Skeda sempliċi / Skeda Walk fuq Erba Ġimgħat
Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal dawk li jimxu bil-bidu / dawk li jmorru joqogħdu bil-mixi li jixtiequ jibnu sa żewġ mili sħaħ. L-iskeda tat-taħriġ tgħaqqad l-intervalli tat-tħaddim u tal-mixi b'ritmu rilassat biex jgħinek tilħaq dak il-għan.
Taħriġ Progressiv
Filwaqt li inti se timxi aktar fl-ewwel, kull ġimgħa inti tagħmel żieda żgħira fid-distanza tal-ġiri tiegħek u tnaqqis fid-distanza tal-mixi tiegħek.
Wara erba 'ġimgħat, inti tkun kapaċi tmexxi żewġ mili mingħajr pawżi tal-mixi.
Biex tibda dan il-programm ta 'taħriġ, għandek jew temmew il- programm ta' 4 Ġimgħat sa 1 Mile jew inkella tkun tista 'tmexxi kompluta ta' 1/2 mili.
Dan il-programm ta 'taħriġ mhux iddisinjat għal xi ħadd li huwa totalment ġdid għaddej. Jekk int ma spiċċajtx qabel, l-aħjar għażla tiegħek hi li tibda bil- Gwida tal-Bidu tal - Assoluta għat-Tħaddim . Dan jgħallmu l-baŜi tal-ġiri u jgħinu biex iżidu l-livell tal-fitness tiegħek sabiex tkun tista 'tieħu b'mod sikur programm ta' taħriġ ta 'mili jew żewġ mil.
Qabel ma tibda xi programm, waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel hija li tikseb it- tip ġust ta' żraben tal-ġiri għat-tip ta 'marda tiegħek u l-mixi tal-mixi. Żur il-maħżen ta 'speċjalità lokali li tmexxi tiegħek biex tikseb rakkomandazzjonijiet għall-aħjar żraben għalik.
Skeda ta 'Taħriā Suëëess
Il-bidu ta 'programm ta' tħaddim huwa mod tajjeb ħafna biex tibqa 'fil-forma u tilħaq l-għanijiet ta' saħħa aħħarija tiegħek. Ma jimpurtax f'liema livell int tinsab, ftit affarijiet jistgħu jgħinuk issib suċċess.
Żomm f'moħħok li ser ikollok ġranet tajbin u ġranet ħżiena, imma l-persistenza se tikseb permezz ta 'kull wieħed minnhom.
Uħud mill-passi bażiċi tista 'tieħu għajnuna b'motivazzjoni. Per eżempju, runners spiss isibuha l-aħjar li jiskeda l-workouts tagħhom sabiex skeda okkupata ma tieħux fil-mod ta 'taħriġ. Parti minnha hija li tiddetermina l -aħjar ħin tal-ġurnata li taħdem għalik.
Huwa wkoll importanti li tisma 'lill-ġismek u tieħu l-affarijiet bil-pass tiegħek. Xi nies jeħtieġu aktar mistrieħ bejn runs minn oħrajn, għalhekk ħu l-ħin jekk ikollok bżonnha. Jekk issib li dan il-programm qed jimxi malajr wisq għalik, irrepeti ġimgħa ta 'workouts qabel ma tgħaddi għall-ieħor.
Għal skopijiet ta 'kejl, ipprova jagħmel dawn il-workouts fuq track. Tipikament, dawra waħda hija ta '400 metru jew madwar 1/4 ta' mili. Kull eżerċizzju se jkollu l-ekwivalenti tal-binarju, sabiex tkun taf kemm għandek taħdem u timxi. Tista 'wkoll tagħmel l-workouts fuq triq, mogħdija ta' rikreazzjoni, jew fuq treadmill . Għal dawn, uża applikazzjoni li tmexxi bħal RunKeeper biex tkejjel id-distanzi tiegħek.
Għandek tibda kull ġirja b'waħda ta 'warm-up ta' ħamsa sa 10-il minuta jew tagħmel ftit eżerċizzji ta 'warm-up . Irfinar bil-mixi ta 'ħames sa 10-il minuta. Matul l-intervalli tal-mixi tiegħek, aċċerta ruħek li timxi bil-qawwi u kompli tuża forma ta 'tmexxija tajba .
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi. Madankollu, għandek tipprova tevita tmexxija ta 'jumejn konsekuttivi. Jew ħu jum ta 'mistrieħ sħiħ jew inkella jaqsam it-taħriġ matul il-ġranet bejn il-ġirjiet. Taħriġ trasversali jista 'jkun ċikliżmu, yoga, taħriġ ta' saħħa , għawm, jew kwalunkwe attività oħra li tgawdi.
Ġimgħa 1
Għall-ewwel ġimgħa, tkun qed taħdem u timxi f'intervalli ta '1/2-il mil.
