Titjieb il-Qagħda tiegħek bi Stretches ta 'l-ispalla
Wiesa 'l-ispallejn tiegħek jista' jħossu tajjeb, speċjalment għal dawk ta 'magħna li jqattgħu sigħat twal mwaħħla fuq kompjuter. Tista 'wkoll tipprepara lilek għall- mixi b'pożizzjoni tajba - l-ispallejn lura u rilassati u s-sider miftuħ għal nifs aħjar.
Prekawzjonijiet għal Stretches ta 'l-ispalla
Jekk għandek xi instabbiltà ta 'l-ispalla minħabba dmugħ tar-rotator cuff, tendinite, artrite, jew tħoss xi uġigħ jew instabilità, ma tagħmilx meded ta' l-ispalla sakemm iddiskutejt mat-tabib tiegħek.
Jagħmlu dawn il-meded bil-mod u bi pressjoni kostanti aktar milli bi kwalunkwe mozzjoni mxerrda. M'għandekx tħawwad il-medda tal-passat fejn hi komda mingħajr uġigħ.
Stretch ta 'l-ispalla ta' quddiem
Dan il-medda ta 'l-ispalla ta' wara tiegħek terġa 'tistira l-parti ta' quddiem ta 'l-ispalla u s-sider (deltojde anterjuri u l-muskoli minuri pectoralis).
Istruzzjonijiet:
- Ibda bil-wieqfa dritta bl-ispallejn rilassat u lura.
- Għalaq idejk wara d-dahar t'isfel. Jekk għandek diffikultà tagħmel dan, żomm ruħek fuq xugaman jew polpa tal-mixi mqiegħda orizzontalment wara d-daharek.
- Tneħħi l-idejn tagħkom, u żżomm il-minkbejn dritti, terġa 'lura mill-ġisem tiegħek. Żomm pożizzjoni wieqfa.
- Waqqaf irfigħ fil-punt li m'għadx għandek tħossok komdu; ma tiġbidx sal-punt ta 'l-uġigħ.
- Stretch għal 15 sa 30 sekonda.
Varjazzjoni ta 'Stretch ta' l-ispalla ta 'qabel
Din il-verżjoni se tistira wkoll id-deltojde ta 'qabel u l-akbar pectoralis u ssettjajt aħjar għall-pożizzjoni tajba tal-mixi.
- Wieqaf dritta bl-ispallejn rilassat u d-daharek dritta.
- Poġġi l-pali ta 'idejk fuq id-dahar t'isfel (minflok ma tgħaqqadhom bħal fl-ewwel verżjoni).
- Issa ipprova aqleb l-minkbejn lejn in-nofs lejn in-nofs tad-dahar tiegħek waqt li żżomm il-pali tal-palma ċatti fuq id-dahar t'isfel.
- Żomm għal 10 sa 30 sekonda.
Ir-Rotazzjoni ta 'l-ispalla ta' quddiem. Stirat Bil-Xugamani jew il-Mixi
Dan il-medda timmira lejn il-muskolu ta 'supraspinatus. Huwa parti mill-manka rotator.
- Poġġi l-xugaman jew il-pole tal-mixi (jew il-klabb tal-golf) wara d-dahar tiegħek b'mod vertikali.
- Qabdaha mal-lemin tiegħek ħdejn iż-żgħar tad-dahar tiegħek, u man-naħa tax-xellug tiegħek fin-naħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek.
- Żomm l-ispalla d-dritt tiegħek rilassat.
- Iġbed fuq ix-xugaman jew arblu bil-lemin tiegħek. Żomm għal 10 sa 30 sekonda.
- Ibdel u wettaqha man-naħa tax-xellug baxxa u l-leminija għolja. Żomm l-ispalla xellug tiegħek rilassat.
- Aktar dwar dan il-medda ta 'l-ispalla tax-xugamani u l-użu tiegħu fit-terapija fiżika
X'tagħmel il-Muskoli Stretched in This Exercise Do?
Id-deltojde ta 'qabel jaħdem biex irawwem l-ispalla u orizzontalment iġġiegħel l-ispalla. Il-minorenu pectoralis jgħin fin-nifs, billi jneħħi l-kustilji. Tippassa wkoll l-iskapula. Il-pectoralis jaffettwa l-adducts kbar u jduru medjament l-ispalla. Is-supraspinatus jiżraq u jdur esternament l-ispalla.
Eżerċizzju ta 'segwitu: Ċrieki tal-idejn biex jieħdu l-ispallejn tiegħek permezz tal-firxa sħiħa tagħhom ta' mozzjoni. Ukoll, titgħallem meded bilqiegħda għall-ispallejn, id-dahar u l-għonq : Tliet meded li tista 'tagħmel waqt li tkun bilqiegħda.
Sorsi:
Hyrosomallis, C. L-Effettività tat-Tisħiħ u t-Tisħiħ ta 'Eżerċizzji għall-Korrezzjoni Posturali ta' Scapulae maħtufa: Reviżjoni. J Strength Cond Res. Frar 2010; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Eżerċizzji tal-Imsiemer tar-Rotator, MedlinePlus, US Librerija Nazzjonali tal-Mediċina, 5/9/2015.