Il-bidla minn għal Standard għal Ħin ta 'Sajf bi nhar fir-rebbiegħa u għal darb'oħra fil-ħarifa tista' tħawwad il-mudell ta 'l-irqad tiegħek. Allura se tivvjaġġa madwar ftit żoni ta 'ħin.
Il-ġisem tiegħek sejjer jaġġusta ruħu maż-żmien, imma l-ikel u x-xorb li tiekol jista 'jgħinek tikseb irqad bil-lejl aħjar. Hawnhekk hawn ħames ponot li jippromwovu l-irqad, inkluż dak li tevita u dak li żżid mad-dieta tiegħek. Ikklikkja fuq il-vleġġa tal-wirja biex tara aktar.
1 - Mur Easy fuq ix-Xorb tal-Kafè, is-Soda u l-Enerġija
Il-kaffeina hija l-ewwel ħaġa li għandek tikkonsidra jekk ikollok problemi biex torqod. Anki jekk ma tkunx qed taqsam iż-żoni tal-ħin, ix-xorb wisq kafè wara nofsinhar jew filgħaxija jista 'jfixkel l-irqad.
It-twaqqif tal-vizzju tal-kaffeina mhux faċli jew komdu. Ħafna nies ibatu minn sintomi ta 'rtirar bħal uġigħ ta' ras, ngħas, sensazzjonijiet ta 'influwenza , irritabilità u nuqqas ta' konċentrazzjoni meta jċedu d-dundjan kafeina kiesaħ.
Tista 'tevita dawk is-sintomi billi tirtira gradwalment. Ipprova taħlit tal-kafè dekafinat bil-kafè regolari. Żid l-ammont ta 'decaf fuq ftit ġimgħat qabel tivvjaġġa.
2 - Tixrobx wisq alkoħol
Għalkemm xi ftit ta 'alkoħol jista' jġiegħlek tħossok rilassat u bi ngħas, l-imbibing żejjed fix-xorb adulti favorit tiegħek jista 'jikkawża lejl skomdu rassikat ħafna. Tista 'torqod faċilment biżżejjed, iżda l-irqad ta' spiss jiġi mfixkel f'nofs il-lejl, li hija l-aħħar ħaġa li għandek bżonn meta tkun qed tipprova taġġusta għal bidla ta 'ħin.
Waħħal ma 'xorb wieħed. Dak huwa ugwali għal 12-il uqija ta 'birra, ħames uqijiet ta' nbid jew qatgħa waħda ta 'likur. Jew skip il-potenti potables għal kollox.
3 - Kul Light fil-Ħin tal-Pranzu
Ikla ta 'filgħaxija li tkun tqila f'xaħam u proteina tista' twassal għal indiġestjoni u ħruq ta 'stonku, u dan ma jwassalx għal irqad bil-lejl tajjeb. Evita z-zlazi kremi, ikel moqli fil-fond u qatgħat kbar tal-laħam. Żomm porzjonijiet fuq in-naħa żgħira - mhijiex għalf ruħek.
Tagħżel xi ħaġa ħafifa bħal halibatt moħmija u spinaċi, it-tnejn li huma għoljin f'toptofan, li l-ġismek irid jipproduċi serotonin, ormon li jippromwovi rilassament. Iċ-ċiċri huma wkoll għoljin f'toptofan.
Għażliet oħra jinkludu insalata bħala ikla, skutella żgħira ta 'soppa u porzjon ta' ħobż sħiħ, jew platt ta 'ħaxix imħallat.
4 - Meraq taċ-Ċirasa tat-Tbajja tat-Tbajja
Meraq taċ-ċirasa tat-torti huwa għoli fil-melatonin - xi ħaġa li ġismek jipproduċi b'mod naturali biex jirregola l-irqad. Il-melatonin extra mill-meraq taċ-ċirasa jista 'jgħin biex tittejjeb il-kwalità u t-tul ta' l-irqad.
M'għandekx ċirasa tart? Ġewż huma wkoll għoljin fil-melatonin. Jew tista 'tagħmel vjaġġ ta' malajr u tixtri flixkun ta 'suppliment ta' melatonin - kun żgur li ssegwi l-istruzzjonijiet tat-tikketta, u jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa, jekk jogħġbok kellem lit-tabib tiegħek l-ewwel.
5 - Kul Snack ta 'l-irqad mimli Carbohydrate-Rich
Snack żgħir ta 'l-irqad li huwa għoli fil-karboidrati kumplessi jista' jżid il-livelli ta 'serotonin tiegħek, u jgħinek tirrilassa. Ċereali u ħalib, butir tal-karawett u sandwich tal-ġelatina, jew ġobon, frott u crackers huma kollha suġġerimenti tajbin, sakemm tagħżel bil-għaqal. Per eżempju, għażlet il-butir tal-karawett magħmul biss mill-karawett, il-ġelatina magħmula biss mill-frott, u l-ħobż tal-ħabba sħiħa meta tagħmel is-sandwich tiegħek. Oqgħod attent li tagħmel għażliet ta 'snack intelliġenti .
> Sorsi:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Effett ta 'meraq tat-torti taċ-ċirasa (Prunus cerasus) fuq livelli ta' melatonin u kwalità aħjar ta 'rqad." Eur J Nutr. 2012 Diċembru; 51 (8): 909-16.
> Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad. "Għajnuniet ta 'rqad b'saħħithom."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Erbatax-il fattur tajjeb tas-sintomi ta 'l-irtirar tal-kaffeina deskritti fi tliet clusters." Psikofarmakoloġija (Berl). Jannar 2009; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "L-alkoħol jfixkel l-irqad metaostasi." Alkoħol. 2014 Nov 11. PiI: S0741-8329 (14) 20115-7.