Kif Ħu Break qasir Kbir qasir
X'tista 'tagħmel f'15 minuta? Tista 'tikseb bidu tajjeb fuq l-attività fiżika li għandek bżonn kull jum għal saħħa u saħħa tajba u tista' toħroġ sa 100 kaloriji.
Għaliex Walk għal 15 Minuti?
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina tal-Isport jirrakkomanda 150 minuta fil-ġimgħa b'eżerċizzju ta 'intensità moderata bħall -mixi mgħaġġel biex tinżamm idoneità . Huma jgħidu li tista 'tagħmel dan f'sessjonijiet ta' mill-inqas 10 minuti.
Mixja ta '15-il minuta tagħtik l-ammont ta' ħin it-tajjeb biex tissaħħaħ għal pass mgħaġġel tal-mixi. Billi tgawdi żewġ jew aktar mixjiet ta '15-il minuta matul il-jum tax-xogħol jew l-iskola, tista' tikseb dan l-għan.
A walk 15-il minuta ħruq kaloriji . In-numru ta 'kaloriji li taħraq jiddependi fuq kemm inti timxi fi 15-il minuta u kemm għandek tiżen. Uża l- karta tal-kaloriji tal-mixi biex issib in-numru tiegħek.
It-teħid ta ' pawżi tal-mixi matul il-ġurnata jgħin in-nuqqas ta' attività u l -perikli għas - saħħa ta 'seduta twil wisq . Ir-riċerka qed turi dejjem aktar dan ir-riskju għas-saħħa tagħha.
Brisk Mixi Shoes
Biex tikseb l-aktar mill-mixja tiegħek ta '15-il minuta, ibiddlu ż-żraben atletiċi. Int xorta tista 'tibbenefika minn mixja ta' 15-il minuta bl-ilbies ta 'żraben jew tkaken tiegħek, imma int se tkun kapaċi tikseb pass mgħaġġel tal-mixi b'żebgħat atletiċi.
15-Minute Walk: Minuta ta 'Saħħan
Ibda kull workout billi timxi b'pass faċli għal bejn minuta u tliet minuti. Jekk inti stajt seduta għal xi żmien, dan jagħtik iċ-ċans li jbattu l-muskoli tiegħek u ħejjejt għal pass aktar mgħaġġel.
- Iċċekkja l-qagħda tal-mixi tiegħek : Int ser ikollok l-iktar benefiċċji mill-mixi jekk għandek pożizzjoni wieqfa tajba, irdigħ fl-imsaren u tucking fil-butt tiegħek.
- Erlaxxi l-ispallejn tiegħek, speċjalment jekk intom imxerrdin fuq kompjuter jew xogħol fuq skrivanija. Agħmel roll ta 'l-ispalla u shrug biex tiżgura li qed titlefhom.
- L-għajnejn tiegħek għandhom ikunu ħerqana, mhux fl-art jew fil-cell phone tiegħek. Dan se jnaqqas il-pressjoni fuq l-għonq u l-ispallejn tiegħek u tħallik tieħu nifs sħiħ u profond .
- Inti tista 'tixtieq li tagħmel meded qabel jew wara l-mixja tiegħek. Jekk m'għandekx ħin għal rutina ta 'tiġbid, bosta esperti jgħidu li tista' tkun l-attività tagħha separata mill- workouts tal-mixi tiegħek.
15-Minute Walk: Stat stabbli Brisk Walk
Wara l- warm-up minute , aqbad il-pass li timxi b'pass mgħaġġel. Dan huwa pass fejn qed tieħu n-nifs itqal min-normal iżda xorta kapaċi ssegwi konverżazzjoni.
Trid tikseb rata tal-qalb ta '50 sa 70 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek. Biex tara jekk inti f'din il-firxa, uża t- tabella taż-żona tal - qalb biex tara x'inhuma n-numri għandhom ikunu bbażati fuq l-età tiegħek. Imbagħad ħu l-polz wara 10 minuti tal-mixi biex tara jekk qed tilħaq dak il-livell.
Ħlief l-aħħar minuta tal-mixja tiegħek biex tnaqqas ir-ritmu faċli.
15-Minute Walk: Intervalli tal-Veloċità
Tista 'żżid intervall ta' veloċità għall-mixja tiegħek biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek sa livell ogħla u tisfrutta r-raggijiet mentali. Wara l-warm-up minute, ħu l-mixi tiegħek sa pass mgħaġġel kostanti għal ħames minuti. Imbagħad ħu l-pass tiegħek sa mixi malajr kemm tista 'għal 30 sekonda.
Naqas b'ritmu mgħaġġel għal pass mgħaġġel għal żewġ minuti. Irrepeti l-mixi malajr kemm jista 'għal 30 sekonda. Bil-mod il-pass mgħaġġel għal ħames minuti. Tispiċċa b'pass faċli għal minuta.
15-Minute Walk: intervalli tat-turġien
Tista 'wkoll iżżid l-intensità għall-mixja tiegħek billi tinkludi taraġ jew għoljiet weqfin. Ippjana r-rotta tiegħek sabiex inti tista 'jkollok warm-up tal-mixi b'pass faċli għal mill-inqas minuta u tieħu l-mixi tiegħek sa pass mgħaġġel għal ftit minuti qabel ma inti tinkludi t-turġien jew għoljiet. Żid tnejn jew aktar titjiriet ta 'turġien fi żmien għal 30 ġimgħa għal tiġrifa ta' intensità ta '1 fil-workout tiegħek.
Tirranġa l-mixja tiegħek sabiex tista 'tinkludi titjiriet ta' turġien li jalternaw bil-mixi mgħaġġel għal tliet minuti.
Jekk m'għandekx taraġ, tista 'tuża ż-żieda u l-isfel minn bankina twila għal 30 sekonda kull darba. It-taraġ iħaddmu l-estensuri tal-ġenbejn, il-gluteus maximus, u l-hamstrings b'mod aktar intensiv mill-mixi tal-livell.
Ix-xogħol fuq il-Forma Mixi tiegħek
Jekk għandek problemi biex tirbaħ il-qalb tiegħek fiż-żona ta 'intensità moderata, uża l-pariri dwar kif timxi aktar malajr . L-użu tal-moviment arm xieraq jista 'jagħmel differenza kbira ħafna fil- veloċità tal-mixi tiegħek.
Żid Tagħmir?
Jekk trid workout qasir aħjar, il -poli tal-mixi tal-fitness huma mod tajjeb ħafna biex il-ġisem ikun jista 'jaħdem bla periklu. Jitgħallmu jużaw it-teknika Nordic Walking jew it- teknika ta 'l- estrużjoni biex iżżid l-intensità għall-mixja tiegħek.
Il-mixi b'piżijiet tal-idejn jew piżijiet tal-għaksa mhux irrakkomandat . Ħalli l-piżijiet ta 'l-idejn għall-użu wara l-mixi tiegħek u tagħmel rutina qasira u effettiva tal -ġisem ta' fuq b'dimbejn jew faxex ta 'reżistenza .