Żieda ta 'Intervalli b'lura biex Tissaħħaħ il-Bilanċ u X-Xogħol tal-Quads
Il-mixi lura jew il-ġirja lura fuq il-treadmill jaħdem il-muskoli b'mod kompletament differenti. Mhux biss ser tone muskoli differenti, inti taħdem ukoll fuq il-bilanċ tiegħek. Hija tkabbar ir-rata tal-qalb tiegħek, u tagħmilha varjazzjoni tajba ta ' intervall ta ' intervall .
Effetti ta 'Mixi' l Quddiem bl-Idejn Mitfi mill-Binarji tat-Treadmill
Il-mixi 'l bogħod għandu jsir bl- idejn mill-binarji tal-ġenb ladarba tkun kunfidenti biżżejjed li inti żżomm bilanċ.
Trejner personali ċċertifikat Lorra Garrick jgħid li inti timxi mingħajr l-għajnuna tal-poġġamani, il-muskoli posturali tiegħek għandhom jagħmlu aktar xogħol biex iżommu ġismek bilanċjat. Ir-riġlejk, il-ġenbejn u l-muskoli li jikkontrollaw l-għekiesi għandhom jaħdmu wkoll biex iżommu mozzjoni koordinata.
Mixi b'lura jtejjeb il-bilanċ tiegħek, anke jekk trid tibda fi 1 mph, skond Garrick. Hi tgħid li ghandek tistenna titjib fil-prestazzjoni tal-isport, klassijiet ta 'stadji u attivitajiet ohra fejn il-bilanć jiği kkontestat. Jekk ilek tuża l-poġġamani anki meta timxi 'l quddiem, ipprova l-ewwel jisir lilek innifsek milli tużahom waqt xi workout treadmill.
Ibda bil-mod meta timxi bil-quddiem fuq il-Treadmill
Mixi lura fuq il-treadmill mingħajr ma tuża l-poġġamani għandu jsir b'veloċità baxxa ħafna biex tibda. Diġà se tkun sfida. Tista 'żżid il-veloċità f'sessjonijiet futuri.
Ħafna treadmills għandhom veloċità tal-bidu ta '0.5 mph jew 1 mph.
Ibda bil-veloċità l-iktar baxxa biss biex tidħol fil-pożizzjoni u r-ritmu t-tajba. Meta tħossok aġġustat, żid il-veloċità f'inkrementi ta '0.5 mph. Issolvi għal mill-inqas minuta f'kull veloċità qabel ma tiżdied.
F'veloċitajiet aktar mgħaġġla, tħossok tħossok muskoli li ma jitħaddmux matul il-mixi 'l quddiem.
Żomm l-intervalli b'lura tiegħek qosra meta tkun l-ewwel li tagħti din it-teknika tipprova. L-aħjar huwa li tvarja biss il-ħin jew il-veloċità. Jekk int se tmur aktar malajr, żomm l-intervall b'lura tiegħek fl-istess tul ta 'żmien bħal qabel. Jekk int ser iżżid il-minuti, żomm il-veloċità tiegħek l-istess bħal qabel.
Intervalli b'lura mixi
M'għandekx għalfejn tonfoq ħafna ħin mixi lura biex taħsad il-benefiċċji. Żid intervalli b'lura fit-treadmill workout tiegħek għal minuta jew tnejn kull darba. Ibda billi tipprova dan biss darba jew darbtejn matul il-workout tas-soltu treadmill tiegħek.
Skont l-aġilità tiegħek, tista 'tkun trid twaqqaf il-treadmill qabel ma ddawru biex timxi lura u ttemmha mill-ġdid qabel ma ddawwar biex timxi' l quddiem. Hawn fejn huwa intelliġenti li tuża l-poġġamani għall-bilanċ meta terġa 'tirranġa lilek innifsek.
Varjazzjonijiet ta 'Mixi bil-Quddiem
Trainer Lorra Garrick joffri dawn il-varjazzjonijiet għall-workouts tat-treadmill b'mogħdijiet b'lura u b'lura għat-treadmill.
- Mogħdija b'lura bil-inklinazzjoni: Ladarba inti tkun ikkontrollat b'lura mixi fuq il-treadmill mingħajr ma żżomm fuq il-poġġamani, tista 'żżid inklinazzjoni għal workout addizzjonali. Garrick jgħid li tħoss il-ħruq fil-koxox minn din il-varjazzjoni, billi naħdem il-quadriceps li normalment ma jsibux ħafna xogħol bil-mixi u t-tħaddim regolari. Issettja l-inklinazzjoni fi 15 fil-mija u 2 mph. X'aktarx tinduna kemm jaħdmu aktar il-koxox tiegħek. Jekk inti komdu tiżdied il-veloċità, tħossok aktar xogħol li qed isir mill-quadriceps fuq quddiem tal-koxxa tiegħek.
- Workout ta 'inklinazzjoni' l quddiem bil-quddiem: Agħmel intervalli qosra ta 'minuta bi tlett inklinazzjonijiet ta' 15 fil-mija u minn 2 sa 3 mph, li jalterna bil-mixi 'l quddiem b'inqas inklinazzjoni (jew livell) għal ftit minuti. Jimmira għal workout ta 'intervall ta' 15-il minuta sa 30-il minuta.
- Incline walk baxx: Kif timxi lura b'linja, ixfel iċ-ċentru tal-gravità tiegħek sabiex tkun f'pożizzjoni kwadra kwadru. Żomm lura d-dritta u ma żżommx 'il quddiem. Dan se jintensifika n-nar fil-muskoli tal-quadriceps tiegħek.
Running Backward fuq il-Treadmill
It-tħaddim lura jista 'jiġi sostnut minn ħafna nies f'4 mph meta jidraw il-moviment b'lura.
Tista 'tħaffef għal żmien qasir b'veloċità aktar mgħaġġla ladarba tkun ikkontrollat il-ġirja lura. Ipprova intervalli ta '6 sa 8 mph b'lura jogging sakemm tista', billi tbiddel bil-mixi 'l quddiem (jew jogging bil-mod) għal ftit minuti, għal total ta' 30 minuta.
Garrick jgħid jogging u jmexxi b'lura titjib fil-prestazzjoni atletika u żżid ħwawar għar-rutina tiegħek. Jekk qed tieħu pjaċir u tista 'tħoss il-benefiċċji, tista' tibda xejra ġdida fil-ġinnasju tiegħek.
> Sors:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Direzzjoni Ġdida għall-Prestazzjoni Athletic: Nifhmu r-Risponsi Akuti u Lonġinali għall-Ġir bil-Quddiem. Mediċina Sports . Jannar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.