Spice Up Your Walks u Train Yourself għal Bilanċ Aħjar
Bilanċ huwa assi fi kwalunkwe età u livell ta 'saħħa fiżika. Biż-żieda ta 'sfidi tal-bilanċ żejjed waqt li tkun qed timxi, int se tħarreġ lilek innifsek biex tkun tista' żżomm il-bilanċ u l-aġilità tiegħek aħjar meta jkollok tagħmel mossa f'daqqa, bħal fl-isports. Tista 'wkoll tkun f'qagħda aħjar biex tirreaġixxi għat-tgerbib u ż-żlieq ta' perikli, kemm jekk mixi xi traċċa ħarxa jew fil-ħajja ta 'kuljum.
Anke mixi sempliċi hija attività li tikkontesta r-rispons tal-bilanċ tiegħek. Inti ċċaqlaq iċ-ċentru tal-massa tiegħek ma 'kull pass. Il-ġisem tiegħek għandu jagħmel sens u jirrispondi għal dan biex jaqbad lilek innifsek u jagħmel il-pass li jmiss minflok ma jaqa '. Biż-żieda ta 'eżerċizzji ta' bilanċ żejjed, inti żżid l-effett.
Eżerċizzji tal-bilanċ huma rakkomandati għal kull min jinsab f'riskju li jaqa ', speċjalment għal dawk li għandhom aktar minn 65 sena , li għandhom jagħmlu t-taħriġ tal-bilanċ tliet jew aktar ġranet fil-ġimgħa.
Qabel ma tibda: Iċċekkja Pożizzjoni tiegħek
Pożizzjoni tajba tal-mixi hija essenzjali biex tissaħħaħ il-bilanċ tiegħek. Wieqaf dritta, spallejn lura u rilassat, barbell parallel mal-art, l-għajnejn 'il quddiem, terda' fl-istonku tiegħek, aqbad lura u dawwar il-ġenbejn ftit 'il quddiem. M'għandux ikollok dgħif, quddiem jew lura, u d-dahar tiegħek m'għandux ikun arched.
1 - Heel to Toe Walk
Dan l-eżerċizzju klassiku tat-taħriġ tal-bilanċ huwa wieħed li tista 'tagħmel ġewwa jew barra. Huwa rakkomandat għal-livelli kollha. Tista 'tirrepetih spiss:
- Wassal l-armi tiegħek mill-ġnub tiegħek biex jgħinek iżżomm il-bilanċ.
- Żomm il-geddum up u parallel mal-art, bil-ħerqa.
- Hekk kif tieħu pass, poġġi l-għarqub tal-marda tiegħek eżatt quddiem il-għajn tas-sieq l-oħra tiegħek.
- Mexxi linja dritta f'din il-moda tal-għarqub sal-punt. Ser tħoss bħallikieku l-ġisem tiegħek qiegħed jixxengel minn naħa għall-oħra.
- Ħu 10 sa 20 stadji mill-għarqub sal-toe.
2 - Walk fuq it-Tkaken Tiegħek, Imbagħad fuq is-Saqajn Tiegħek
Tagħmel drills qosra tal-mixi fuq il-għarqbejn tiegħek biss u mbagħad is-sieq tiegħek biss ser tgħin tħarreġ il-muskoli tiegħek:
- Dawn l-eżerċizzji għandhom isiru biss wara li ssaħħnu bil-mixi għal mill-inqas ħames minuti.
- Mexxi għal 10 passi fuq il-għarqbejn tiegħek biss, bis-saqajn tiegħek imqajma 'mill-art.
- Walk normalment għal 10 passi.
- Issa jaqilbu għall-mixi fuq is-saqajn tiegħek biss għal 10 passi, miegħek tkaken imqajma 'l barra mill-art.
- Irrepeti għal ftit minuti.
Jekk tħoss xi tensjoni fl-għoġġiela tiegħek jew fl-ewwel sieq tiegħek, ħuha faċli ma 'dan l-eżerċizzju. Jekk tittollerah sew, tista 'żżid in-numru ta' passi li tieħu għal 15 jew 20 fi żmien qabel ma taqleb.
3 - Bilanċ Walk
Dan l-eżerċizzju tal-bilanċ iżid sfida oħra minħabba li hemm pawża waqt li tkun fuq sieq waħda matul il-mixja.
