Uża dan il-pjan biex tlift il-piż
Wara skeda ser jgħinek tkun konsistenti meta tkun mixi biex jitilfu l-piż, iżda m'għandhiex għalfejn tkun l-istess qamħirrun kuljum. Huwa tajjeb li jalterna ġranet ta 'mixi qosra u ġranet twal tal-mixi, b'ġurnata ta' mistrieħ kif meħtieġ.
Skeda tal-mixi ta 'telf ta' piż għandha tipprovdi l-ammont ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata u eżerċizzju ta 'saħħa rrakkomandat mill-American Heart Association u ċ-Ċentri ta' Kontroll u Prevenzjoni tal-Mard.
Il-ħin totali ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata tiegħek għall-ġimgħa għandu jkun ta 'mill-inqas 150 minuta għas-saħħa u l-kundizzjoni tajba, u aktar huwa aħjar biex iżommu telf ta' piż. Għandek teżerċita ħafna ġranet tal-ġimgħa.
Pjan ta 'Workout għal Telf ta' Piż
Tista 'tuża din l-iskeda ta' eżempji u timmodifika l-ġranet kif meħtieġ. Il-ħin elenkat huwa bir-rata u l-pass tal-qalb fil-mira tiegħek, wara li jissaħħan. Tista 'tkisser il-mixjiet itwal f'żewġ jew iqsar mixjiet jekk l-iskeda tiegħek ma tħallikx biżżejjed ħin għal mixja itwal f'ġurnata.
- Il-Ħadd : workout ta 'mixi twil b'60 minuta b'pass mgħaġġel
- It-Tnejn : Jum il-ġurnata mingħajr l-ebda workout mixi, imma tista 'tgawdi strolls faċli.
- It-Tlieta : Workout qasir mixi b'30 minuta b'pass mgħaġġel, flimkien ma 'workout ta' saħħa
- L-Erbgħa : Workout qasir tal-mixi b'30 minuta b'pass mgħaġġel
- Il-Ħamis : Workout twil tal-mixi ta '60 minuta b'pass mgħaġġel
- Il-Ġimgħa : Workout qasir mixi b'30 minuta b'pass mgħaġġel, flimkien ma 'workout ta' saħħa.
- Is-Sibt : Ġurnata twila faċli biex timxi ma '30 minuta b'pass mgħaġġel, imbagħad 30 sa 90 minuta aktar b'pass faċli.
Workouts mixi għat-Telf ta 'Piż
Hawn huma dettalji dwar it-tipi differenti ta 'workouts li tista' tuża fil-bini tal-pjan personali tiegħek. Pass mgħaġġel huwa wieħed fejn qed tieħu n-nifs aktar mis-soltu u r-rata tal-qalb tiegħek hija ta '60 sa 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek.
1. Workout qasir mixi
- Saħħan b'pass faċli għal tlieta sa ħames minuti.
- Tħaffef sa mixja mgħaġġla bir-rata mmirata għal 30 minuta.
- Bil-mod għal pass faċli għal tlieta sa ħames minuti.
- Inti tista 'tixtieq tagħmel rutina ġentili ta' tiġbid wara l-warm-up jew wara li tlift il-mixja tiegħek.
2. Workout Qasir Ħafna Qasir
Jekk ma jkollokx ħin għal mixja sostnuta, issib il-ħin biex tieħu żewġ jew erba 'mixjiet ta' 15-il minuta . Il-ħin tiegħek b'pass mgħaġġel għall-ġurnata għandu jammonta għal mill-inqas 30 minuta.
- Saħħan b'pass faċli għal bejn minuta u tliet minuti.
- Tħaffef il-pass mgħaġġel għal mill-inqas 10 minuti.
- Imma bil-mod għal pass faċli għal bejn minuta u tliet minuti.
3. Workout Long Walking
- Saħħan għal ħames minuti b'pass faċli.
- Mexxi b'pass mgħaġġel tal-mixi għal 60 minuta.
