Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 349
Xaħam - 18g
Carbs - 8g
Proteina - 38g
Ħin totali 35 min
Ipprepara 15 min , Cook 20 min
Noti 3
Dan it-tiġieġ tal-ħabaq b'karbonju baxx bil-ħxejjex huwa ikla ta 'malajr, faċli u fit-togħma, lest f'madwar 45 minuta mill-bidu sat-tmiem.
Il -bżar tal- ħxejjex, tal- faqqiegħ , tal- zucchini jew tas-sajf suġġerit huwa biss post tal-bidu, kemm fil-kwantità kif ukoll fil-varjetà.
Int tista 'verament tuża kważi kull veġetali. Il-brókoli, il-pastard u l-basal huma żidiet tajbin. Tista 'wkoll tissostitwixxi z-zalza tal- pesto għall-ħabaq u t-tewm jekk tixtieq.
Ingredjenti
- 3 tablespoons żejt taż-żebbuġa
- 1 libbra mingħajr għadam, tas-sider tat-tiġieġa bla ġilda, maqtugħa f'biċċiet ta 'gidma
- 1/2 kuċċarina melħ
- 1/4 kuċċarina tal-bżar iswed mitħun
- 1 bżar aħmar tal-qampiena, maħsul, imdawwar, u mqatta '
- 8 uqija faqqiegħ, imnaddfa u mqatta 'flieli
- 2 tazzi maħsula, stemmed, u zucchini flieli
- 3 sinniet tewm, ikkapuljat jew ippressat
- 8 uqija ħabaq frisk, mqatta '
Preparazzjoni
- Fi skillet kbir fuq sħana għolja, ħu 3 tablespoons ta 'żejt taż-żebbuġa ta' kwalità tajba għal shimmer.
- Sadanittant, sprinkle melħ u bżar fuq biċċiet tat-tiġieġ. Żid bil-għaqal biċċiet tat-tiġieġ imħawra maż-żejt sħun, u tevita kull żejt li jaqtgħu sħun. Iġbed it-tiġieġ fuq naħa waħda u poġġih il-biċċiet.
- Żid il-bżar tal-qampiena aħmar mqatta ', 8 uqija faqqiegħ imfellel, 2 tazzi mqatta' zucchini jew squash sajf ieħor, ħawwad u kompli issajjar.
- Meta l-ikel ikun kważi imsajjar, imbottah fuq naħa waħda u żid it-3 imsiemer tal-qronfol ikkapuljat. Wara madwar 30 sekonda, ħawwad dan kollu flimkien u żid it-8 uqija ħabaq imqatta 'frisk.
- Aħżen ieħor minn 30 sa -60 sekonda u sservi. Pesto (homemade jew maħżun mixtri) jista 'jiġi sostitwit għat-tewm u l-ħabaq.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Jekk it-tiġieġ ma jkunx il-kikkra tat-tè tiegħek, jew jekk inti tixtieq li tbiddel l-affarijiet ftit, tista 'tpartat it-tjur f'din ir-riċetta bi kwalunkwe proteina / laħam baxx tal-karboidrati li tippreferi minflok. Hawnhekk hawn għażliet tajbin għall-karbonju baxx:
- Tjur: Tiġieġ tal- laħam abjad jew dundjan, bacon tad-dundjan jew zalzett b'xaħam baxx moderat, tiġieġa Cornish
- Ċanga: Ground soliton jew ċanga tal-art b'kontenut ta 'xaħam ta' inqas minn 10%, ħafna steaks, qatgħat tal-flett, qatgħat tondi, steak flank u broil London
- Majjal: Perżut mgħolli, flett, ġil-ġir, laqx imqatta sew, bacon Kanadiż, bacon okkażjonali, imsajjar sew, imnixxef sew (l-aħjar bħala garnish)
- Ħaruf: riġel imqatta 'tajjeb, CHOP bħala kura okkażjonali
- Vitella: Top round, cutlet tar-riġlejn, CHOP
- Laħmijiet għall-Ikliet: Laħam tat- tewm bla zokkor u b'kontenut baxx ta 'xaħam bħad-dundjan
- Sorsi ta 'Proteina Oħra: Bajd, tofu , seitan, tempeh, fażola u sostituti oħra ta' laħam baxx bħal qoxra domestika u jogurt