Mistoqsija: Intqajt li tnaqqas kemm il-melħ kif ukoll is-sodju minħabba raġunijiet ta 'saħħa. Huwa faċli biżżejjed biex tieqaf żżid il-melħ ma 'l-ikel tiegħi, imma fejn toħroġ is-sodium żejjed? Tista 'tgħini? X'nista 'nuża minflok melħ regolari?
Tweġiba: Għal ħafna nies, jikkunsmaw wisq sodium jista 'jikkontribwixxi għal pressjoni tad-demm għolja, li huwa fattur ta' riskju għal mard kardjovaskulari bħal qalb u puplesija, u jista 'jwassal għal żamma ta' fluwidu u nefħa.
Jekk int sensittiv għas-sodju, tnaqqas l-ammont ta 'melħ u ingredjenti li fihom is-sodju tista' tgħin biex iżżomm il-pressjoni tad-demm tiegħek f'livell aktar b'saħħtu.
Waħda kuċċarina ta 'melħ għandha madwar 2,300 milligrammi sodium. Kollha ta 'kwart ta' kuċċarina għandha 580 milligrammi, u sing ta 'melħ għandu madwar 150 milligramma.
Filwaqt li l-melħ huwa sors primarju, ħafna ikel ipproċessat huwa għoli wkoll fis-sodju. Ikel fil-laned, ikliet iffriżati, laħmijiet ippreservati, u bosta ikel ipproċessat ieħor fihom ammonti skandalużi ta 'sodju, kemm mill-melħ użat biex jagħti togħma lill-ikel u kwalunkwe addittivi tal-ikel u preservattivi li fihom is-sodju f'diversi forom.
Sabiex iżżomm it-teħid tiegħek 'l isfel, ikollok bżonn tagħmel iktar milli sempliċement ibigħu l-melħ tal-melħ tiegħek. Sib it- tikketti tal-Fatti dwar in - Nutrizzjoni biex tiddetermina kemm is-sodju huwa fl-ikel li tixtri. Evita prodotti li għandhom aktar minn 140 milligrammi ta 'sodium kull porzjon. Tista 'wkoll tlaħlaħ il-ħxejjex fil-laned biex tneħħi ftit mis-sodju.
Kemm is-sodju huwa wisq?
Skont il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani, 2015-2020, dawn il-gruppi ta 'nies għandhom bħalissa jillimitaw it-teħid tas-sodju tagħhom għal inqas minn 1,500 milligramma kuljum:
- Afrikani Amerikani
- Dijabetiċi
- Nies bi pressjoni tad-demm għolja
- Nies b'mard tal-kliewi
- Kulħadd ta 'iktar minn ħamsin sena
Dik hija grupp kbir ta 'nies.
Kull min mhux inkluż f'dak il-grupp għandu jibqa 'taħt 2,300 milligramma kuljum, li mhux faċli jekk tiekol xi ikel ipproċessat, anki xi wħud li inkella huma tajbin għalik. Int issib is-sodju fil-maġġoranza tal-butir jew tal-marġerina, tal-ħalib, tal-ħobż u ta 'ikel bażiku ieħor. Ħares lejn it-tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni għall-ammont ta 'sodju għal kull porzjon.
Fittex dawn l-ingredjenti fuq it-tikketti tal-ikel kollu pproċessat u ppakkjat li tixtri:
- Glutamate monosodju
- Baking soda
- Trab tal-ħami
- Fosfat disodiku
- Alġinat tas-sodju
- Nitrat tas-sodju jew nitrat
Il-ġisem tiegħek għandu bżonn xi sodju sabiex ma tridx telimina s-sodju kollu mid-dieta tiegħek (dan ikun kważi impossibbli, xorta waħda), iżda hawnhekk huma xi modi biex nieqfu:
- Aqra t-tikketti tal-ikel u agħżel ikel li huwa baxx fis-sodju.
- Agħżel ħaxix frisk jew iffriżat pjuttost milli fil-laned.
- Evita laħmijiet għall-ikel u laħmijiet ippreservati.
- Ibqa '' l bogħod mill-ikel iffriżat ta 'konvenjenza bħal ikliet iffriżati, pizez, u ikel snack.
- Ixtri ġewż u xi snacks mingħajr melħ.
- Elimina l-melħ mir-riċetti tiegħek.
- Ipprova sostituti tal-melħ magħmulin bil-potassju.
- Taħlitiet ta 'tħawwir jistgħu jaħdmu tajjeb, iżda aqra l-lista ta' l-ingredjenti u t-tikketti tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni minħabba li spiss ikollhom melħ jew sodju.
Tista 'Laħlaħ is-Sodium Away?
It-tlaħliħ tal-ħaxix u l-legumi fil-laned bl-ilma jista 'jneħħi ftit mis-sodju.
Huwa diffiċli li tkun taf eżattament kemm, imma jekk tlaħlaħ il-prodotti tal-bott tiegħek għal minuta jew aktar, tista 'tkun kapaċi tnaqqas il-kontenut tas-sodju b'10 sa 30 fil-mija. Iżda, huwa importanti li tkun taf li l-istudji u s-sorsi jidhru li jvarjaw daqsxejn f'liema sodium jista 'jinħasel, hekk jekk ikollok bżonn issegwi l-grammi tas-sodju tiegħek kuljum, probabbilment tkun aħjar li tixtri oġġetti tal-bott b'ħafna sodium. Aqra t-tikketti tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni fuq in-naħa ta 'wara tal-bottijiet għax jgħidulek kemm taħdem is-sodju f'kull servizz (tfittex ukoll in-numru ta' porzjonijiet għal kull pakkett).
Sorsi:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Is-Sitt Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Centre, Beltsville, MD. " Effett ta 'Tgħammil u Tlaħliħ fuq is-Sodju u l-Kontenut ta' Vitamina Solubbli fl-Ilma ta 'Ħxejjex fil-Laned ."
> Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti u d-Dipartiment Statali tas-Saħħa u Servizzi Umani. "Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "L-effett tat-tlaħliħ tal-ilma fuq il-kontenut tas-sodju tal-ikel magħżul." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.