Huma l-flexors tal-ġenb tiegħek li jieħdu l-eżerċizzji ab tiegħek?
Jekk tieħu klassijiet Pilates jew klassi ta 'saħħa inti tista' tisma 'l-frażi, "Ibqa' barra mill-flexors tal-ġenbejn tiegħek." Xi tfisser? U tista 'tagħmel dan?
X'inhuma l-Flexors tal-Ġenbejn u X'jagħmlu?
Il-flexors tal-ġenbejn huma grupp ta 'muskoli li jġibu flimkien il-koxxa u t-tronk tal-ġisem. Tuża l-flexors tal-ġenb tiegħek f'ħafna attivitajiet ta 'kuljum bħall-mixi, iż-żieda, u liwi fuq.
Teknikament, il-flexors tal-ġenbejn huma l-iljanus, il - muskoli psoas ewlenin , pectineus, rectus femoris u sartorius. Ovvjament, neħtieġu l-flexors tal-ġenb tagħna. Imma ġeneralment ma jkollniex bżonnhom kemm aħna nużawhom f'eżerċizzji ab .
Il-Flexors tal-ġenbejn jieħdu Over Ab Workouts Jekk m'intix bir-reqqa
Hawn hu l-problema: Meta nagħmlu eżerċizzju biex jimmiraw l-abs, bħal ma nagħmlu fil-Pilates, nagħmlu eżerċizzji li jnaqqsu d-distanza bejn il-koxxa u l-koxxa tagħna - naħsbu sit-ups, roll-up , liftijiet tas-sieq . Il-flexors tal-ġenbejn huma grupp qawwi ta 'muskoli, u jippruvaw jieħdu f'idejhom. Aħna jispiċċaw jaħdmu l-flexors tal-ġenbejn tagħna aktar mill-muskoli addominali tagħna! Dan huwa wieħed mill-modi li inti tista 'tagħmel 500 sit-ups u ma jkollhiex waħda waħda minnhom verament immirati l-abs tiegħek.
Intom taf it-tip ta 'sit-ups fejn tpoġġi s-saqajn tiegħek taħt xi ħaġa li żżommhom isfel u tagħmel bukkett sħiħ ta' sit-ups b'daqla kważi ċatta? Aqta 'xiex? Biċċa l-kbira tal-ġenbejn flexors. Il-persuni tal-Pilates għandhom l-istess riskju bil-ħafna eżerċizzji ta 'tagħwiġ (tħejjija' l quddiem) li nagħmlu.
Kif nista 'toħroġ mill-Flexors Tiegħi Tiegħi?
It-tweġiba mhix sempliċi. Ħafna minna għandna naħdmu fuq il-vizzju tal-ġenbejn tal-ġenbejn b'mod kostanti. Għal ħaġa waħda, ma tistax verament tħalli l-flexors tal-ġenbejn għal kollox mill-biċċa l-kbira ta 'l-eżerċizzji ab. Għadhom parti importanti mill-istampa. L-idea hi li tikseb l-abs involuti kemm jista 'jkun u biex iżommu l-ġenbejn flexors milli jieħdu f'idejhom.
L-ewwel linja ta 'difiża tagħna hija dejjem kuxjenza. Meta tagħmel Pilates jew xogħol ieħor iffokat fuq livell ieħor, agħti l-attenzjoni tiegħek fuq il-muskoli addominali tiegħek. Tibda tfassal għalik innifsek dak li jħoss bħal abs u dak li jħoss bħal flexors ġenbejn . Jista 'jgħinek tiffamiljarizza ruħek mal-muskoli addominali u l-funzjonijiet tagħhom. Naħdem ukoll billi tkun konxju ta 'kif matul it-tucking tal-pelvi tista' tpoġġi l-flexors tal-ġenbejn fil-post.
