Din l-iskeda sempliċi ta 'taħriġ tal-maratona (ara hawn taħt) tagħti lill-bdiewa tal-bidu żewġ ġimgħat oħra mill-programm ta' 20 ġimgħa maratona għal min jibda . Huwa perfett għall-maratoni għall-ewwel darba li huma nervi dwar it-tiġrija u jridu ħafna ħin biex jelenkaw.
Biex tibda din l-iskeda, għandek tkun ilha għaddej għal mill-inqas sitt xhur u tkun tista 'taħdem mill-inqas 3 mili.
Jekk ma kellekx fiżika reċenti, ħu kklerjat mit-tabib tiegħek qabel tibda t-taħriġ maratona. U aċċerta ruħek li ħaseb ħafna dwar l-impenn meħtieġ u qieset dawn il- mistoqsijiet dwar it-taħriġ tal-maratona .
Kif tibda bit-Taħriġ Maratona
Hawn taħt jinsabu deskrizzjonijiet dwar x'għandek tistenna u x'għandek tagħmel kull wieħed waqt it-taħriġ tiegħek.
Taħriġ trasversali (CT): Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi. Il-Marathoners in-training jibbenefikaw minn taħriġ ta 'saħħa, sabiex jippruvaw jaħdmu ta' l-inqas sessjoni waħda jew tnejn ta 'taħriġ ta' saħħa fit-taħriġ ta 'kull ġimgħa tiegħek. Meta l-iskeda tiegħek titlob taħriġ minn barra, tagħmel l-attività tiegħek f'livell moderat għal 30 sa 45 minuta.
Jiem ta 'mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi tiegħek għall-irkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti , għalhekk ma jassumirx li int ser tirċievi aktar mgħaġġel billi timxi fuq ġranet ta' Huwa importanti li inti tibni l-kilometraġġ tiegħek gradwalment sabiex tevita korrimenti żejda u ma toħroġx mill-ħin kollu.
Ħu ġurnata sħiħa jew tagħmel xi cross-training faċli (CT).
Ġranet tal-ġirja: Mexxi l-kilometraġġ magħżul tiegħek b'pass faċli u konversali . Uża n-nifs tiegħek bħala l-gwida tiegħek. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment. Jekk tħossok li n-nifs tiegħek qiegħed barra mill-kontroll, bil-mod il-pass. Uża strateġija run / walk jekk għandek bżonn tieħu waqfiet fil-mixi.
Tista 'taqleb lejn ġurnata differenti biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Int ser ikollok x'aktarx trid tagħmel it-twil tiegħek nhar is-Sibt jew il-Ħadd, meta jkollok aktar ħin.
Meta trid taħdem b'pass maratona (MP) , imexxu n-numru ta 'mili fil -pass tal-maratona antiċipat tiegħek . Mexxi l-kilometraġġ li jkun fadal bil-pass regolari regolari faċli tiegħek.
Skeda ta 'Taħriġ għat-Taħriġ Maratona ta' 22 Ġimgħat għall-Bidu
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | Mistrieħ | 3 mi | Mistrieħ | 3 mi | Mistrieħ | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Mistrieħ | 3 mi | Taħriġ trasversali (CT) jew Mistrieħ | 3 mi | Mistrieħ | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Mistrieħ | 3 mi | CT | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Mistrieħ | 3 mi | CT | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Mistrieħ | 4 mi | CT | 4 mi | Mistrieħ | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 4 mi | Mistrieħ | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Mistrieħ | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Mistrieħ | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 4 mi | Mistrieħ | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 4 mi | CT jew mistrieħ | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 5 mi (mile 1 stmat maratona pass) | Mistrieħ | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 5 mi (2 mili @ stmat maratona pass) | CT jew Mistrieħ | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Mistrieħ | 6 mi | CT | 5 mi (2 mili @ stmat maratona pass) | CT jew Mistrieħ | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Mistrieħ | 6 mi | CT | 5 mi (3 mili @ stmat maratona pass) | CT jew Mistrieħ | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 5 mi (3 mili @ stmat maratona pass) | CT jew Mistrieħ | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 5 mi (3 mili @ stmat maratona pass) | CT jew Mistrieħ | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Mistrieħ | 6 mi | CT | 6 mi (4 mili @ stmat maratona pass) | Mistrieħ | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Mistrieħ | 5 mi | CT | 5 mi | CT jew Mistrieħ | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Mistrieħ | 4 mi | CT | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Mistrieħ | 4 mi | CT | 3 mi | CT jew Mistrieħ | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Mistrieħ | 2 mi | 30 minuta | Jum il-Bqija | 20 minuta | Jum ir-Razza! | Jum il-Bqija! |
Kwistjonijiet ta 'Taħriġ fil-Maratona
Ikseb tweġibiet għal xi mistoqsijiet komuni mitluba mill-maratoni fit-taħriġ.
- Meta għandi nirreferi ż-żraben tiegħi?
- Għandi Kul Qabel Tmexxija?
- Kif nista 'Evita Tħossok bil-Ġuħ Il-Ħin kollu?
- Nista Mexxi Permezz ta 'Uġigħ?
- X'jiġri jekk għandi nieħu Break mit-Taħriġ?
- Għandi Neħtieġ Ixrob Xarbiet ta 'l-Isport Matul Tiegħi?
- Għandi Iqis Kul Matul Tiegħi?
- Għandi Mexxi Half Marathon Qabel ma Tmexxi Maratona Sħiħa?
- Kif nista 'Evita bugħawwieġ tal-muskoli?
- Għaliex huwa l-iktar Run Tiegħi 20 Mili?
- Kif nista 'nevita li twaqqaf tuża l-kamra tal-banju waqt it-tħaddim?
- Kemm se jdum jieħu Me biex Mexxi Maratona?
- Kif Taper Qabel Maratona
Marathon Running Tips
Ikseb pariri dwar kif tmexxi l-aħjar tiegħek fil-maratona tiegħek.