- Ibda bl-armi tiegħek imġebbda minn naħatek, f'għoli ta 'madwar l-ispalla.
- Iffoka fuq il-post diversi saqajn 'il quddiem minnkom, bil-labar tiegħek u mhux tħares lejn l-art.
- Tibda timxi. Hekk kif terfa 's-sieq ta' wara u ġġibha 'l quddiem, waqqaf l-irkoppa għal sekonda qabel ma tqiegħed is-sieq tiegħek fuq l-art, nimxu' l quddiem.
- Issa tagħmel l-istess mal-parti l-oħra. Kif tressaqha 'l quddiem, waqqaf għal sekonda waħda bl-irkoppa tiegħek qabel ma tpoġġi dak is-sieq qabel int.
- Irrepeti għal 20 stadju.
4 - Sidesteps u Grapevines
Sidesteps jista 'jgħinek tiżviluppa l-bilanċ tiegħek waqt li tkun qed isserraħ mal-ġenb. Dawn il-movimenti jistgħu jiġu jazzed up bħala ftit żfin.
- Ibda b'sidesteps sempliċi waqt li tkun qed tistenna sinjal ta 'qsim, tiżdied bil-ġenb bil-marda ta' barra u ġġib is-sieq l-oħra biex tiltaqa 'magħha. Ħu tliet passi lejn ix-xellug u mbagħad tliet passi lura lejn il-lemin, u tirrepeti kif meħtieġ, u żżomm l-għajnejn tiegħek 'il quddiem.
- Waqt il-mixi, dawwar il-ġenb u żżomm rasek tiffaċċja d-direzzjoni tal-moviment tiegħek. Sidestep biex ikompli jimxi fid-direzzjoni oriġinali tiegħek, li jwassal bil-marda ta 'quddiem u ġġib is-sieq ta' wara biex tiltaqa 'magħha. Kompli għal ħames sa 10 passi. Imbagħad dawwar biex taqleb il-ġnub u kompli għal ħames sa 10 passi li twassal mas-sieq l-oħra.
- Jekk tħossok kunfidenti, żid ftit dwieli. Dawn huma sidesteps crossover. Kif timbotta, aqleb sieq waħda l-oħra, billi tbiddel.
5 - Stand fuq Marda Waħda
Dan l -eżerċizzju ta 'pożizzjoni unika huwa wieħed bażiku għal-livelli kollha tal-fitness. Meta għandek twaqqaf waqt il-mixja tiegħek, bħal meta tkun qed tistenna li s-sinjal tal-pedestrian jaqsam it-triq, uża l-opportunità li toqgħod fuq sieq waħda għal diversi sekondi, imbagħad aqleb għal fuq il-qiegħ l-ieħor.
- Inti tista 'tixtieq li tkun viċin ħajt jew arblu tista' tpoġġi idejn għall-istabbiltà, kif meħtieġ.
- Ladarba inti tista 'tibbilanċja għal 60 sekonda, ipprova tagħmel dan mal-għajnejn tiegħek magħluqa.
- Jekk int b'aġilità biżżejjed, tista 'tibbilanċja fuq oġġetti bħal zkuk tas-siġar, bollards jew oġġetti oħra għall-gost.
6 - Mogħdija b'lura
Il-mixi lura huwa sfida ta 'bilanċ. Huwa l-aħjar li tagħmel dan ma 'ħabib bħala min iċempel tiegħek, u tavżak b'xi perikli ta' tgerbib.
- Agħżel post fejn se jkun sigur, 'il bogħod mill-qsim tat-toroq, it-traffiku, u pedestrians oħra.
- Dawwar u tkompli timxi fl-istess direzzjoni bħal qabel. Ħu ħames sa 10 passi, imbagħad tirritorna għal pożizzjoni bil-quddiem. Irrepeti meta tkun f'żona sigura.
- Tista 'wkoll tipprova tmur lura fuq treadmill , u tibda b'veloċità baxxa.
7 - Walk tat-Tidwir tal-Kap
Din il-mixja hija ftit aktar avvanzata u tkun trid tagħmel dan fit-triq fejn taf li m'hemmx ostakli. Int tkun qed iddawwar rasek lejn ix-xellug, fuq il-lemin, fuq, 'l isfel, u fuq il-ġenb, billi ċċaqlaq il-fokus tiegħek waqt li tkun mixi.
