It-tip ta 'żejt li tuża fil-kċina mhux biss jaffettwa r-riżultat ta' l-ikel tiegħek, jista 'wkoll jagħmel differenza fis-saħħa tiegħek. B'mod ġenerali, iż-żjut b'saħħithom għandhom aktar xaħmijiet polyunsaturated u mhux saturati u xaħmijiet inqas saturati . Pereżempju, iż-żejt taż-żebbuġa u l-avokado huwa għoli fix-xaħmijiet mhux maturati u l-kanola u ż-żjut tas-soja huma għoljin f'pompi omega-3 polyunsaturated.
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni u Benefiċċji tas-Saħħa taż-Żjut
Safejn tmur l-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni, iż-żjut kollha għandhom l-istess numru ta 'kaloriji-madwar 120 kull tablespoon. Żjut ibbażati fuq il-pjanti għandhom ukoll xi ftit ta 'vitamini E u K. Żjut mhux raffinati, bħal żejt extra verġni taż-żebbuġa, għandhom xi antiossidanti li jistgħu jkunu parti mir-raġuni li huma tajbin għas-saħħa tal-qalb tiegħek.
Iżda r-raġunijiet prinċipali taż-żjut huma tajbin jew ħżiena għas-saħħa tiegħek minħabba l-aċidi grassi li jiffurmaw iż-żejt. It-tipi ta 'aċidi grassi wkoll jagħmlu differenza fil-mod kif tuża kull wieħed minn dawn iż-żjut.
Tqassim ta 'Aċidu Gráfico
Iż-żjut kollha huma magħmula minn ammonti varjabbli ta 'aċidi grassi individwali, iżda l-eħfef mod biex iż-żjut jiġu rreġistrati fuq il-benefiċċji tas-saħħa tagħhom huwa billi jitqabblu l-proporzjonijiet tat-tipi differenti.
MUFAs
Aċidi xaħmija mhux saturati huma maħsuba li huma tajbin għas-saħħa tiegħek minħabba li jnaqqsu l-kolesterol LDL (it-tip ħażin) u jgħollu l-kolesterol HDL (l-għalf tajjeb).
Id-dieta tal-Mediterran hija għolja fiż-żejt taż-żebbuġa, li huwa għoli ta 'xaħam mhux saturat, u din tista' tkun raġuni waħda għaliex id-dieta kienet marbuta ma 'saħħa aħjar. Żjut għoljin f'aċidi grassi mhux saturati jinkludu:
- żejt taż-żebbuġa
- żejt tal-avokado
- żejt tal-canola
- żejt tal-karawett
- żejt tal-għosfor
- żejt tal-ġulġlien
PUFAs
L-aċidi xaħmija polyunsaturated huma wkoll tajbin għas-saħħa tal-qalb meta jintużaw minflok xaħmijiet saturati (aktar fuqhom hawn taħt) minħabba li jnaqqsu l-livelli tal-kolesterol LDL.
Ħafna żjut tat-tisjir ibbażati fuq il-pjanti huma għoljin f'diversi tipi ta 'xaħmijiet polyunsaturated:
- żejt tal-qamħ
- żejt veġetali
- żejt tal-ġirasol
- żejt tal-għosfor
- żejt tas-sojja
- żejt tal-ġewż
- żejt tal-canola
- żejt taż-żerriegħa tal-ħbub
- żejt tal-karawett
- żejt tal-ġulġlien
- żejt taż-żerriegħa tal-kittien
Probabbilment l-aħjar aċidi grassi polyunsaturated għas-saħħa huma l-aċidi grassi omega-3 li huma tajbin għas-saħħa tal-qalb u tas-sistema nervuża. Żjut ibbażati fuq il-pjanti li huma għolja f'aċidu xaħmi omega-3 imsejjaħ alpha linolenic acid huma:
- żejt tal-canola
- żejt tal-ġewż
- żejt tas-sojja
- żejt taż-żerriegħa tal-kittien
Aċidi xaħmija saturati
Aċidi xaħmija saturati jinstabu fix-xaħmijiet tal-annimali, bħall-butir u l-lardu, u żjut tropikali, inkluż il-ġewż u ż-żejt tal-palm. Il-pariri kurrenti dwar l-esperti huma li jillimitaw it-teħid tiegħek ta 'aċidi grassi saturati għax tiekol dieta għolja f'xaħmijiet saturati ġiet marbuta ma' riskju ogħla ta 'mard tal-qalb u puplesija. Iżda, mhuwiex ċar jekk l-aċidi grassi saturati miż-żjut tal-pjanti huma ħżiena għas-saħħa jew le. Fil-fatt, xi nies jemmnu li ż-żejt tal-ġewż għandu benefiċċji extra għas-saħħa, għalkemm ir-riċerka mhix ċara dwarha.
Tisjir Bil Żjut
Xi żjut li inti żżomm fil-kċina tiegħek huma aħjar għat-tisjir u oħrajn huma aħjar għall-użu fi preparazzjonijiet jew vinegreattes. Hawn taħt hawn ħarsa lejn liema żjut huma l-aktar adattati għal skopijiet ta 'tisjir differenti.
