Ir-roll down tal-ħajt huwa mod sempliċi biex tipprattika l-użu ta 'l-abs tiegħek biex tikseb il-kurva artikolata tas-sinsla li aħna nużaw tant fil-Pilates. Hija tistira d-dahar u l-hamstrings, għax taħdem l-abdominals, u tgħallem qagħda tajba. X'inhu aħjar minn dak?
1 - Pożizzjoni tal-Bidu
Dan huwa mod tajjeb kif wieħed iħarreġ għal eżerċizzji aktar ta 'sfida bħall- roll up , fejn tuża wkoll l-attivazzjoni sekwenzjali ta' l-abs ta 'fuq u ta' isfel biex titraċċa u titneħħa t-torso.
Tibdel ir-roll tal-ħajt billi titla 'biss safejn tkun komdu, torbot irkopptejn ftit, u tħalli l-armi tiegħek fuq ġnubek.
Tibda:
- Joqgħod bil-qawwa kontra ħajt. Ħalli l-ġisem tiegħek fuq il-ħajt, imxi saqajk minn sitta sa għaxar pulzieri 'l bogħod mill-ħajt.
- Iġbed l-abdominals tiegħek fi .
- Żomm l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn, is-sider tiegħek kollu u l-kustilji tiegħek hekk kif tqajjem idejk fuq rasek.
2 - Ibda r-roll down
- L-armi tiegħek joqogħdu paralleli mal-widnejn tiegħek kif int għaqli rasek u ibda bil-mod is-sinsla 'l isfel u' l bogħod mill-ħajt, vertebri mill-vertebri.
- L-abdominals jibqgħu għoljin u hemm sens li jtawwal is-sinsla kif timxi 'l isfel.
3 - Aktar fil-fond tal-Kurva
- Peress li l-isfel jimxi 'l isfel, ikollok l-opportunità li tapprofondixxi aktar is-sassla ta' l-abs. Ix-xogħol bil-mod, billi titqaxxar is-sinsla 'l bogħod mill-ħajt. Ħalli r-ras u l-għonq jirrilassaw.
4 - Fuq il-Kurva Deepest
- Irrombla kemm tista 'tmur mingħajr ma tħalli l-ġenbejn tiegħek jitilqu mill-ħajt. L-abdominals tiegħek jinġibdu ħafna.
- Ħoss il-kurva indaqs tul is-sezzjonijiet ta 'fuq, tan-nofs u ta' isfel tat-torso tiegħek.
- Inti tista 'jkollok stretch hamstring tajjeb hawnhekk.
5 - Ir-Ritorn
- Ibda r-ritorn tiegħek sal-ħajt billi tibda l-istruttura ta 'l-abs aktar baxxi tiegħek. Dan huwa pass qawwi . Aħseb dwar l-użu tal-parti ta 'isfel abs biex iġġib il-pelvi tiegħek f'pożizzjoni wieqfa.
- Kompli, tqiegħed kull vertebra fuq il-ħajt, waħda waħda.
- Hekk kif tiddawwar, l-armi tiegħek jivvjaġġaw flimkien mal-widnejn u l-ispallejn jibqgħu rilassati.
6 - Il-Finale - Standing With Extension
- Hekk kif tasal qrib il-wieqaf, tħoss mument meta tista 'tħalli l-kustilji jibqgħu' l isfel hekk kif l-ispallejn jinżlu fil-post. Jħoss daqsxejn bħall-ġisem t'isfel qiegħed jinfirex bejn l-ispallejn tiegħek.
- Ġib ir-roll tiegħek sal-pożizzjoni tal-bidu. Kun żgur li l-abs tiegħek huma mqabbda u l-ispallejn tiegħek jitwaqqgħu.
- L-armi huma overhead b'wiċċ wiesa 'u sider miftuħ.
Wall Roll Down huwa eżerċizzju ta 'transizzjoni perfett biex tieħu l-għarfien tal-Pilates tiegħek fil-ħajja ta' kuljum tiegħek. Inti tista 'tixtieq tirrevedi l- pożizzjoni tiegħek tal- Pilates . Inti tista 'tixtieq ukoll tesplora aktar Pilates rolling back eżerċizzji .