Id-Dieta DASH hija rakkomandata għal Telf ta 'Piż u pressjoni għolja
Int tipprova tnaqqas il-pressjoni tad-demm u titlef il-piż? Int mhux waħdu. Il-pressjoni tad-demm għolja taffettwa iktar minn 65 miljun persuna fl-Istati Uniti. Dak hu madwar wieħed minn kull tliet adulti. U l-kundizzjoni, magħrufa wkoll bħala pressjoni għolja, jista 'jkollha kumplikazzjonijiet serji.
Jekk int piż żejjed, it-tabib tiegħek jista 'jkun issuġġerixxa li titlef il-piż biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek .
Imma hemm tant dieti minn fejn jagħżlu. Hemm pjan ta 'dieta wieħed, madankollu, li l-esperti jirrakkomandaw l-aktar biex jgħinuk tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek u titlef il-piż.
Id-DASH Dieta biex titlef il-Piż u l-Pressjoni tad-Demm Lower
Esperti mediċi spiss jirrakkomandaw id- dieta DASH biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm tiegħek. Id-dieta tista 'wkoll tgħinek titlef il-piż u ttejjeb is-sens ta' saħħa u benesseri tiegħek.
DASH stands għal Approċċi tad-Dieta biex Iwaqqaf il-Pressjoni għolja. Id-dieta DASH ġiet żviluppata bbażata fuq riċerka li evalwat kif pjanijiet ta 'ikel differenti u tipi differenti ta' ikel jaffettwaw il-pressjoni tad-demm. Ir-riċerka DASH eżaminat ukoll kif il-konsum tiegħek tas-sodju jista 'jaffettwa l-pressjoni tad-demm tiegħek.
Ir-riċerka wriet li dieta b'livell baxx ta 'xaħam , b'ħafna frott, ħxejjex, proteina mhux maħlula u ħalib b'xaħam baxx tista' tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek. Ir-riċerkaturi sabu wkoll li jekk tiekol anqas sodju u imla d-dieta tiegħek b'ikel b'saħħtu b'ħafna fibri u b'iktar ikel bil-potassju , inti tkun aktar probabbli li jitilfu l-piż u jbaxxu l-pressjoni tad-demm tiegħek.
Kif Ibda Dash Dieta: 3 Passi għas-Suċċess
Jekk int lest biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek u titlef il-piż allura wasal iż-żmien li tibda d-dieta DASH. Jekk int simili ħafna dieters, madankollu, tista 'tħossok konfuż mir-rakkomandazzjonijiet kollha ta' l-ikel tad-dieta DASH u linji gwida. Allura huwa intelliġenti li jkisser il-programm fi tliet passi żgħar.
- Naqqas it-teħid tas-sodju tiegħek
- Kul ikel DASH
- Segwi l-linji gwida dwar in-nutrizzjoni DASH
Naturalment, tista 'tipprova tittratta l-programm DASH kollu f'daqqa, imma jekk ikollok megħlub, int aktar probabbli li nieqaf. Minflok, jippruvaw jegħlbu pass wieħed kull darba biex joħolqu drawwiet ta 'dieta tul il-ħajja għal saħħa aħjar.
Pass 1: Naqqas il-konsum tal-melħ biex tamministra l-Pressjoni għolja
Jekk int lest biex tibda d-dieta DASH biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm, ikkonsulta mat-tabib personali tiegħek biex tiġbor informazzjoni importanti. Dieters li jibdew il- pjan ta 'dieta DASH jeħtieġ li jagħżlu teħid ta' sodium jew ta '2300 mg kuljum jew 1500 mg kuljum. It-tabib tiegħek jista 'jkollu rakkomandazzjoni għal-livell l-aħjar għalik.
Għal dawk li jixtiequ jixtiequ jbaxxu l-pressjoni tad-demm tiegħek , is-soltu livell tas-sodju hu rrakkomandat. Madankollu, il-programm DASH jirrakkomanda li tagħmel bidliet bil-mod. Mela jekk attwalment ma tkunx qed issegwi t-teħid tal-melħ tiegħek, it-tabib tiegħek jista 'jirrakkomanda li tibda fil-livell ogħla.
Ladarba tkun taf kemm għandek tikkonsma s-sodju, ibda biex tnaqqas l-ammont ta 'sodju fid-dieta tiegħek. Tista 'tagħmel dan f'żewġ modi differenti:
- Uża inqas melħ. Il-melħ tal-mejda huwa taħlita ta 'sodju u klorur. Meta żżid melħ mal-ikel tiegħek, iżżid l-ammont ta 'sodju li tiekol. Kul melħ inqas biex tnaqqas it-teħid ta 'sodium tiegħek u żżomm mal-dieta DASH.
- Aqra tikketti tal-ikel. L-ikel ippakkjat spiss ikun fih livelli għoljin ta 'sodju. Aqra t-tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni fuq kull ikel li tiekol u tipprova tagħżel ikel b'anqas sodju. Int ser tara l-grammi tas-sodju elenkati qrib il-qiegħ tat-tikketta.
Ladarba tħossok komdu tissorvelja t-teħid tas-sodju tiegħek, imbagħad tibda tiekol ikel DASH dieta biex jitilfu l-piż u jnaqqsu l-pressjoni tad-demm tiegħek.
