Id- DASH Dieta (li jfisser l-Approċċi tad-Dieta biex Iwaqqaf il-Pressjoni għolja) ġie żviluppat bħala approċċ tad-dieta tul il-ħajja biex jikkura jew jipprevjeni l-bidu ta 'pressjoni għolja, jew pressjoni tad-demm għolja. Id-dieta tenfasizza t-tnaqqis tal-konsum ta 'kuljum tas-sodju u d-daqs tal-porzjonijiet filwaqt li tiżdied il-varjetà ta' ikel frisk u sħiħ u l-konsum tan-nutrijenti. Hemm bosta riżorsi disponibbli llum għad-DASH Dieta minn pariri u suġġerimenti dwar kif tikseb l-ammonti tajbin ta 'ikel għal pjanijiet ta' ikla u riċetti.
Basics
Wara d-DASH Dieta hija primarjament maħsuba biex tnaqqas b'mod sinifikanti l-pressjoni tad-demm b'mod naturali, waħedha jew flimkien ma 'medikazzjonijiet tal-pressjoni tad-demm kurrenti. Iżda minbarra l-pressjoni tad-demm li titbaxxa, id-DASH Dieta toffri wkoll mod ta 'dieta strutturat u b'saħħtu li jista' joffri benefiċċji għas-saħħa lil hinn mill-pressjoni tad-demm inkluż telf ta 'piż b'saħħithom.
Hemm varjazzjoni tad-DASH Dieta li ntwera li għandu l-aktar effetti drammatiċi fuq il-pressjoni tad-demm u l-livelli tal-kolesterol. Huwa xi ftit aktar restrittiv minn dak tad-DASH oriġinali, imma jista 'jkun biss dak li għandek bżonn biex tibda tinkiseb dan l-istil ta' ħajja u malajr il-kolesterol u l-pressjoni tad-demm ma 'għażliet ta' ikel bnin. Biex tibda, hawn huma xi affarijiet bażiċi tad-DASH Dieta. Dawn huma l-ingredjenti mhux ipproċessati u l-porzjonijiet preskritti fil-konsum ta 'kuljum DASH Dieta.
Frott u Ħxejjex: 11 Porzjonijiet
Biex iżommu affarijiet sempliċi, jaħsbu li jservu hawn bħala ½ tazza ħxejjex nej jew imsajrin jew tazza ta 'ħaxix bil-weraq.
Laħam tal-frott huwa biċċa frott jew ½ kikkra ta 'frott imqatta'.
Ħabb: 4 Għexieren
Din hija waħda pjuttost faċli. A jservu huwa ekwivalenti għal 1 porzjon ta 'ħobż jew 1/2 kikkra ta' ross, għaġin, jew ċereali. Mkejla dawn fl-ewwel; inti tista 'tkun ixxukkjat biex tara kif ftit 1/2 kikkra ta' għaġin verament tħares fuq il-pjanċa!
Ħalib Baxx ta 'Xaħam: 2 Porzjonijiet
1.5 uqija ta 'ġobon (bħala referenza, stikk wieħed ġobon stick ġeneralment tkun 1 uqija filwaqt li żewġ singles tal-ġobon Amerikan huma kważi 1.5 uqija) jew 1 tazza tal-ħalib jew jogurt.
Legumi u Ġewż: 2 Servejs
Dan l-ikel huwa mkejjel kemmxejn differenti b'servizz ta 'fażola msajra li tkejjel għal ½ kikkra u qatgħa waħda ta' ġewż li tiżen f'temperatura ta '1/4 tazza.
Laħam, Tjur, u Ħut: 1 Notifika
Kull min huwa ġdid biex jara porzjonijiet se jkun ixxukkjat meta jara r-razzjon ta 'kuljum ta' laħam jew tjur; huwa dwar id-daqs ta 'gverta ta' karti. Jekk tħobb il-ħut, int xortih, għax huwa tajjeb li jieklu aktar ħut kuljum.
Deżerti u Ħelu: 2 Servejs
M'għandekx tikseb eċċitati ħafna minn dan wieħed. Filwaqt li sservi hija 1 cookie jew 1 kuċċarina ta 'zokkor, x'aktarx li diġà tiekolha qabel ma tlift l-ikel. Per eżempju, jekk tiekol jogurt bit-togħma, inti definittivament użajt din ir-razzjon f'zokkor miżjud (u probabbilment qabżitha minn ftit kuċċarini).
Hemm biżżejjed zokkor miżjud ma 'kważi kull ħaġa pproċessata (eż. Ċereali tal-kolazzjon, ħobż, zlazi li jbidu l-frott) li inti żgur li int fil-limitu tiegħek qabel ma tibda tħares lejn il-cookies. Is-suġġeriment tiegħi hawnhekk ikun li tinsa 'għal kollox dwar din il-kategorija, u okkażjonalment tħalli lilek innifsek ikollok xi gidma jew tnejn mill-deżerta tal-ħbieb tiegħek għal kura.
Żjut u Xaħmijiet: 2 Servejs
A li sservi hawnhekk hija 1 tablespoon ta 'żejt b'saħħtu. Għal darb'oħra, dan mhux servizz li għandek issegwi.
Waħda mis-servuti ta 'dressing għall-insalata jew żejt għat-tisjir tal-ħaxix tiegħek se tuża dan il-benefiċċju ta' kuljum.
Għażla Tiegħek: 1 Notifika
Dan huwa wieħed li jservi ta 'xejn pretty up hemm: frott, ħxejjex, laħam / tjur / ħut, żejt, ħbub, jew ħelu. Għal darb'oħra, jekk int verament serju, nissuġġerixxi li ninsew dwar din il-kategorija, bħala koppja żerriegħa żejda, kuċċarina żejda ta 'dressing għall-insalata, u smidge ta' laħam fiz-zalza tal-għaġin (anke dgħif), faċilment jużaw din il-kategorija.
Linja tal-qiegħ
Kull min hu interessat li jsegwi d-DASH Dieta kemm jekk għall-pressjoni tad-demm jew għas-saħħa ġenerali għandu jniżżel il-gwida ħielsa tal-Istitut Nazzjonali tas-Saħħa (NIH), "Il-Gwida tiegħek biex Tnaqqas il-Pressjoni tad-Demm Tiegħek Bil DASH."
Sorsi:
Istituti Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm ta 'l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Il-Gwida tiegħek biex Tnaqqas il-Pressjoni tad-Demm Tiegħek b'DASH. 2006 Rivedut.
Worth ta 'Jum ta' l-Ikel. Azzjoni dwar is-Saħħa dwar in-Nutrizzjoni. Settembru 2010.