Ikseb aktar benefiċċji mill-ħin tiegħek fuq it-treadmill u tegħleb il-plateaus
Int issib waqfien fit-taħriġ tat-treadmill tiegħek? Mod wieħed b'saħħtu biex itejjeb il- workouts tat-treadmill huwa taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT). Biż-żieda ta 'HIIT mal-pjan ta' workout tiegħek, tista 'tikseb aktar qligħ f'sistema aerobika u ħruq aktar kaloriji fl-workouts tiegħek. Tgħallem kif tista 'tagħmel workout HIIT treadmill x'ikun il-livell tas-saħħa tiegħek.
HIIT Biex Tegħleb il-Plateau tat-Treadmill
Ħafna drabi, ikollok staġnati ġo rut bl-workouts tiegħek. Uża l-istess programm fuq il-treadmill tiegħek jew sempliċement fuq u timxi jew imexxu b'veloċità u inklinazzjoni favoriti tiegħek. Ikollok bżonn li tħawwad dak l-aġġornament jekk inti se tara l-progress fitness. Il-muskoli u s-sistemi tal-enerġija tiegħek jintużaw għar-rutina tiegħek, u jekk tista 'tagħtihom sfida ġdida, huma jkollhom jaħdmu aktar biex jirrispondu.
Dik l-isfida tiġi billi żżid il-veloċità u l-inklinazzjoni f'infasi qawwija għar-rutina treadmill tiegħek. Inti tista 'tkun komdu mal-settings li kont qed tuża, u dik hija l-problema. Ikollok bżonn toħroġ iż-żona ta 'kumdità tiegħek biex tara l-progress.
Kien hemm studji li wrew eżerċizzju ta 'intervall ta' intensità għolja huwa aħjar għal telf ta 'xaħam milli eżerċizzju fi stat stabbli f'nisa żgħażagħ li kellhom piż żejjed. Jekk dan huwa l-għan tiegħek, huwa ta 'min jipprova.
Kif HIIT Xogħlijiet
Meta tagħmel eżerċizzju tal-kardjo fl-istat fiss, inti l-aktar tuża l-fibri tal-muskolu bil-mod twitch li jipprovdu kontrazzjonijiet għall-eżerċizzju ta 'reżistenza.
Meta taqleb għal tifqigħa ta 'intensità għolja ta' attività, bħal sprint, il -fibri tal-muskoli li jgħaġġlu malajr tiegħek jidħlu fis-seħħ ukoll. Jekk int ma għamilx intervalli intensi, din hija sfida ġdida fjamanta. Il-ġisem tiegħek ser jibni sistemi ġodda tal-muskoli u tal-enerġija biex jissodisfa d-domanda l-ġdida.
Meta tagħmel intervall ta 'HIIT, inti tħeġġeġ ir-rata tal-qalb tiegħek u għeja l-fibri tal-muskoli ta' veloċità għolja.
L-effett ta 'l-intervall intensiv iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata għal ftit minuti anke meta taqleb għal attività ta' intensità aktar baxxa. U int tkun qed tħeġġeġ lill-ġisem tiegħek biex jibni muskolu ġdid waqt l-irkupru.
HIIT Treadmill Workout
Trainer personali Lorra Garrick iddisinjat dan workout.
- Saħħan għal 10 minuti fuq il-treadmill qabel tibda intervalli ta 'intensità għolja. Meta tkun qed tagħmel sprints, huwa importanti li tagħmel il-warm-up sħiħ. Fl-aħħar ħames minuti tal-warm-up tiegħek, tista 'tagħmel wieħed jew żewġ ċikli ta' żieda tal-veloċità għal minuta taħt il-livell massimu tiegħek, bħal 1 sa 1.5 mph aktar mgħaġġla mill-veloċità tal-warm-up tiegħek.
- Sib it-Twaqqif Massimu tat-Treadmill Waħda mill-MInute: Agħżel treadmill fejn inti tista 'ssostni l-isforz tiegħek għal mhux aktar minn minuta. Tgħallem dak il-limitu ta 'minuta tiegħek. Ibda bil-veloċità u l-inklinazzjoni tas-soltu tiegħek u żżidha b'1/2 mili fis-siegħa jew wieħed fil-mija aktar ta 'inklinazzjoni. Kompli tagħmel dan sakemm issib il-veloċità u l-inklinazzjoni fejn tista 'biss iżżommha għal minuta.
- 1 Minuta Xogħol-2 Minuti Irkupru : Issa ser tibda intervalli ta 'minuta ta' intervall ta 'xogħol ta' dak it-twaqqif massimu, u żewġ minuti lura fl-issettjar ta 'rkupru tiegħek fejn tkun komdu. Wara minuta sa żewġ minuti fl-istabbiliment ta 'rkupru, ir- rata tal - qalb tiegħek xorta tista' tkun kemmxejn elevata, iżda n-nifs tiegħek reġa 'mar lura għal darba oħra fejn tista' terġa 'titkellem f'talanqas sentenzi qosra.
- Do 5 sa 8 Ċikli: Ċiklu wieħed huwa sforz totali, segwit minn intervall ta 'rkupru. Jimmira għal ħames sa tmien ċikli.
- Saħħan għal ħames minuti b'pass faċli.
Walk, Power Walk, jew Mexxi għal HIIT
Tista 'tħallat stili fi workout HITT. Kull persuna għandha kapaċità differenti biex tilħaq il-minuta massima ta 'sforz. Jista 'jkun run, jista' jkun inklinazzjoni wieqaf, jista 'jkun mixja qawwija. Tista 'tagħżel, m'hemmx regoli.
Ladarba ssib il-kombinazzjoni tal-HIIT tiegħek, tibżgħux tibdelha. Int ser ikollok x'aktarx tibda tibni reżistenza u kapaċità. Il-veloċità u l-inklinazzjoni li kienu l-issettjar massimi tiegħek se jsiru eħfef wara ftit ġimgħat, u jkollok bump it up again.
Dawk li jmorru jistgħu jiskopru se jkollhom bżonn jibdew jaħdmu fuq il-treadmill biex jilħqu l-massimu ta 'l-intervall tagħhom.
Kelma Minn
Żomm sfida fuq il-ġisem tiegħek f'modi ġodda biex tikseb ir-riżultati li trid mill-workouts tat-treadmill tiegħek. Jekk l-għan tiegħek hu li jitlef il-piż, itejjeb il-veloċità tiegħek, jew ir-reżistenza tal-bini, ibiddel il-workout tiegħek jista 'jgħin. Diverditu u sperimentat b'tipi differenti ta 'intervalli, veloċitajiet u inklinazzjonijiet.
> Sorsi:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. L-intervall sprint u t-taħriġ ċikliku ta 'intensità moderata jaffettwaw b'mod differenti l-adiposità u l-kapaċità aerobika f'nisa adulti żgħażagħ li għandhom piż żejjed. Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni u Metaboliżmu . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Ġimagħtejn ta 'taħriġ ta' intervall aerobiku ta 'intensità għolja jżid il-kapaċità għall-ossidazzjoni tax-xaħam matul l-eżerċizzju tan-nisa. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "L-effetti ta 'taħriġ ta' eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja fuq it-telf ta' xaħam u l-livelli ta 'insulina ta' nisa żgħażagħ waqt is-sawm." Ġurnal Internazzjonali tal-Obeżità (2008) 32, 684-691.