Stadju 2: Ikel DASH Dieta għal Pressjoni tad-Demm Lower u Lose Weight
Wara li tnaqqas is-sodju fid-dieta tiegħek, imbagħad imla l-armadju tiegħek bl-ikel tad-dieta DASH. L-ikel tad-dieta DASH huwa naturalment inqas fis-sodju. Dawn l-ikel tajjeb għas-saħħa huma wkoll inqas fix-xaħam saturat u fix-xaħam trans.
Biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek u titlef il-piż fuq id-dieta DASH, għandek tiekol:
- Ħabb (6-8 porzjonijiet kuljum) Ħabb sħiħ san jgħinek tħossok sħiħ sabiex tiekol inqas u titlef il-piż. Ikel tal-qamħ sħiħ jinkludi ħafur, ċereali tal-ħabba sħiħa jew għaġin jew ross ismar.
- Ħxejjex : (4-5 porzjonijiet kuljum) Il-ħxejjex huma naturalment baxxi f'kaloriji u jipprovdu lill-ġisem tiegħek bi vitamini u minerali importanti. Ħafna ħaxix frisk huwa wkoll għoli fil-fibra.
- Frott : (4-5 porzjonijiet kuljum) Il-frott frisk huwa mod tajjeb ħafna biex tissodisfa d-doża ħelwa tiegħek mingħajr ma żżid wisq kaloriji fid-dieta ta 'kuljum tiegħek. Żid berries b'ħafna nutrijenti għaċ-ċereali tal-qamħ sħiħ tiegħek jew iġġorr tuffieħ jew banana miegħek biex tiekol bħala snack.
- Ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam ( 2-3 porzjonijiet kuljum) Agħżel prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam jew mingħajr xaħam waqt li tkun fuq id-dieta DASH. Tazza tal-ħalib xkumat hija waħda li sservi tal-ħalib.
- Laħam dgħif, ħut jew tjur ( 6 porzjonijiet jew inqas kuljum) Il-proteina hija parti importanti tal-pjan ta 'ikel DASH. Laħam dgħif bħal tiġieġ jipprovdi doża b'saħħitha ta 'proteina. Iżda wieħed iżomm f'moħħu li sservi waħda ta 'laħam jew tjur hija biss 3 uqija. DASH dieters jistgħu wkoll jiksbu proteina mill-bajd, ħut jew laħam dgħif .
- Ġewż, legumi, żrieragħ (4-5 li jservu fil-ġimgħa) Ġewż, bħal lewż jew ġewż, jista 'jagħmel snack kbir. Iżda ftit ġewż ipproċessat u prodotti taż-żerriegħa huma għoljin fil-melħ. Allura jagħżlu dawn snacks bil-għaqal u jieklu biss wieħed li jservu fi snacktime.
- Xaħmijiet u żjut ( 2-3 porzjonijiet kuljum) Serva waħda ta 'xaħam hija biss imgħaref wieħed ta' żejt jew marġerina jew 2 tablespoons ta 'dressing għall-insalata. Smart DASH dieters jkejlu x-xaħmijiet tagħhom biex jiżguraw li ma jieklu wisq.
- Ħelu u zokkor ( inqas minn 5 fil-ġimgħa) Jekk inti żid iz-zokkor mal-kafè jew il-ġamm tiegħek mat-toast tiegħek, dawn jgħoddu bħala zokkor fid-dieta DASH. Ipprova tnaqqas iz-zokkor fid-dieta tiegħek meta tkun fuq id-dieta DASH.
Stadju 3: Segwi DASH Diet Nutrition
Jekk int naqqset il-konsum tas-sodju tiegħek għal-livelli rakkomandati u mimlija d-dieta ta 'kuljum tiegħek b'ikel DASH-friendly, allura inti tista' timmonitorja l-bilanċ tan-nutrijenti tiegħek. Ir-riċerkaturi fl- Istituti Nazzjonali tas-Saħħa raw lil dawk li jrabbu d-dieta jnaqqsu l-piż u jbaxxu l-pressjoni meta jilħqu dawn l-għanijiet tan-nutrizzjoni:
- Xaħam totali : 27%
- Xaħam saturat: 6%
- Proteina : 18%
- Karboidrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Sodju : 2300 mg
- Potassju : 4,700 mg
- Fibra : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Kalċju : 1,250 mg
DASH Dieta Pjanijiet Dieta, Dash Riċetti u Tips
Għandek bżonn aktar pariri biex issegwi d-dieta DASH? Għandek issib gwida b'xejn li hija sħiħa ta 'pjanijiet ta' ikel, listi ta 'ikel tad-dieta DASH u u riċetti fil-websajt tal-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Int issib ukoll Dash Dieta ta '7 ijied Dieta Pjan li tiggwidek permezz ta' ġimgħa sħiħa ta 'l-ikliet. Jekk trid aktar għajnuna, hemm gwidi oħra tad-dieta DASH online u kotba tad-dieta DASH li huma disponibbli għax-xiri.
Ftakar li d-dieta DASH hija pjan fit-tul biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek u titlef il-piż. Mhuwiex dieta ta 'malajr jew pjan mgħaġġel ta' telf ta 'piż. Tinvesti kemm żmien kemm għandek bżonn titgħallem dwar ikel DASH u linji gwida biex ittejjeb is-saħħa tiegħek għal żmien twil.
> Sorsi:
> Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Pressjoni għolja .
> Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm X'inhu l-Pjan Dash Eating?
> Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm Il-Gwida tiegħek biex Tnaqqas il-Pressjoni tad-Demm.