Sinjali ta 'Problemi għall-Flexors tal-Ġen Kurrenti u l-Abs Dgħajfin
Uġigħ fid-dahar u uġigħ fil-parti ta 'l-ingrossa jistgħu jkunu sinjali li inti dgħajjef fl-abs u li qed tuża l-flexors tal-ġenb tiegħek. Ħjiel ieħor mhuwiex kapaċi li żżomm saqajk u saqajn isfel meta tagħmel siġġu jew roll up. Tara l-loġika f'dik waħda? Dak li qed jiġri hawn huwa li l-abs mhumiex b'saħħithom biżżejjed biex jagħmlu l-kontrazzjoni 'up-and-over' tagħhom, iżda għidna lill-ġisem biex nikseb it-trunk u l-koxxa eqreb flimkien, sabiex il-ġenbejn flexors jieħdu f'idejhom, u s-saqajn jtiru . (L-iskejters stretti għandhom rwol ukoll)
In-naħa l-oħra tal-ġenb tal-ġenbejn hija estensjoni tal-ġenbejn. Huwa importanti li l-muskoli tal-ġenb tal-ġenb tal-ġenbejn u l-ġenb tal-ġenbejn jaħdmu flimkien b'mod ibbilanċjat, u ħafna minna għandna stimaturi dgħajfin tal-ġenbejn.
4 Eżerċizzji tal-Pilates biex Iżżid l-Għarfien u l-Bilanċ tal-Ab u l-Użu Flexor tal-Ġenbejn
Dawn l-eżerċizzji bażiċi tal-Pilates jistgħu jgħinu jżidu l-għarfien u jistabbilixxu s-sisien għall-qawwa addominali u l-mekkaniżmi tal-ġisem li jibbilanċjaw l-użu tal-flexor bl-ab u l-ġenb:
- Irkoppa Tewm : Fil-irkoppa, aħna nużaw il -muskoli addominali biex tistabilizzaw il-pelvi sabiex inkunu nistgħu nħossu l- irqaq tal-ġenbejn flexors fuq ix-xogħol. Fl-irkoppa, aħna nippruvaw iżommu l-muskoli l-kbar tagħna, bħall-quadriceps tal-koxxa, mill-eżerċizzju kemm jista 'jkun.
- Tkarkir tas-sider : Il-lift tas-sider jinvolvi l-abs kollha, iżda jħoss aktar bħal eżerċizzju ab superjuri. Fiha, aħna jistabbilizzaw il-pelvi f'pożizzjoni newtrali u nimxu biss il- parti ta 'fuq tal-ġisem f'iżolament. Il-ġenbejn u r-riġlejn għandhom jibqgħu xorta u ma jagħtux qabda. Jekk il-flexors tal-ġenbejn jibdew jeħlu, jista 'jkollok sens li l-irkopptejn tiegħek jixtiequ jiġbdu lejn is-sider tiegħek jew tagħfis fil-koxxa u l-koxxa.
- Rollback Supported : Dan l-eżerċizzju jistieden sassla addominali fil-fond. Dritt, hemm tħoss dawk abs. Kif tibda terġa 'lura, Tista' ssib punt fejn il-flexors tal-ġenbejn jixtiequ jiġbdu l-moviment. Tista 'tħossok li meta titkabbar il-koxxa tiegħek. Hekk kif timxi l-isfel, il-flexors tal-ġenbejn għandhom jagħmlu xi stabilizzanti, iżda jippruvaw iżommu attenzjoni fuq l-istress u jikkontrollaw l-abs. Ħsieb li jkollna xi spazju bejn il-quċċata tal-koxxa u l-parti ta 'isfel abs tista' tgħin.
- Il-Mitt Modifikat : Il-mitt sħiħ jitlob li s-saqajn jiġu estiżi. Il-flexors tal-ġenbejn ħafna drabi jaraw li bħala sejħa għal azzjoni żejda. Ħidma mal-mitt f'pożizzjoni modifikata bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art, jew saqajn fit- tabella . B'dak il-mod inti tista 'tiffoka fuq l-użu tal-abdominals.
Kif taħdem fuq iż-żieda ta 'l-għarfien tiegħek dwar ir-relazzjoni bejn l-abs u l-flexors tal-ġenbejn, tiskopri li hemm reċiproċità f'termini ta' sett wieħed ta 'muskoli li qed tagħmel l-istabbilizzazzjoni tat-trunk jew il-pelvi waqt li l-ieħor jiċċaqlaq. Dak li rridu niksbu huwa bilanċ muskolari, funzjonalità aħjar, u fl-aħħarnett aktar għażliet dwar kif nimxu.