Huwa żmien tajjeb biex issib il-motivazzjoni tiegħek, issib ir-ritmu ta 'l-iskeda ta' taħriġ, u ħejja ruħek għat-tul ta 'żmien itwal. Jekk trid, tieħu t-tieni ġimgħa biex tagħmel din l-iskeda qabel ma tgħaddi għall-oħra.
| Attività | Ekwivalenti tal-Binarji | |
|---|---|---|
| Jum 1 | Mexxi 1/2 mil, mixja 1/2 mil; irrepeti 2 darbiet | Mexxi 2 dawriet, jimxi 2 dawriet; irrepeti 2 darbiet |
| Jum 2 | Mistrieħ jew cross-train | |
| Jum 3 | Mexxi 1/2 mil, mixja 1/2 mil; irrepeti 2 darbiet | Mexxi 2 dawriet, jimxi 2 dawriet; irrepeti 2 darbiet |
| Jum 4 | Mistrieħ | |
| Jum 5 | Mexxi 1/2 mil, mixja 1/2 mil; irrepeti 2 darbiet | Mexxi 2 dawriet, jimxi 2 dawriet; irrepeti 2 darbiet |
| Jum 6 | Mistrieħ jew cross-train | |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 2
Matul it-tieni ġimgħa tal-programm, inti tkun qed taħdem 3/4 mili u mixi biss 1/4 mili.
Ftakar li tgawdi l-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek jew tagħmel l-attività ta' taħriġ transversali favorita tiegħek Dan ser jgħin b'mod sinifikanti meta inti tmexxi lejn l-għan ta 'żewġ mil tiegħek.
| Attività | Ekwivalenti tal-Binarji | |
|---|---|---|
| Jum 1 | Mexxi 3/4 mili, jimxu 1/4 mili; irrepeti 2 darbiet | Mexxi 3 dawriet, jimxu 1 dawra; irrepeti 2 darbiet |
| Jum 2 | Mistrieħ jew cross-train | |
| Jum 3 | Mexxi 3/4 mili, jimxu 1/4 mili; irrepeti 2 darbiet | Mexxi 3 dawriet, jimxu 1 dawra; irrepeti 2 darbiet |
| Jum 4 | Mistrieħ | |
| Jum 5 | Mexxi 3/4 mili, jimxu 1/4 mili; irrepeti 2 darbiet | Mexxi 3 dawriet, jimxu 1 dawra; irrepeti 2 darbiet |
| Jum 6 | Mistrieħ jew cross-train | |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 3
Filwaqt li l-ġimgħat preċedenti żammew l-istess skeda fit-tliet ġranet kollha ta 'sewqan, il-ħames jum tat-tielet ġimgħa żid extra 1/4-il mil għall-ewwel ġirja tas-sekwenza. Dan qed jibni int għall-erbgħa fil-ġimgħa u l-ġirja sħiħa ta 'żewġ mili.
| Attività | Ekwivalenti tal-Binarji | |
|---|---|---|
| Jum 1 | Mexxi 1 mili, timxi 1/4 mili, run 3/4 mili | Mexxi 4 dawriet, jimxu 1 dawra, imexxu 3 dawriet |
| Jum 2 | Mistrieħ jew cross-train | |
| Jum 3 | Mexxi 1 mili, timxi 1/4 mili, run 3/4 mili | Mexxi 4 dawriet, jimxu 1 dawra, imexxu 3 dawriet |
| Jum 4 | Mistrieħ | |
| Jum 5 | Mexxi 1 1/4 mili, mixi 1/4 mili, run 1/2 mile | Mexxi 5 dawriet, jimxu 1 dawra, imexxu 2 dawriet |
| Jum 6 | Mistrieħ jew cross-train | |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 4
Dan hu! Għandek ftit ġimgħa xellug ta 'dan il-programm. It-tarf ma jidhirx u mill-ħames jum, int tkun lest biex tindirizza l-ewwel żewġ mili tiegħek.
| Attività | Ekwivalenti tal-Binarji | |
|---|---|---|
| Jum 1 | Mexxi 1 1/2 mili, mixja 1/2 mili | Mexxi 6 dawriet, jimxi 2 dawriet |
| Jum 2 | Mistrieħ jew cross-train | |
| Jum 3 | Mexxi 1 3/4 mili, jimxu 1/4 mili | Mexxi 7 dawriet, jimxu 1 dawra |
| Jum 4 | Mistrieħ | |
| Jum 5 | Mexxi 2 mili | Mexxi 8 dawriet |
| Jum 6 | Mistrieħ jew cross-train | |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Il-pass li jmiss tiegħek
It-treġija hija eżerċizzju progressiv u ladarba tolqot it-trade mark ta 'żewġ mili, int issettjat biex tindirizza l-isfida li jmiss tiegħek. Hemm ftit modi kif tista 'tmur, iżda hija rotta tajba biex tipprova l- iskeda ta' taħriġ tal - Bidu 5K .
Kelma Minn
Fl-aħħar ta 'dan il-programm, għandek tkun kburi bit-tlestija tiegħek. Huwa pass kbir fit-taħriġ ta 'kwalunkwe runner. Ħafna nies anke jgawdu jibqgħu f'dan il-livell, għalhekk ma jħossux pressjoni biex imexxu distanzi itwal. L-importanti hu li tħossok tajjeb dwar l-ammont ta 'eżerċizzju li tkun qed tieħu. L-eżerċizzju regolari ta 'kull distanza jgħin biex iżomm is-saħħa u l-kundizzjoni tiegħek.