- Tibda mixi. Kull pass ieħor, dawwar il-kap lejn ix-xellug, imbagħad lejn il-lemin. Kompli dan għal 10 repetizzjonijiet.
- Hekk kif tkompli timxi, issa ttella 'r-ras u' l isfel f'kull pass ieħor. Kompli dan għal 10 repetizzjonijiet.
- Kif tkompli timxi, issa mbotta r-ras lejn l-ispalla fuq ix-xellug, imbagħad fuq il-lemin, kull pass ieħor. Kompli għal 10 repetizzjonijiet.
8 - Bilanċ Filwaqt li Mixi fuq Log jew Curb
Fittex opportunitajiet fuq il-mixja tiegħek biex tibbilanċja kif timxi fuq log, rabta tal-binarji tal-ferroviji, trażżan imrażżan, jew wiċċ simili. Dan jieħu l-għarqub sal-toe jimxu 'l isfel, għax ser ikollok iżommu l-pass tiegħek f'linja perfetta. Inti tista 'tixtieq ħabib biex taġixxi bħala l-spotter tiegħek u tagħti spalla jew idejn jekk ikollok bżonn ta' punt ta 'bilanċ.
- Hekk kif qed tibni l-bilanċ tiegħek, tista 'tagħżel wiċċ li jitqajjem biss pulzier jew tnejn mill-art. Tista 'tagħżel zkuk taller, travi, jew bankini ladarba tkun aktar kunfidenti.
- Ipprova l-veloċità normali ta 'l-isturdament billi l-ġisem tiegħek ta' spiss jikkumpensa aħjar mal-pass tas-soltu tiegħek milli meta jmur bil-mod.
- Ipprova f'passati aktar bil-mod u aktar veloċi biex tara kif tħoss u għal livell differenti ta 'sfida.
9 - Serpentine jew Zig Zag Walk
Il-ġisem tiegħek għandu bżonn jaġġusta l-bilanċ tiegħu kull darba li tibdel id-direzzjonijiet. Tista 'tagħmel dan billi timxi figura ta' tmienja madwar żewġ punti li huma ħames jew aktar piedi 'l bogħod minn xulxin, jew b'zig zagging' il quddiem u 'l quddiem bħallikieku mixi madwar il-koni fi slalom run.
- Fuq bankina, jimxi tliet passi nilqgħu għal naħa waħda tal-mixja u mbagħad jaqilbu għal sajd bil-qasba għal tliet passi lejn in-naħa l-oħra. Irrepeti bosta drabi.
- Din it-teknika hija waħda tajba biex tuża meta jmur 'l isfel, billi nagħmlu s-swiċċijiet qosra tiegħek stess.
10 - Ball Toss, Qabda, jew Dribble
Wassal tul ballun biex tilgħab ma 'kif timxi. Dan se jsaħħaħ il-bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek.
- Neħħi l-ballun u aqbadha hekk kif timxi 'l quddiem.
- Dribble basketball kif timxi.
- Toss ballun 'il quddiem u' l isfel mal-mixi tiegħek.
Kelma Minn
Biż-żieda ta 'eżerċizzji ta' bilanċ għal mixjiet ta 'kuljum tiegħek, tista' tiżgura li jkollok żewġ komponenti ta 'attivitajiet ta' saħħa tajba: eżerċizzju ta 'kardjo u eżerċizzju ta' bilanċ. Jekk trid attivitajiet addizzjonali biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek, ipprova yoga jew tai chi .
> Sorsi:
> Eżerċizzji tal-Bilanċ. Servizz Nazzjonali tas-Saħħa. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Titjib tal-bilanċ tiegħek billi timxi. Iskola Medika ta 'Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Eżerċizzji tal-Kampjun - Bilanċ. Istitut Nazzjonali dwar ix-Xjuħija. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linjigwida dwar l-Attività Fiżika għall-Amerikani (Pubblikazzjoni ta 'ODPHP Nru U0036). Washington, DC: Uffiċċju ta 'Stampar tal-Gvern ta' l-Istati Uniti.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Prova Randomizzata ta 'Żewġ Formoli ta' Attività Terapewtika għat-Titjib tal-Mixi: Effett fuq l-Ispiża tal-Enerġija tal-Mixi. Il-Ġurnali ta 'Ġerontoloġija Serje A: Xjenzi Bijoloġiċi u Xjenzi Mediċi . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.