Ix-xaħmijiet u ż-żjut huma magħmula minn molekoli individwali msejħa aċidi grassi. Huma ktajjen magħmula minn atomi tal-karbonju u ta 'l-idroġenu li għandhom grupp tal-karbossil f'tarf wieħed u grupp metiliku fuq in-naħa l-oħra. Il-gruppi karbossiliċi fihom atomu tal-karbonju wieħed, atomi ta 'l-idroġenu u żewġ atomi ta' l-ossiġenu, u l-gruppi metiliċi jinkludu atomu wieħed tal-karbonju u tliet atomi ta 'l-idroġenu. L-atomi tal-karbonju fil-molekuli ta 'l-aċidu xaħmi huma marbuta b'bonds singoli jew doppji.
L-aċidi grassi jvarjaw fit-tul. L-aċidi grassi tal-katina qasira għandhom minn żewġ sa erba 'atomi tal-karbonju; l-aċidi grassi tal-katina medja għandhom minn sitta sa 12-il atomu karboniku, aċidi grassi twal għandhom mill-inqas 14-il atomu tal-karbonju fil-katina.
L-aċidi grassi huma jew saturati jew mhux saturati. L-aċidi mxaħħma saturati m'għandhomx bonds doppji bejn xi wieħed mill-atomi tal-karbonju fil-katina. L-aċidi grassi mhux saturati għandhom waħda jew aktar bonds doppji fil-katina tal-karbonju.
L-aċidi xaħmin mhux saturati għandhom bond doppju wieħed, u l-aċidi grassi polyunsaturated għandhom mill-inqas żewġ bonds doppji. L-aċidi grassi mhux saturati xi kultant jissejħu mill-pożizzjoni tal-bonds doppji fil-katina tal-karbonju. L-ismijiet omega-3, -6 jew -9 jirreferu għall-postijiet ta 'l-ewwel bond doppju fit-tliet molekuli differenti ta' aċidi grassi.
L-aċidi grassi mhux saturati jista 'jkollhom żewġ konfigurazzjonijiet differenti ta' l-atomi ta 'l-idroġenu fuq kull naħa tal-bonds doppji. Dawn jissejħu konfigurazzjonijiet "cis" jew "trans".
Il-konfigurazzjonijiet ta 'CIS għandhom dawk l-atomi tal-idroġenu kemm fuq l-istess naħa tal-molekula. Il-konfigurazzjoni cis tagħmel il-molekula tidher bhalha.
Il-konfigurazzjonijiet Trans għandhom dawk l-atomi ta 'l-idroġenu fuq naħat opposti tar-rabta doppja. Dan l-arranġament jagħti lill-molekula dehra lineari, bħal xaħmijiet saturati.
Interessanti, jirriżulta li kemm ix-xaħmijiet saturati kif ukoll ix-xaħmijiet trans huma ħżiena għas-saħħa tiegħek.
Ix-xaħmijiet għandhom xi funzjonijiet essenzjali, li jinkludu:
- Lubrikazzjoni ta 'uċuħ tal-ġisem
- Komponenti ta 'strutturi tal-membrana taċ-ċelluli
- Formazzjoni ta 'ormoni sterojdi
- Ħażna tal-enerġija
- Insulazzjoni mill-kesħa
- Ġarr ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam A, D, E, K
Il-kolesterol huwa sustanza xama 'ma jipproduċix l-ebda enerġija bħal trigliċeridi, iżda huwa essenzjali għal ħafna proċessi bijokimiċi u produzzjoni ormonali. Madankollu, tista 'jkollok wisq ħaġa tajba. Livelli elevati ta 'kolesterol ġew assoċjati ma' riskju akbar ta 'mard kardjovaskulari.
Il-kolesterol fil-ġisem tiegħek huwa l-aktar magħmul fil-fwied tiegħek. Hemm tliet tipi differenti: Lipoproteini ta 'Densità Għolja (HDL), Lipoproteini ta' Densità Baxxa (LDL) u Lipoproteini ta 'Densità Baxxa Ħafna (VLDL). Li jkollok livelli ogħla ta 'kolesterol HDL jista' jnaqqas ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari filwaqt li l-kolesterol LDL elevat se jżid dak ir-riskju.
Trigliċeridi
Xaħmijiet tad-dieta jissejħu trigliċeridi. Trigliċeride huwa magħmul minn tliet molekuli ta 'aċidu xaħmi mwaħħla ma' molekula ta 'gliċerol. Il-ġisem tiegħek jista 'juża trigliċeridi bħala enerġija jew jaħżinhom bħala tessut xaħmi (xaħam tal-ġisem). L-aċidi grassi jiddeterminaw il-forma ġenerali.