L-Aqwa Żjut għall-Baking, Sautéing, u Stir-frying
Tipikament, għandek bżonn biss ammont żgħir ta 'żejt biex tlaħlaħ u ħawwad il-qali, għalhekk dawn it-tnejn huma meqjusa modi tajbin għas-saħħa biex iħejju varjetà ta' laħmijiet, tjur, frott tal-baħar u ħxejjex.
Għas-selvaġġ u l-qali, għandek bżonn ta 'żejt li għandu punt għoli ta' duħħan sabiex tkun tista 'saħħan f'temperatura għolja mingħajr ma tagħmel iż-żejt morra. Żjut tat-tisjir b'punti tad-duħħan għoljin jinkludu ħxejjex, qamħ, sojja, canola, karawett, ċriev, avokado, ġirasol u għosfor. Minn dawn iż-żjut, iż-żejt tal-karawett x'aktarx ikollu l-aktar togħma qawwija u jista 'jbiddel ir-riżultat aħħari. Iż-żjut l-oħra kollha huma pjuttost newtrali f'togħma.
Imma xi ngħidu dwar żejt taż-żebbuġa
Peress li ż-żejt taż-żebbuġa huwa maħsub li jkollu benefiċċji għas-saħħa, ħafna nies jixtiequ jixtru, iżda jista 'ma jkunx l-aħjar għażla għal dawn il-metodi għat-tisjir b'temperatura għolja għaliex ġeneralment għandu punt iktar baxx ta' duħħan, speċjalment żejt taż-żebbuġa verġni extra. Żejt taż-żebbuġa raffinat, ħafif jew pur għandu punt ogħla ta 'duħħan, iżda xorta jista' jinħaraq u jsir wisq morra.
L-Aqwa Żjut għall-Baking u Inkaljar
Filwaqt li l-oġġetti moħmija u casseroles mhumiex dejjem l-ikel għas-saħħa, xi platti moħmija huma tajbin għalik sakemm l-ingredjenti jkunu tajbin għas-saħħa. Huwa pjuttost faċli li ssib żjut li jaħdmu fix-xogħol tal-ħami. Fil-fatt, iż-żjut kollha b'punti għoljin ta 'duħħan huma adattati għat-tisjir jew għall-ħami, iżda tista' tkun trid iżżomm il-togħmiet f'moħħok. Żejt tal-karawett, pereżempju, jista 'ma jaħdimx b'xi dixxijiet.
Żejt taż-żebbuġa raffinat pur jista 'jimmaniġġa s-sħana aħjar minn żejt extra verġni taż-żebbuġa għalhekk huwa tajjeb għall-ħaxix tal-inkaljar. Plus ikollok ħjiel ta 'togħma taż-żebbuġ miżjud mad-dixx. Żejt taż-żebbuġa pur jista 'jintuża wkoll fil-ħami, għalkemm jista' jbiddel it-togħma ta 'oġġetti moħmija.
L-Aqwa Żjut għall-Ilħiq ta 'l-Insalata u t-Drizzling
Filwaqt li tista 'tuża kwalunkwe żejt biex tagħmel dressing għall-insalata, l-użu ta' żejt b'togħma distintiva jista 'jkun l-aħjar. Żejt taż-żebbuġa, speċjalment żejt extra verġni taż-żebbuġa, għandu punt tat-tipjip aktar baxx u togħma aktar b'saħħitha Għalkemm mhix għażla tajba għall-qtugħ jew it-tisqija, huwa għażla kbira għal dressings u vinegarettes, jew biex iqattgħu fuq platt lest.
Jekk m'intix fan tat-togħma taż-żebbuġ, tista 'tuża żejt tal-ġewż, li huwa wkoll żejt "kiesaħ" tajjeb. Il-ġunġlien jista 'jkun żejt tajjeb għall-irfinar kif ukoll minħabba li għandu din l-aroma u togħma distinti.
Iż-żejt tal-kittien huwa żejt ieħor li għandu jintuża kiesaħ għaliex anke ammont żgħir ta 'sħana jista' jwaqqa 'ż-żejt, imma t-togħma qawwija ma taħdimx għal kulħadd.
Kelma Minn
Żejt tat-tisjir fi staple essenzjali għal kull kċina u jista 'jintuża bħala ingredjent jew bħala topping biex iżid togħma ma' dixx. Peress li ż-żjut huma għoljin f'kaloriji, huwa ġeneralment l-aħjar li tużahom kemxejn jekk ikollok bżonn tara l-piż tiegħek. U ponta oħra: ladarba tiftaħ flixkun taż-żejt, aħżinha fil-friġġ jew f'post frisk skur biex iżommu frisk kemm jista 'jkun.
> Sorsi:
> American Heart Association. "Xaħam mhux saturat."
> American Heart Association. "Xaħam Polyunsaturat."
> American Heart Association. "Xaħmijiet saturati: Għaliex l-Hubbub fuq il-ġewż?"
> Servizz ta 'Riċerka Agrikola Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti "Database Nazzjonali ta 'Nutrijenti għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28."