Ix-xogħol Armi Tiegħek, Sider, Lura u Spallejn
Hawnhekk immorru permezz ta 'sett ta' eżerċizzji taċ-ċrieki tal- Pilates li t-ton tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Iċ-ċirku tal-Pilates, jew ċirku maġiku, jipprovdi reżistenza moderata meta tagħfas il-ġnub flimkien. Pożizzjonijiet differenti joħolqu eżerċizzji li jġorru l-armi, is-sider u l-ispallejn.
L-eżerċizzji taċ-ċrieki tal-Pilates isiru fil-kuntest tal-moviment li huwa integrat mal-ġisem kollu, mhux sempliċement muskoli iżolati. Għalhekk, ser ikollok bżonn il-preżenza sħiħa tiegħek f'qagħda qawwija, bir-riġlejn u muskoli addominali mqabbda u mqabbda mal-parti ta 'fuq tal-ġisem.
Bl-użu tal-Pilates Ring (Magic Circle)
Hekk kif timxi permezz ta 'eżerċizzji ta' ċrieki tal-Pilates, trid li l-moviment jgħaqqad it-triq kollha lejn il- qalba tiegħek.
Int tkun qed tagħmel impulsi biċ-ċirku, iżda tuża l-kontroll kemm fil-kompressjoni kif ukoll fir-rilaxx. Kif tagħfas u rilaxx, tħoss il-wisa 'ta' l-ispallejn, tas-sider u tad-dahar. Ħoss li qed tikber aktar ma 'kull polz.
Meta tneħħi ċ-ċirku, l-ispallejn tiegħek jibqgħu 'l isfel. Ħoss li l-ispalel tiegħek tiżżerżaq id-dahar tiegħek. Ukoll, l-ispallejn tiegħek mhux se jimxu 'l quddiem jew iġbed il-mod lura. Dan ser jgħinuk issaħħaħ l-ispallejn tiegħek fl-aktar pożizzjoni stabbli .
Tibda b'qagħda tajba, Spallejn Stabbli
Bil-Pilates ring fl-idejn, aġġusta l-qagħda tiegħek sabiex tkun wieqaf dritta u twila.
Is-saqajn tiegħek jistgħu jkunu fil- pożizzjoni tal-Pilates , li huma s-saqajn flimkien, u mdawwar ftit barra fuq in-naħa ta 'fuq tal-koxxa sabiex il-għarqbejn ikunu flimkien u s-saqajn jagħmlu forma V. Il-pożizzjoni tal-Pilates hija opportunità tajba biex tattiva l-koxox ta 'ġewwa. Tista 'wkoll ikollok is-saqajn paralleli u l-ġenb' il bogħod minn xulxin Din hija pożizzjoni stabbli li tagħtina ferrovija f'pożizzjoni li hija vijabbli fil-ħajja ta 'kuljum.
Iġbed l- abs tiegħek u waħħal id-denb tiegħek lejn l-art. Aħseb fil-pelvi tiegħek bħala bħal skutella, ma tridu xejn biex tixrid fuq quddiem jew fuq wara. Erlaxxi l-ispallejn u ibgħat l-enerġija mill-parti ta 'fuq tar-ras. Nifs .
Ring baxx
Fit-3 eżerċizzji li jmiss, billi ċċaqlaq iċ-ċirku minn baxx għal għoli, tieħu n-nifs b'mod normali. L-armi tiegħek se jkunu dritti, iżda ma jagħlqux minkbejn. Avviż hekk kif iċ-ċirku jiċċaqlaq, kif il-mudell tal-eżerċizzju jirrifletti l-pass fundamentali tal-Pilates, armi fuq .
Ring baxx:
L-armi tiegħek huma dritti u l-pali tiegħek huma ċatti kontra l-manki taċ-ċirku.
Ippressa r-ring 8 sa 10 darbiet, tikkontrolla r-rilaxx.
Żomm is-sider miftuħ, imma tuża l-muskoli tas-sider tiegħek.
Aħseb li tuża l-armi tiegħek b'mod ibbilanċjat sabiex ikunu attivati fit-triq kollha.
Ring Nofsani
Żerżaq l-ispallejn l-isfel dahrek meta tressaq iċ-ċinga sa l-għoli tas-sider.
Ċirku Djagonali
Għal darb'oħra, iżommu l-ispallejn isfel u l-ispalel tiegħek li jiċċaqalqu luraek kif tqajjem iċ-ċirku għal dijagonali għolja. Iċ-ċirku għandu jibqa 'viżibbli fil-viżjoni periferali tiegħek.
Ippressa r-ring 8 sa 10 darbiet.
Għandek tħoss dan fil-muskoli pettorali tiegħek (muskoli tas-sider).
Qabel ma timxi fuq, iċċekkja l-qagħda tiegħek. Are l-ispallejn isfel? Scapula (l-ispalla) kostanti fuq id-dahar tiegħek? Iġbed iċ-ċentru u tieħu ftit nifsijiet fil-fond.
Il-Halo Ring
L-ispallejn tiegħek jibqgħu rilassati hekk kif tressaq iċ-ċirku fuq l-ispinaġġ sabiex tkun ċatta għal-limitu. Huwa mħajjar li tħalli l-kustilji jimxu 'l quddiem, ma jħallux li jiġri hekk.
Għawweġ il-minkbejn lejn in-naħa sabiex iċ-ċirku jasal eżatt fuq ir-ras tiegħek, bħal halo.
Ħoss id-daharek u fis-sider biex tkun wiesa 'ħafna.
Agħfas u ħoll il-ħolqa 8 sa 10 darbiet. Inhale fuq l-għafsa, exhale fuq ir-rilaxx. Uża l-kontroll.
Biceps
Ipprova ċ-ċirku fuq l-ispalla, eżatt ġewwa l-ġonta. Iċ-ċirku huwa vertikali, il-minkeb tiegħek qiegħed fuq in-naħa, u l-idejn tiegħek huwa ċatt.
Agħmel dan l-eżerċizzju b'azzjoni bil-mod tal-ippumpjar. Huwa wunderbare biex toning il-biceps.
Agħfas u ħoll il-ħolqa 8 sa 10 darbiet. Inhale fuq l-għafsa, exhale fuq ir-rilaxx. Uża l-kontroll.
Stampa tal-ġenb
Nestle it-tarf taċ-ċirku fin-naħa ta 'fuq tal-ġenbejn. Iċ-ċirku se jkun ċatt fl-art.
L-minkeb tiegħek hija kemmxejn mgħawweġ kif tagħfas iċ-ċirku. Minn hemm, ippumpja ċ-ċirku minn 8 sa 10 darbiet. Nifs normali.
Tħoss li l-lattisimus dorsi, il-muskolu l-kbir li jimxi dijagonalment tul id-dahar tiegħek biex imsaħ il-ġenb, qiegħed jagħmel ix-xogħol.