Sib il-veloċità tal-mixi dritt li jaħarqu xaħam u jibnu l-kapaċità aerobika
Sew jekk inti mixi għall-kundizzjoni jew telf ta 'piż, għandek timxi malajr biżżejjed biex tikseb pass mix-xaħam ħruq . Il-mixi b'pass mgħaġġel huwa eżerċizzju kardjo ta 'intensità moderata. Il-veloċità ta 'pass mgħaġġel hija differenti għal kull persuna peress li tiddependi fuq ir-rata tal-qalb tiegħek, l-età u l-livell ta' saħħa.
Pass mgħaġġel tal-mixi jista 'jkun minn 13 sa 20 minuta kull mija, jew minn 3.0 mph sa 4.5 mph.
B'dan il-pass, għandek tieħu n-nifs b'mod notevoli iżda tista 'titkellem f'sentenzi sħaħ.
Jekk il-pass tal-mixi tiegħek huwa ta '20 minuta għal kull mil, jista' jkun jew mgħaġġel biżżejjed biex ikun eżerċizzju ta 'intensità moderata jew bil-mod wisq. Jekk int iktar xieraq, jista 'jkun biss eżerċizzju ta' intensità ħafifa. Tista 'biss tiddetermina dan billi tifhem x'inhi ż-żona ta' intensità moderata u liema rata tal-qalb tpoġġi lilek innifsek f'dik iż-żona.
Ħalli Żoni tar-Rotta tal-Qawwa Imħallef Veloċità Mixi tiegħek
Meta tkun l-ewwel li ssib ruħek biex tkun taf x'inhuma ż-żoni ta 'eżerċizzju differenti, huwa utli li tieħu l-polz ta' eżerċizzju tiegħek jew tuża tracker tal-fitness jew monitor tal-qalb li turi r-rata tal-qalb tiegħek kontinwament. Iż-żoni li jridu jimmiraw huma:
- Żona tal-Qalb b'Saħħitha : 50 sa 60 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Din hija żona faċli u komda biex taħdem fiha. Int tkun tista 'twettaq konverżazzjoni sħiħa, għalkemm tista' tieħu n-nifs ftit itqal mis-soltu. Dan huwa t-tarf t'isfel taż-żona ta 'intensità moderata.
- Żona ta 'Fitness : 60 sa 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. F'din iż-żona, qed tilħaq eżerċizzju ta 'intensità moderata . Int qed tieħu n-nifs itqal imma xorta tista 'titkellem f'sentenzi qosra. Tista 'titkellem, imma ma tistax tkanta. Din iż-żona għandha tkun il-mira tiegħek għall-biċċa l-kbira tal-mixi tiegħek workouts għall-fitness jew telf ta 'piż.
- Żona Aerobika : 70 sa 80 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. F'din l-intensità, qed tieħu n-nifs diffiċli ħafna u tista 'biss titkellem fi frażijiet qosra. L -eżerċizzji f'din ir-rata tal-qalb u 'l fuq huma eżerċizzju ta' intensità qawwija .
Sib ir-Rata tal-Qalb Aqwa Tiegħek
Liema rata tal-polz taqbel ma 'kull żona tiddependi fuq l-età tiegħek. Uża chart tar-rata tal-qalb fil - mira biex issib il-taħbita kull minuta għalik fiż-żoni differenti tal-qalb.
Ser ikollok bżonn tieħu l-polz tiegħek jew tissorvelja r-rata tal-qalb tiegħek filwaqt li timxi biex issib il-veloċità t-tajba. Hawnhekk hawn metodi differenti ta 'użu:
- Meta tieħu l-polz ta 'eżerċizzju tiegħek huwa l-mod antikwidu tajjeb biex issib ir-rata tal-qalb tiegħek, iżda jista' jkun diffiċli biex tagħmel sakemm ma tfallix jew tieqaf. Hemm apps li jistgħu jgħinuk li jużaw il-flash tal-kamera taċ-ċelluli tiegħek.
- Il-monitors tal-impulsi huma għodda li jippermettulek tqiegħed naħa waħda jew tnejn fuq is-sensuri biex taqra l-polz tiegħek. Uħud jikkalkulaw awtomatikament il-persentaġġ tar-rata tal-qalb tal-massimu bbażat fuq l-età tiegħek Imma jista 'jkollok tnikkirx jew tieqaf biex tikseb qari tajjeb.
