Kun żgur li tikseb biżżejjed minn dawn in-nutrijenti
Il-ħalib ħafna drabi jimla niche nutrittiv importanti, speċjalment fil-familji lactovegetarian (familji li ma jieklux laħam imma jikkunsmaw prodotti tal-ħalib). Iżda ħafna nies ma jixorbux ħalib minħabba allerġija tal-ħalib, sensittivitajiet ta 'l-ikel, jew preferenza personali. Huwa għalhekk li huwa importanti li tkun taf kif għandek tiżgura li d-dieta tiegħek hija b'saħħitha mingħajr ma tinkludi l-ħalib u prodotti oħra tal-ħalib ibbażati fuq il-ħalib, bħall-jogurt u l-ġobon.
Probabilment taf x'inhuma l-ħalib: il-ħalib huwa rikk fil-proteina, vitamini u minerali, u bosta tfal żgħar jixorbu l-ħalib anke meta ma jkunux entużjasti dwar ikel solidu. Iżda f'xi ħadd li huwa allerġiku għall-ħalib, ir-riskji negattivi ta 'reazzjoni allerġika ħażina ovvjament jegħleb il-benefiċċji tal-ħalib.
Huwa komuni li ninkwetaw dwar li tibqa 'b'saħħtu u li żżomm nutrizzjoni adegwata meta tneħħi l-prodotti tal-ħalib mid-dieta tiegħek. Fortunatament, għalkemm, il-komponenti ta 'benefiċċju tal-ħalib jinsabu f'varjetà ta' ikel komuni. Aqra biex titgħallem liema nutrijenti ser ikollok bżonn tissostitwixxi sabiex tibbilanċja d-dieta ħielsa mill-ħalib tiegħek.
1 - Proteina
Adulti u żagħżagħ jeħtieġu ħamsin sa sittin gramma ta 'proteina kuljum. Il-ħtiġijiet tat-tfal ivarjaw minn disa 'sa 34 gramma, skont l-età. Il-ħalib ħafna drabi jipprovdi l-bżonnijiet tan-nies ta 'kuljum.
Still, x'aktarx diġà jkollok aktar proteina milli suppost, minħabba li n-nies li jieklu laħam anke rarament x'aktarx jaqbżu l-ħtiġijiet minimi tal-proteina tagħhom. Seba 'uqija ta' laħam taċ-ċanga mhux raffinat tinkludi aktar minn 45 gramma ta 'proteina. M'għandekx bżonn ta 'prodotti tal-ħalib li jagħtuk biżżejjed proteina. Mhuwiex diffiċli għall-vegetarians li jiksbu biżżejjed, lanqas. Sorsi veġetali kbar ta 'proteini jinkludu:
- tofu (10 grammi kull porzjon);
- legumi bħal fażola, ċiċri, jew ġewż (seba 'sa disa' grammi għal kull porzjon);
- bajd (sitt grammi għal kull bajda);
- ħbub sħaħ (il-quinoa għandu tlettax-il gramma kull porzjon, il-qamħ u l-ħafur għandhom sitt kull wieħed)
Iktar
2 - Kalċju
Il-kalċju huwa minerali vitali għall-bini tal-massa tal-għadam, u l-ħalib huwa sors rikk ta 'dan il-minerali. In-nisa adulti għandhom l-ogħla ħtiġijiet tal-kalċju, minn 1,000 sa 1,500 mg kuljum, filwaqt li t-tfal jeħtieġu bejn 500 u 1,300 mg, skont l-etajiet tagħhom.
Hemm tliet modi kif tissostitwixxi l-kalċju mill-prodotti tal-ħalib fid-dieta tiegħek:
- Kul ikel li ġie supplimentat bil-kalċju, bħal meraq tal-larinġ , meraq tal-cranberry, ċereali għall-kolazzjon , u ħalib tas-sojja . Xi marki tal-ħalib tal-lewż - notevolment, Silk Almond Milk - żiedu wkoll il-kalċju.
- Jieklu ikel mhux tajjeb ħafna li huwa speċjalment għoli fil-kalċju. Xi sorsi tajbin huma kale, ħodor collard, tofu, frott tal-baħar, salamun, legumi, u amaranth.
- Ħu supplimenti tal-kalċju. Jekk tagħżel din l-għażla, kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek dwar l-aħjar supplimenti disponibbli għalik.
