 5K?
Iva, ovvjament tista 'timxi matul 5K! Int tista 'saħansitra trid tipproponi ruħek li tieħu waqfa tal-mixi biex tagħti lill-muskoli tal-ġiri tiegħek waqfa. Intervall tal-mixja qasira jista 'wkoll ikisser il-monotonija matul razza, li tista' tgħinek titratta l-isfidi mentali u kwalunkwe skumdità li tista 'tħossok.
Naturalment, jekk tippjana li timxi l-maġġoranza tat-tiġrija tiegħek, għandek tiżgura ruħek li t-tellieqa li tiffirma hija faċli għall-mixi. Hemm xi 5Ks li għandhom ħinijiet ta 'skadenza, limitu ta' żmien li fih il-parteċipanti kollha jridu jkunu qasmu l-linja tal-finitura.
Ara wkoll:
6 - X'għandi nibża f'Razza 5K?
Ir-regola l-iktar importanti għal dak li tilbes matul il-5K tiegħek hi, "Xejn ġdid fil-jum tar-razza." Il-ġurnata tar-razza mhix il-ħin biex tipprova żraben tal-fjammi ġodda jew ħwejjeġ tajbin. Jekk tesperimenta b'ħwejjeġ jew żraben ġodda, jistgħu jispiċċaw iħossuhom skomdi u jwasslu għal tfakkir jew infafet. L-attire tal-ġurnata tar-razza tiegħek għandha tkun il-ħwejjeġ favoriti u ż-żraben, il-kalzetti u kwalunkwe ħaġa oħra li għandek bżonn biex tlibt għat-tiġrija tiegħek.
Kun żgur li tivverifika t-tbassir tat-temp, sabiex tkun tista 'tippjana l-ilbies tar-razza tiegħek kif xieraq. Iċċekkja dawn l-artikoli għal pariri dwar kif tilbes għal kundizzjonijiet tat-temp differenti:
- Kif dress għal Running Weather Hot
- Kif dress għat-tħaddim tat-temp kiesaħ
- Kif dress għal tlugħ ix-xita
Tinsewx li għandek tilbes il- bibien tar - razza (li s-soltu jkollha l -apparat tal-ħin tiegħek tal- B-tag fuq in-naħa ta 'wara) fuq quddiem tal-flokk tiegħek. Dik tħalli lill-uffiċjali tar-razza jkunu jafu li int parteċipant uffiċjali tar-razza u se tippermetti wkoll lill-fotografu tar-razza (jekk ikun hemm wieħed) biex tidentifikaek fir- ritratti uffiċjali tar - razza tiegħek.
Kun żgur li tqiegħed il-ħwejjeġ tiegħek il-lejl ta 'qabel it-tiġrija tiegħek, allura ma tkunx qed tgħawweġ u tipprova ssib affarijiet filgħodu.
7 - Nista 'nuża l-headphones f'5K?
Sakemm ma tkunx qed jikkompetu għal għotja fil-5K, inti tista 'tuża headphones. Iżda ħafna diretturi tar-razza għadhom jiskoraġġixxu l-użu tal-headphones matul it-tiġrijiet għal raġunijiet ta 'sikurezza. Jekk qed tisma 'mużika matul razza, tista' ma tkunx tista 'tisma' struzzjonijiet minn uffiċjali tar-razza u runners oħra fuq il-kors. Waħda mir- regoli bażiċi ta 'l-etikett tat-tlielaq hija li tista' tisma 'ħaddieħor, sabiex tkun tista' timxi mill-mod jew tieqaf, fejn meħtieġ.
It-twissija l-oħra dwar l-ilbies tal-headphones waqt tellieqa hija li inti titlef ħafna ta 'l-eċċitament razza. Mhux se tkun tista 'tisma' l-istrixxi, tisma 'lin-nies li tkellem, jew kellem lil runners oħra. Hemm ukoll ċans li l-apparat li jisma 'l-mużika tiegħek jista' jieqaf jaħdem matul it-tiġrija tiegħek, għalhekk huwa importanti li ma tieħux totalment dipendenti fuqha.
Jekk teħtieġ il-mużika tiegħek biex tibqa 'motivata jew tegħleb id-dwejjaq matul it-tiġrija, ipprova użaha f'volum baxx jew b'waħda mill-widnejn, sabiex tkun għadek tista' tisma '.
8 - Kif nista 'Drink Water fuq il-Mexxejja?
Il-5K għandu mill-inqas mill-inqas waqfa waħda fuq il-kors, sabiex ikollok iċ-ċans li tixrob l-ilma matul it-tiġrija. Ladarba tieħu t-tazza ta 'l-ilma mill-voluntier tar-razza, m'għandhiex it-tentazzjoni li toqtolha malajr. Agħfas naħa waħda tal-quċċata tat-tazza, u għalhekk huwa indikat, bħal V. Jekk it-tazza tkun mimlija ħafna, dan se jippermetti li joħroġ xi ilma żejjed, għalhekk mhux qed jinfirex fuq il-post kollu. U żżomm il-kikkra fil-quċċata bħal dik tgħin biex iżżomm il-bqija ta 'l-ilma ġewwa u tħallik tixrob l-ilma bil-mod u ma tieħux l-imnieħer tiegħek. Poġġi l-ponta bil-ponta tat-tazza f'ħalqek u tixrob l-ilma. Ħu l-ħin tiegħek - m'hemmx għalfejn tixrob kollha kemm hi f'sip wieħed.
Ara wkoll: Aktar Għajnuniet għat-Teħid tal-Ilma mill-Istazzjonijiet tal-Għajnuna
Aktar Racing 5K Parir: