Ferrovija biex Tmexxi l-aktar Mgħaġġla 5K - Pjan ta 'Taħriġ Intermedju

Kif Tittejjeb il-Ħin 5K Tiegħek

Allura int diġà mexxiet mill-inqas tigrija tat-triq ta '5K u issa qed timxi fuq il-mira li jmiss tiegħek: Titjib tal-ħin tiegħek! Biex tikseb rekord personali (PR) fil-5K, definittivament ikollok bżonn li żżid it -taħriġ tal-veloċità mal-kors ta 'taħriġ tiegħek, jekk għadek m'għadhiex. Hawn taħt hawn skeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat 5K biex tgħinek tmexxi l-aktar mgħaġġla 5K tiegħek. Jekk din l-iskeda tidher li hija wisq ta 'sfida għalik, ipprova l -iskeda avvanzata ta' taħriġ tal-Bidu 5K .

Jekk jidher faċli wisq, ipprova l -iskeda avvanzata ta 'taħriġ 5K .

Noti dwar l-iskeda:

Taħriġ tal-Qsim (CT): Attivitajiet ta ' taħriġ kontinwu jippermettulek tagħti l-ġogi u t-tmexxija tal-muskoli tiegħek waqfa, waqt li tkun qed taħdem fuq il-kardjo tiegħek. Meta l-iskeda titlob CT, agħmel attività ta 'kardjo oħra għajr tmexxija (eż. Ċikliżmu, għawm, trejner ellittika) bi sforz moderat għal 45 sa 60 minuta.

Tempo Run: Tempo runs tgħinek tiżviluppa l- limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq veloċi 5K. Ibda l-ġirja tiegħek b'ħin ta '5 sa 10 minuti b'xejn, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta taħdem qrib il-veloċità 10K tiegħek (iżda mhux b'pass ta' razza), u spiċċat b'ħin ta '5 sa 10 minuti. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".

Intervall workouts (IW): Wara tisħin, run 400 metru (dawra waħda madwar binarji biċċa l-kbira) iebes, u mbagħad tirkupra billi jogging jew mixi 400 metru.

Allura 3 x 400 ikunu tliet hard 400s, b'implikazzjoni ta '400 m. Kun żgur li tkessaħ bil-jog faċli ta '10 minuti.

Mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi ta 'rkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il-jiem ta' Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta ' Mela jekk inti tmexxi kuljum mingħajr ma tieħu jum off, int mhux se tara ħafna titjib.

Il-Ġimgħa huma ġurnata tajba għall-mistrieħ għax inti biss għamilt workout ta 'veloċità nhar il-Ħamis u jkollok it-tmexxija itwal tiegħek tal-ġimgħa ta' għada.

Is-Sibt fit-tul: Wara li tissaħħan , immexxi b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul. Kun żgur li tkessaħ u tiftaħ wara l-ġirja tiegħek. Jekk il-biċċa l-kbira tal-ġirjiet tiegħek qegħdin fit-triq u m'intix ċert kemm għandek idum, tista 'ssib il-kilometraġġ billi tuża apps jew siti bħal MapMyRun.com jew RunKeeper. Jew, dejjem tista 'ssuq ir-rotta tiegħek fil-karozza tiegħek u tkejjel il-kilometraġġ bl-użu tal-odometru tal-karozza tiegħek.

Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun faċli (EZ), pass komdu, li jgħin jinħall il-muskoli tiegħek.

Nota:
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Agħmel biss li ma tagħmilx żewġ workouts ta 'veloċità intensa jumejn konsekuttivi.

Skeda tat-Taħriġ 5K għal Runners Intermedji

FAQs Dwar it-Taħriġ Razza: Ikkonsulta pariri dwar kif tipprepara għal 5K tiegħek.

• Meta għandi nirreferi ż-żraben tiegħi?
• Meta huwa tajjeb li taħdem permezz ta 'l-uġigħ?
• Għandi Eat Before a Run jew Race?
• Huwa aħjar li titħaddem barra jew fuq treadmill?
• X'jiġri jekk għandi nieħu Break mit-Taħriġ?
• Kif nista 'nevita l-waqfien għall-kamra tal-banju waqt it-tħaddim?
  

Tips dwar il-Jum tar-Razza: Ikseb pariri dwar kif tkun lest għall-ġurnata tar-razza.

• Għajnuniet biex Jittrattaw ma 'Jitters Pre-Race
• Għajnuniet Mentali biex Nibdew Permezz Razez
• Kif tieħu l-ilma mill-waqfiet tal-idratazzjoni
• Tips dwar it-Tikketta tat-Toroq
• Komuni Żbalji tat-Tlielaq
• Kif Tittratta ma 'Nies f'Razza
• Kif tuża Porta-Potties fuq il-Jum tar-Razza