3 - Vitamina D
Il-kalċju jista 'jkun in-nutrijent l-iktar magħruf fil-ħalib, iżda mhuwiex l-uniku wieħed. Il-ħalib jinkludi wkoll il- vitamina D , li tintuża fil-ġisem biex tgħin tassorbi l- kalċju fid-dieta . Għalhekk, meta tħalli barra l-ħalib u l-ħalib mid-dieta tiegħek, jeħtieġ ukoll li tkun konxju tal-konsum tal-vitamina D tiegħek.
Id-defiċjenza ta 'Vitamina D tista' tikkawża disturbi serji ta 'l-għadam bħal rickets u osteomalacia. Dawn huma disturbi rari ħafna, madankollu, minħabba li l-vitamina D tista 'tiġi prodotta b'mod naturali mill-ġisem meta tesponi l-ġilda tiegħek għax-xemx. Għaxra sa 15-il minuta kuljum ta 'dawl tax-xemx dirett f'ħafna postijiet hija biżżejjed biex tevita defiċjenza ta' vitamina D , speċjalment fis-sajf.
Sorsi djetetiċi tajbin ta 'vitamina D jinkludu bajd, ħut, gajdri, ċereali msaħħa, u żejt tal-fwied tal-merluzz.
Iktar
4 - Riboflavin
Riboflavin, jew vitamina B2, huwa wieħed mill-kumpless B ta 'vitamini vitali għall-ipproċessar tal-karboidrati fil-ġisem. Dan l-aħħar saret popolari bħala trattament għall-uġigħ ta 'ras ta' l-emigranja, minħabba li klinikament wera li jnaqqas il-frekwenza tagħhom.
Filwaqt li riboflavin huwa disponibbli fil-forma ta 'suppliment, mhuwiex partikolarment diffiċli li tinkiseb il-vitamina B2 minn dieta oħra bbilanċjata b'mod ieħor. L-IŻR (konsum ta 'kuljum rakkomandat) għal riboflavin huwa ta' 1.3 mg għal irġiel adulti u 1.1 mg għal nisa adulti (it-tfal u l-adolexxenti għandhom bżonn inqas). Ħodor bil-weraq, patata ħelwa, qmuħ sħaħ, u laħam huma sorsi tajbin. Xi ċereali u ħobż huma arrikkiti b'riboflavin ukoll.
Iktar
5 - Fosfru
Il-ħalib huwa fost l-iktar sorsi tad-dieta l-aktar sinjuri tal- fosfru , minerali li jgħin jirregola l-funzjoni taċ-ċelluli fil-ġisem. Huwa komponent ewlieni ta 'għadam u snien.
Eaters tal-laħam għandhom faċilment jiksbu fosfru adegwat fid-dieta mingħajr prodotti tal-ħalib. Il-ħut xaħmi, b'mod partikolari, huwa mod effiċjenti biex jintlaħqu l-bżonnijiet tal-fosfru tiegħek. L-aħjar għażliet tal-veġetarjani għall-fosfru huma legumi, li huma għoljin fil-fosfru iżda li mhumiex assorbiti faċilment fil-ġisem bħall-fosforu misjub fil-prodotti tal-annimali. Sors ieħor tajjeb huwa l-ħobż, speċjalment jekk il-ħobż ġie maħlul bil-ħmira.
Iktar
6 - Kelma minn
Jista 'jidher ikkumplikat biex iżżomm rekord ta' dawn in-nutrijenti kollha li għandek bżonn meta ma tikkonsmax prodotti tal-ħalib, imma kif tistgħu taraw, ikollok biżżejjed għal ħafna minnhom mingħajr wisq sforz.
Jekk inti jew it-tifel / tifla tiegħek jevitaw il-ħalib minħabba allerġija jew intolleranza u int imħasseb dwar in-nutrizzjoni, kellem lit-tabib tiegħek dwar kif tirċievi riferiment lil dietista li jkun infurmat dwar kwistjonijiet ta 'allerġija u dieta. Dik il-persuna tista 'tgħinek iddaħħal id-dieta tiegħek sabiex ma tkunx nieqes minn xi ħaġa importanti.
> Sorsi:
> Ħruġ ta 'MB. L-Att ta 'Ibbilanċjar: Allerġija dwar in-Nutrizzjoni u l-Ikel . Riċerka u Edukazzjoni dwar l-Allerġiji fl-Ikel
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. Riboflavin - Folja ta 'Informazzjoni għal Professjonisti tas-Saħħa. 2 ta 'Marzu, 2018.