- Slow għal pass faċli għal ħames minuti.
4. Workout Twil Ħafif Faċli
Tista 'tħawwad dan il-workout billi tgħaqqad fi mixja tal-karità lokali jew tingħaqad ma' grupp jew klabb tal-mixi għall-workouts tagħhom.
- Saħħan għal ħames minuti b'pass faċli.
- Mexxi fil-mira tal-pass mgħaġġel tal-mixi għal 30 minuta.
- Bil-mod għal pass faċli għal 30 sa 90 minuta addizzjonali.
Jiem Mitfi
Meta tkun qed timxi għal telf ta 'piż, m'għandekx tieħu aktar minn jumejn sa jumejn fil-ġimgħa. Fil-ġurnata ta 'mistrieħ tiegħek, xorta tista' tgawdi strolls faċli u trid tiżgura li m'intix bilqiegħda għal perjodi twal.
Qawwa Taħriġ
It-taħriġ tal-qawwa huwa parti mill- eżerċizzju b'saħħtu rakkomandat għal kulħadd biex inaqqas ir-riskji għas-saħħa. Meta qed titlef il-piż, tista 'tgħin iżżomm u saħansitra tibni muskolu b'saħħtu. Jimmira li jinkludi taħriġ ta 'saħħa workouts jumejn fil-ġimgħa. Il-jum qasir tal-mixi tiegħek jew il-ġurnata tiegħek mix-xogħol mixtieq jista 'jkun hemm żminijiet konvenjenti biex jaħdmu dawn fl-iskeda tiegħek.
Tħossok Mkisser Out?
Jekk l- eżerċizzju tal-mixi tiegħek tħalli int tħossok maqtul jew le fuq il-jum ta 'wara, ħu ġurnata ta' mistrieħ. Jekk jiġri kull jum li timxi, iċċekkja r-rata tal-qalb tiegħek biex tkun ċert li m'intix overdoing. Qatt lura għal 50 fil-mija jew inqas mir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek u naqqas in-numru ta 'jiem twal bi preferenza għal jiem qosra.
Bini tal-Ħin Mixi tiegħek
Jekk int ġdid fil-mixi, huwa aħjar li tibni l-ħin tal-mixi tiegħek gradwalment. Jekk ilek mixi għal inqas minn 30 minuta kull darba, ibda bil-mixja ta '10 minuti jew 20 minuti biex tara kif tagħmel. Irrepeti li jimxi kuljum u żid ftit minuti ta 'ħin tal-mixi wara l-ewwel ġimgħa. Kompli tagħmel dan sabiex inti ttejjeb b'mod sod ir-reżistenza tiegħek.
Bl-istess mod, għal ġranet twal tal-mixi inti għandek gradwalment testendihom jekk ma tkunx diġà ilhom mixi għal 45 minuta jew aktar kontinwament. Żid ħames minuti oħra ta 'ħin tal-mixi mal-workout kull ġimgħa sakemm tilħaq 60 minuta.
Kelma Minn
Mixi huwa eżerċizzju kardjo tajjeb li jista 'jkun parti mill-isforzi tiegħek telf ta' piż. Int ser ikollok bżonn ukoll li tiekol inqas kaloriji milli għandek taħraq kuljum, u għalhekk tista 'tgħin biex issegwi l-ikel tiegħek b'iklu ta' ikel jew appliance jew issegwi pjan ta 'dieta strutturata. L-ammont ta 'eżerċizzju rakkomandat għal telf ta' piż jaqbel sew ma 'dak li kulħadd għandu bżonn inaqqas ir-riskji għas-saħħa tagħhom. Bl-adozzjoni ta 'din l-iskeda, inti tkun fit-triq għal ħajja b'saħħitha fi kwalunkwe piż.
> Sorsi:
> Kif tibda bl-attività fiżika għal piż b'saħħtu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Żamma It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Jitilfu l-piż. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Attività Fiżika u Saħħa: Il-Benefiċċji tal-Attività Fiżika. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight