Mixi u eżerċizzju, anki mingħajr dieta, jista 'jipprevjeni żieda fil-piż
Ir-rekwiżit minimu ta 'kuljum ta' eżerċizzju biex jiġi evitat żieda fil-piż huwa ta '30 minuta kuljum tal-mixi , jew 12-il mil ġimgħa ta' mixi jew tmexxija. Is-CDC jgħid, "Evidenza xjentifika qawwija turi li l-attività fiżika tista 'tgħinek iżżomm il-piż tiegħek matul iż-żmien." Madankollu, ir-riżultati individwali jistgħu jvarjaw, u jista 'jkollok bżonn aktar eżerċizzju biex ma jkollokx piż .
Niżżel ir-Rekwiżit Minimu ta 'Kuljum ta' Mixi
"Mill-perspettiva tal-prevenzjoni, jidher li t- 30 minuta kuljum iżommu lil ħafna nies milli jiksbu l-piż addizzjonali assoċjat man-nuqqas ta 'attività," qal Cris Slentz, Ph.D tat-tim ta' riċerka tal-Università ta 'Duke fi stqarrija għall-aħbarijiet. "Minħabba ż-żieda fl-obeżità fl-Istati Uniti, jidher probabbli li ħafna fis-soċjetà tagħna setgħu naqsu taħt dan il-livell minimu ta 'attività fiżika meħtieġa biex iżżomm il-piż tal-ġisem ."
Studju ta ' rġiel u nisa sedentarji b'piż żejjed u nisa (ta' bejn l-etajiet ta '40 u 65 sena) wera li tilfu l-piż u l-piż tal-ġisem meta mexxu jew dam 12-il mil fil-ġimgħa waqt studju ta' 8 xhur mingħajr ma jibdlu d-dieta tagħhom. Grupp ta 'kontroll ta' non-exercisers kollha kiseb piż u xaħam matul l-istudju ta '8 xhur.
Ir-riżultati ta 'dan l-istudju qablu mar-rakkomandazzjonijiet magħmula mill-awtoritajiet tas-saħħa għall-eżerċizzju għas-saħħa u telf ta' piż. Is-CDC jirrakkomanda, "Ħidma tiegħek mod sa 150 minuta ta 'attività aerobika b'intensità moderata, 75 minuta ta' attività aerobika ta 'intensità qawwija, jew taħlita ekwivalenti ta' tnejn kull ġimgħa." Huma jinnutaw ukoll li ser ikollok bżonn ta 'pjan ta' ikel tajjeb għas-saħħa flimkien ma 'eżerċizzju sabiex jitilfu l-piż u jżommu telf ta' piż.
Aktar Eżerċizzju u Intensità Ogħla Anke Aħjar
Il-grupp li eżerċita 65 sa 80 fil-mija tar-rata tal-qalb massima (ekwivalenti għal running jew racewalking) għal 20 mil fil-ġimgħa raw riżultati aħjar minn dawk li jew dam għal 12-il mil fil-ġimgħa jew mixi għal 12-il mil ġimgħa. Dan juri li aktar huwa aħjar, u workout vigoruż ta 'intensità huwa wkoll aħjar.
Riżultati ta 'l-Eżerċizzju u Studju dwar it-Telf ta' Piż
Dawn kienu r-riżultati ewlenin li dehru fl-istudju:
- Mixi 30 minuta kuljum jew 12-il mil fil-ġimgħa b'rata ta 'qalb massima ta' 40 sa 55 fil-mija: Mitluf 1 fil-mija tal-piż tal-ġisem, mitluf 1.6 fil-mija tal-qadd kejl, tilfu 2 fil-mija tax-xaħam tal-ġisem u kiseb 0.7 fil-mija.
- Jogging f'65 sa 80 fil-mija tar-rata tal-qalb massima għal 12-il mil fil-ġimgħa: Mitluf 1 fil-mija tal-piż tal-ġisem, mitluf 1.4 fil-mija tal-qadd kejl, mitlufa 2.6 fil-mija tax-xaħam tal-ġisem.
- Jogging f'65 sa 80 fil-mija tar-rata tal-qalb massima għal 20 mil fil-ġimgħa: Mitluf 3.5 fil-mija tal-piż tal-ġisem, mitluf 3.4 fil-mija tal-qadd kejl, mitluf 4.9 fil-mija tax-xaħam tal-ġisem.
- Grupp ta 'kontroll mhux eżerċizzju: Piż tal-1.1 fil-mija li kiseb, kiseb 0.8 fil-mija kejl tal-qadd, kiseb 0.5 fil-mija ta' xaħam tal-ġisem .
L-Eżerċizzju Mingħajr Dieta Jnaqqas ir-Riskji tas-Saħħa
L-istudju juri l-effetti ta 'eżerċizzju mingħajr dieti fiż-żamma tal-piż tal-ġisem u fit-tnaqqis tar-riskju ta' mard maġġuri. "Dan l-istudju wera effett ċar ta 'rispons għad-doża bejn l-ammont ta' eżerċizzju u tnaqqis fil-kejl tal-obeżità ċentrali u l- massa totali tax-xaħam tal- ġisem, u rriversja l-effetti li dehru fil-grupp inattiv", qal Slentz.
"Ir-relazzjoni mill-qrib bejn xaħam tal-ġisem ċentrali u mard kardjovaskulari, dijabete u pressjoni għolja tagħti importanza akbar lil din is-sejba."
L-istudju Duke kien appoġġat minn għotja ta '$ 4.3 miljun mill-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm. Il-prova, iddabbjata STRRIDE (Studji ta 'Interventjonijiet Mmirati ta' Tnaqqis tar-Riskju permezz ta 'Eżerċizzju Definit), kienet immexxija mill-kardjologu Duke William Kraus, MD
Wasal iż-żmien li nimxu?
Eżerċizzju jista 'ma jkunx dak kollu li għandek bżonn biex tibqa' barra l-piż, iżda hija pass fid-direzzjoni t-tajba. Jekk int lest biex tibda tiċċaqlaq, uża dawn il-pjanijiet biex tieqaf mix-marda t-tajba:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Uża dan il-pjan liberu biex tuża varjetà ta 'workouts matul il-ġimgħa biex burn kaloriji fuq il-treadmill.
- Pjan ta 'Żjajjar Bidu ta' 30-il Ġurnata Pjan : Programm ta 'Kuljum għal dawk li jibdew jibnu minn żero għall-mixi għal 30 minuta kuljum.
- Kif timxi aktar malajr : Il- mixi jista 'jikseb il-livelli ogħla ta' rata tal-qalb meħtieġa għal aktar benefiċċji tas-saħħa u telf ta 'piż. Bi ftit bidliet, tista 'tkun mixi aktar malajr.
Sorsi:
> CDC. Attività fiżika għal piż b'saħħtu. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Effetti tal-Ammont ta 'Eżerċizzju fuq il-Piż tal-Ġisem, il-Kompożizzjoni tal-Ġisem, u l-Miżuri tal-Obeżità Ċentrali. Arkivji tal-Medcine Intern 2004; 164: 31-39.