- L-arloġġi ta 'l-idejn u l-arloġġi intelliġenti b'sensors tar-rata tal-qalb tal-polz tal-LED saru aktar komuni. Eżempji jinkludu l- Fitbit Charge 2 u Apple Watch. Dawn huma meqjusa mhux preċiżi daqs monitor tas-sider taċ-ċinga tal-qalb, iżda jistgħu jissodisfaw il-ħtiġijiet tiegħek għal żona ta 'eżerċizzju approssimattiva.
- Monitors tar-rata tal-qalb li jużaw ċinga tas-sider jagħtuk qari kontinwu tal-qalb li huwa preċiż daqs ECG mediku. Huma jittrasmettu lil monitor tal-polz jew app mobbli u għandhom varjetà ta 'karatteristiċi inkluż persentaġġ ta' rata tal-qalb massima u allarmi għal meta tkun ġewwa jew barra miż-żona fil-mira tiegħek.
Mixi l-Aħjar Veloċità Biex Tkun fiż-Żona ta 'Fitness
Jista 'jkollok bżonn titgħallem kif timxi aktar malajr biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona tal-fitness. Bl-użu tal-pożizzjoni tajba tal-mixi, il-moviment tal-moviment ta 'wara u' l quddiem, u li tgħaddi minn kull pass mill-għarqub sal-punt mhux biss tista 'tħaffef it-tluq imma wkoll tgħinek tieħu n-nifs aħjar u timxi aktar faċli.
Hekk kif tiżdied is-saħħa tiegħek, tista 'ma tkunx tista' timxi malajr biżżejjed biex tidħol fiż-żoni ta 'intensità moderata jew ta' intensità qawwija. Iż-żieda ta 'għoljiet jew turġien tista' żżid l-intensità tiegħek b'veloċità aktar baxxa. L-użu tal -poli tal-mixi tal-kundizzjoni tista 'wkoll iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek bl-istess veloċità.
Jekk xorta ma tistax tikseb rata tal-qalb ogħla bil-mixi, tista 'tipprova tuża t- teknika tar - racewalking jew taqleb għal intervalli ta' jogging biex tidħol f'żona ta 'rata tal-qalb ogħla.
Kejl tal-Veloċità Mixi tiegħek
Hemm ins u outs ta ' metodi differenti ta' kejl tal-veloċità tal-mixi tiegħek . L-applikazzjonijiet tat-telefon ċellulari u l-arloġġi tal-veloċità tal-ġiri jużaw GPS, li tista 'ma tkunx eżatta u mhux se taħdem ġewwa fuq treadmill. Meded tal-Fitness u pedometri jistgħu jużaw il-katina tal-pass tiegħek, li tista 'tvarja jekk it-tul tal-pass tiegħek huwa differenti minn dak mistenni. Tista 'tivverifika l-eżattezza ta' dawn il-qari billi timxi mili mkejjel u tikkalkula l-veloċità u l-pass tal-mixi tiegħek .
Tista 'Tħossok aktar Kaloriji billi timxi aktar malajr?
Il- kaloriji li taħir il-mixi jiddependu aktar fuq id-distanza li timxi u l-piż tiegħek milli fuq kif timxi malajr. Int tkun tista 'toħloq aktar kaloriji f'għadd ta' ħin stabbilit jekk timxi aktar malajr, imma jekk dejjem tieqaf wara mili tara ftit differenza. Jekk iżżid l-għoljiet jew l-intervalli tal-ġir tista 'toħloq aktar kaloriji għal distanza stabbilita.
Kelma Minn
Nifhmu kif mgħaġġel għandek timxi tgħinek tikseb il-fitness sħiħ u l-benefiċċji għas-saħħa tal-ħin li tqatta 'mixi. Mixi b'pass mgħaġġel għal 30 sa 60 minuta l-aktar ġranet tal-ġimgħa jista 'jgħinek tilħaq il-miri tiegħek. Ibni skeda tal-mixi u tgawdi l-workouts tiegħek.
> Sorsi:
> Kejl tal-Intensità tal-Attività Fiżika. Ċentri CDC għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Attività Fiżika u Saħħa. Ċentri CDC għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Rata tal-Qalb Mira u Stima tar-Rata tal-Qalb Massima. Ċentri CDC għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.