Xaħmijiet li huma komposti minn trigliċeridi b'aċidi grassi saturati, bħal laħam, huma solidi f'temperatura tal-kamra. Xaħmijiet li jikkonsistu minn trigliċeridi b'aċidi grassi mhux saturati u mhux saturati, bħal żjut veġetali u żejt taż-żebbuġa, huma likwidi f'temperatura tal-kamra.
Żjut Frattati
Żjut tropikali bħal coconut, palm, u żejt tal-qalba tal-palm jistgħu jiġu frazzjonati, jew imsaħħna, u mbagħad imkessħa. Il-frazzjonament jifred iż-żejt fi frazzjonijiet differenti bbażati fuq it-temperatura. Il-frazzjonijiet bil-punti ta 'tidwib ogħla huma eħxen f'temperatura tal-kamra u xi drabi jintużaw bħala ingredjent fil-kisi taċ-ċikkulata biex iżommhom milli jiddewbu f'temperatura tal-kamra.
Xaħmijiet saturati
Xaħmijiet saturati huma l-aktar minn sorsi tal-annimali, għalkemm xaħmijiet saturati jinstabu wkoll f'żejt tal-ġewż , żejt tal- palm u żejt tal-qalba tal-palma. Xaħmijiet saturati jistgħu jaffettwaw il-livelli tal-kolesterol fil-ġisem. Fil-fatt, ix-xaħmijiet saturati se jgħollu l-kolesterol tiegħek ħafna iktar milli jieklu l-kolesterol tad-dieta.
It-tiekol ta 'dieta rikka fil-laħam aħmar kienet marbuta ma' riskju akbar ta 'mard kardjovaskulari u xi kanċers. Peress li l-laħam aħmar għandu l-ogħla konċentrazzjoni ta 'xaħmijiet saturati, bosta esperti jissuġġerixxu li tillimita l-konsum tiegħek ta' laħam aħmar għal żewġ jew tliet porzjonijiet żgħar fil-ġimgħa biss.
Xaħmijiet mhux saturati
Xaħmijiet mhux saturati huma likwidi f'temperatura tal-kamra, iżda solidi meta jkunu refriġerati. Iż-żejt taż-żebbuġa fih aċidu oleiku magħruf sew ta 'aċidu xaħmi monoinsaturat. Iż-żejt tal-canola, il-karawett u l-avokado fihom ukoll xi xaħmijiet mhux maturati. Il-konsum ta 'aċidi xaħmin mhux saturati intwera li jgħin biex il-livelli tal-kolesterol LDL baxxi u l-kolesterol HDL għoljin.
Xaħmijiet Polyunsaturated
Ix-xaħmijiet polyunsaturated ġejjin l-aktar minn sorsi tal-pjanti bħal ġewż, żrieragħ u żjut veġetali u jinkludu xaħmijiet omega-3 u omega-6. Dawn ix-xaħmijiet huma likwidi f'temperatura tal-kamra u spiss jibqgħu likwidi meta jkunu refriġerati. Il-ħut huwa wkoll sors tajjeb ta 'xaħmijiet polyunsaturated omega-3, speċjalment ilma kiesaħ, ħut tal-oċean żejtni. Mela sakemm ma tkunx vegan jew veġetarjan, għandek tiekol mill-inqas tliet porzjonijiet ta 'ħut kull ġimgħa. Il-biċċa l-kbira tal-laħam aħmar huwa baxx fix-xaħmijiet polyunsaturated, iżda l-annimali mrobbija fuq il-ħaxix minflok għalf ibbażat fuq il-qamħ għandhom laħam li għandu aktar xaħmijiet polyunsaturated u aktar baxx fix-xaħam b'mod ġenerali.
L-aċidi grassi essenzjali huma hekk imsejħa għax għandek bżonn tiksebhom mid-dieta tiegħek. Il-ġisem tiegħek jista 'jagħmel ħafna mix-xaħmijiet li jeħtieġ minn tipi oħra ta' aċidi grassi, iżda l-aċidi grassi omega-6 u omega-3 polyunsaturated għandhom jiġu mid-dieta.
L-aċidi grassi Omega-6 ġejjin minn żjut veġetali, ġewż u żjut taż-żerriegħa. Ħafna nies jiksbu ħafna minn dawn ix-xaħmijiet mid-dieti tagħhom (ġeneralment aktar minn biżżejjed). L-aċidi grassi ta 'Omega-3 ħafna drabi huma defiċjenti. Bosta esperti jemmnu li tiekol dieta b'ħafna xaħmijiet omega-6 u ftit xaħmijiet omega-3 iżidu r-riskju tiegħek għal infjammazzjoni u mard kroniku.
