Pilates huwa forma ta 'eżerċizzju żviluppat minn Joseph Pilates li jenfasizza l-iżvilupp ibbilanċjat tal-ġisem permezz tal-qawwa ewlenija, il-flessibilità u l-għarfien.
Dan huwa sett ta 'eżerċizzji qarrieqa li jgħallmu l-prinċipji tal-moviment bażiku li fuqhom jibnu Pilates. Pilates huwa metodu ta ' "funzjonalità tajba" , li jfisser li dawn il-prinċipji jittraduċu direttament f'pożizzjoni aħjar u moviment graceful u effiċjenti fil-ħajja ta' kuljum.
Uża dawn il-passi fundamentali tal-Pilates biex tiftaħ kull rutina ta 'workout. Huma jistabbilixxu stabilità tat-torso, stabilità pelvika, involviment addominali, allinjament tajjeb, u firxa akbar ta 'mozzjoni għar-riġlejn.
1 - Pożizzjoni tal-Bidu - Bqija Kostruttiva - Sinsla newtrali
Dan l-eżerċizzju biex issib sinsla newtrali huwa pressa tad-dahar t'isfel fl-art (il-ħolqien ta 'dahar ċatt), allura rilaxx tas-sinsla ġo arch żgħir. Bejn dawn iż-żewġ punti hemm post fejn it-tliet kurvi tas-sinsla jinsabu fil-pożizzjoni naturali tagħhom. Din se tkun il-pożizzjoni tal-bidu li minnha ser tagħmel il-bqija ta 'l-eżerċizzji.
Tiġi fuq id-daharek b'idejk mill-ġnub tiegħek. L-irkopptejn tiegħek huma mgħawġa u s-saqajn u s-saqajn tiegħek huma paralleli għal xulxin, madwar id-distanza tal-ġenb '
Inhale.
Exhale u uża l-abs tiegħek biex tagħfas is-sinsla t'isfel fl-art.
Inhale għar-rilaxx.
Exhale u iġbed is-sinsla t'isfel ta 'isfel, u toħloq arka żgħira tad-dahar baxx.
Inhale għar-rilaxx.
2 - Kap Nod
Il-head nod jestendi u jtawwal is-sinsla, għan ewlieni ta 'Pilates. Huwa integrali għal bosta eżerċizzji ta 'Pilates li jartikolaw is-sinsla f'punti ta' quddiem u eżerċizzji ta 'rrolljar .
Tibda fil-pożizzjoni tal-bidu.
Nifs 'il quddiem biex itawwal is-sinsla tad-dahar u tilt il-geddum' l isfel lejn is-sider. Ir-ras tiegħek tibqa 'fuq il-paljett.
Exhale biex terġa 'lura għall-pożizzjoni newtrali
Nifs 'il bogħod ftit il-kap lura
Exhale biex terġa 'lura għall-pożizzjoni newtrali
3 - Arms Over
L-armi fuq huma dwar iż-żamma tal-allinjament billi t-torso huwa kkontestat mill-armi li jiċċaqilqu overhead. Tgħin ukoll biex iżżid il- firxa ta 'mozzjoni fl-ispallejn.
Mill-pożizzjoni tal-bidu, nifs 'il ġewwa biex iġġib il-ponot tas-saqajn sal-limitu massimu.
Exhale biex iġġib l-armi 'l isfel lejn l-art warajk.
Inhale biex iġġib l-idejn mill-ġdid.
Exhale biex jinħeles fl-art.
Għajnuniet:
- Żomm l-abs imqabbda.
- Tħallix li tiċċaqlaq ta 'l-armi taffettwa l-allinjament tal-kustilji tiegħek.
4 - Angel Arms
Għalkemm jinvolvi xi muskoli differenti, l-armi ta 'l-anġlu, bħal fuq l-armi, jgħinu biex tkun perfetta l-fehim ta' kif tuża l-armi u l-ispallejn mingħajr ma jitilfu l-allinjament tad-dahar u tal-kustilja.
Mill-pożizzjoni bażika, fuq nifs, il-vleġġa ta 'l-armi toħroġ mal-ġnub tul l-art.
Exhale biex jirritorna l-armi lejn in-naħat tiegħek.
Għajnuniet:
- L-abs jibqa 'involut.
- Il-kustilji jibqgħu 'l isfel.
- L-ispallejn ma jmorrux ma 'l-armi. Żommhom 'il bogħod mill-widnejn.
5 - Arloġġ pelviku
Moviment sottili iżda li juri profondament, l-arloġġ pelviku iżid l-għarfien tal-pożizzjoni tal-pelvi u jsaħħaħ il-muskoli meħtieġa għall-istabbiltà pelvika.
Immaġina li hemm arloġġ imqiegħed ċatt fuq l-abs t'isfel tiegħek. It-12 huwa fil-buttuna taż-żaqq tiegħek, it-3 huwa fuq il-ġenb tax-xellug tiegħek, is-6 huwa fil-għadam pubiku tiegħek, u n-numru 9 qiegħed fuq ġenb il-lemin tiegħek.
Meta tuża l- muskoli addominali tiegħek biex tibda u tikkontrolla l-moviment, imbagħad sekwenzjali timxi l-arloġġ billi tiġbed l-ewwel 12-il isfel, imbagħad iddur lejn it-3, is-6 u d-disa '.
Għajnuniet:
- Din hija pass żgħir.
- Il-ġenbejn ma jinġibux 'il barra mill-art.
- L-idea hi li tiċċaqlaq il-pelvi mingħajr ma taffettwa l-istabbiltà tal-bqija tal-ġisem.
6 - Irqad tiwi
Li tkun tista 'tiċċaqlaq il-parti tas-sieq fil-ġenbejn mingħajr ma taffettwa l-istabbiltà tal-pelvi hija waħda mill-għanijiet l-iktar importanti tal-irkoppa. Dan it-tip ta 'attività huwa importanti fit-tipi kollha ta' movimenti li nagħmlu fil-ħajja ta 'kuljum, bħas-seduta, il-mixi u l-irfigħ.
Mill-pożizzjoni tal-bidu, fuq nifs, ħass li qed tuża l-muskoli addominali tiegħek biex tneħħi riġel wieħed mill-art. Ħalli tinja fil-ġenbejn.
Exhale u jirritorna l-marda tiegħek sa l-art. Kif tagħmel hekk, kun żgur li tuża kontroll addominali. Tħallix li l-koxxa tieħu l-kontroll.
Għajnuniet:
- Dan huwa dwar li jkollok dwejjaq fil-ġenbejn sabiex ma tħallix il-ġenbejn tiegħek jogħla bil-parti tal-ġenb.
- Żomm id-denb tiegħek ankrat fuq il-paljett.