Li jkollok biżżejjed omega-3 fatty acids mid-dieta tiegħek jew bħala supplimenti tad-dieta tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni, tirregola r-ritmu tal-qalb u żżomm il-livelli tal-kolesterol normali. Meta ma tieħux biżżejjed l-aċidi grassi essenzjali fid-dieta tiegħek, jista 'jkollok ġilda xotta, xagħar niexef u żieda fl-infjammazzjoni.
Xaħmijiet Trans
Ħafna mix-xaħmijiet trans huma maħluqa artifiċjalment bi proċess imsejjaħ idroġenazzjoni. Din tinvolvi t-tisħin ta 'żejt veġetali regolari u sfurzar ta' l-atomi ta 'l-idroġenu fuq il-molekuli ta' aċidu xaħmi polyunsaturated. Dan il-proċess iġorr iż-żejt f'sustanza solida u jtejjeb il-ħajja ta 'fuq ix-xaħam.
Idroġenizzazzjoni sħiħa ta 'żejt veġetali tagħmilha soda u ma toħloqx xaħmijiet trans. Madankollu, il-fermezza tax-xaħam tagħmilha diffiċli għall-użu fit-tisjir. Parzjalment l-idroġenu ta 'żejt jagħmel prodott artab u għadu użat ħafna fil-ħami u l-ipproċessar ta' l-ikel. Eżempji jinkludu stick marġerina u żjut qali parzjalment idroġenati. Ix-xaħmijiet trans huma ġeneralment misjuba fid-doughnuts, il-kejkijiet tal-ħafifa, il-cookies u l- ikel ipproċessat .
Meta niġu għas-saħħa tal-qalb tiegħek, ix-xaħmijiet trans maħluqa artikament huma agħar minn xaħam saturat. It-tmigħ ta 'ħafna xaħmijiet trans ngħaqad maż-żieda tar-riskju ta' mard kardjovaskulari tiegħek.
Mhux ix-xaħmijiet trans kollha huma maħluqa fil-laboratorju. Ammonti żgħar ta 'xaħmijiet trans naturali jseħħu fil-ħalib u ċ-ċanga. L-aċidu linolejku konjugat huwa xaħam trans naturali magħruf sew. It-trans-xaħmijiet naturali ma jidhrux li huma ħżiena għas-saħħa bħat-trans-xaħmijiet artifiċjali.
Kif jiġi diġestit ix-xaħam?
Diġestjoni ta 'xaħam tibda fil-ħalq fejn l-ikel li tomgħod huwa mħallat ma' ammont żgħir ta 'lipase lingwali li jinstab fil-bżieq tiegħek. Lipase Lingual huwa enzima diġestiva li tfaqqa 'l-aċidi grassi apparti t-trigliċeridi.
Ladarba tibla l-ikel tiegħek, id-diġestjoni tkompli fl-istonku. L-ikel li tiekol huwa mħallat u mħallat ma 'l-enzimi ta' l-istonku. Il-lipase jaħdem fl-istonku, iżda ħafna mill-diġestjoni ta 'xaħam isseħħ fl-imsaren iż-żgħar.
Diġestjoni ta 'Xaħam fl-Intestin Żgħir
Il-fwied tiegħek jipproduċi l-għadam, li huwa maħżun fil-marrara sal-bidu tiegħu billi tiekol ikel li fih xaħam. Il-bili jinħeles fl-imsaren iż-żgħir fejn jaħdem bħal deterġent biex emulsifikar ix-xaħmijiet f'qtar żgħir. Dan jagħmilha eħfef biex il-lipażi tal-frixa tikseb it-trigliċeridi.
Il-bile u lipase jnaqqsu x-xaħmijiet f'biċċiet iżgħar li jiġu assorbiti fid-demm. Il-bili, li fih il-kolesterol, huwa jew jerġa 'jiġi assorbit fid-demm jew marbut mal -fibra solubbli fl-imsaren u jiġi eliminat fl-ippurgar. Tiekol ikel b'lottijiet ta 'fibra solubbli tgħin iżżomm il-livelli tal-kolesterol tiegħek b'saħħithom billi taqbad aktar mill-kolesterol mill-bile u tneħħih mill-ġisem tiegħek.
Sistema diġestiva b'saħħitha tassorbi madwar 95 fil-mija tax-xaħam tad-dieta li tiekol. Nies b'mard ta 'malassorbiment bħal sprej ċeliviku, defiċjenza tal-lipase tal-frixa, u defiċjenza tal-melħ tal-bili ġeneralment ma jistgħux jassorbu x-xaħmijiet kif suppost. El
Sorsi:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Is-Sitt Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrizzjoni: Xjenza u Applikazzjonijiet". It-Tielet Edizzjoni. Wiley Publishing Company, 2013.
Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani ta 'l-Istati Uniti, Clearinghouse Informazzjoni Nazzjonali tal-Mard tal-Ħmira Diġestiva (NDDIC). "Is-sistema diġestiva tiegħek u kif taħdem."