Skedi ta 'Taħriġ ta' 12-il Ġimgħa Maratona għal Maratoni b'Esperjenza
Jekk diġà għamilt maratona u inti tmexxi fuq bażi regolari, m'għandekx bżonn li tqatta 'diversi xhur tħejji għall-maratona li jmiss tiegħek. Hawn taħt għandek skeda tal-maratona ta '12-il ġimgħa li inti jkollok ir-razza lesta u taħdem għall-potenzjal sħiħ tiegħek.
Wieħed iżomm f'moħħu li din l-iskeda mhijiex għal xi ħadd li hu ġdid biex jaħdem jew ma kienx għaddej għall-aħħar ftit xhur.
Biex tibda din l-iskeda ta 'taħriġ, ikollok bżonn li jkollok bażi ta' taħriġ ta 'madwar 20 mil fil-ġimgħa u inti għandek tkun tista' toqgħod bil-kumdità sa 10 mili kull darba. Jekk m'intix pjuttost f'dak il-livell, tista 'tkun trid tipprova programm ta' taħriġ maraton itwal. Iċċekkja dawn il-pjanijiet ta 'taħriġ tal-maratona għal livelli differenti u perjodi itwal ta' taħriġ.
Taħriġ Weekly Taħriġ
It-taħriġ tiegħek jinkludi runs ta 'tempo, runs ta' intervalli, runs twal u run faċli, li huma kollha spjegati hawn taħt. Ara l-iskeda ta 'kull ġimgħa (hawn taħt) għad-dettalji eżatti dwar eżattament kemm se taħdem u b'liema pass. L-iskeda ma tindikax liema ġurnata tmexxi kull workout, għalhekk huwa f'idejk li tiddeċiedi meta trid tmexxihom. Imma tipprova tevita li tagħmel runs ta 'tempo, runs ta' intervalli, u runs twal fil-ġranet back-to-back. Għandek tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel run faċli jew taħlit ta' taħriġ bejn.
Tempo Run (TR): Għall- ħin runs , int ser tibda u tlestew b'xi mili b'pass komdu u komdu.
Aktar runners avvanzati jistgħu dejjem iżidu fuq xi mili addizzjonali għat-tisħin jew it-tkessiħ tagħhom. Għandek tmexxi l-ritmu ta 'ritmu ta' ħin tal-ġirja fil-pass tar-razza ta '10K tiegħek. Jekk m'intix ċert mill-pass tar-razza ta '10K tiegħek, għandek taħdem b'pass li jħoss komdu diffiċli.
Run ta 'l-Interval (IR): L-iskali ta' l-intervalli jirrepetu ċerta distanza (jiġifieri 400m) b'pass ta '10K u mbagħad perjodi ta' rkupru wara kull intervall.
Pereżempju, 5 x 800m b'veloċità ta '10K ma' irkupru ta '90 sekonda bejniethom , ikun ifisser it-tmexxija ta' total ta 'ħames ripetuti ta' 800m b'90 sekonda li jseħħu b'mod faċli, pass ta 'rkupru bejn repetizzjonijiet. L-iskali tal-intervalli jistgħu jsiru kullimkien, iżda huwa iktar faċli li jsirilhom track. L-ewwel għandek tissaħħan b'pass faċli. Imbagħad, tagħmel l-intervalli / irkupri għan-numru stabbilit ta 'ripetizzjonijiet. Irfinar l-intervalli tiegħek bi tkessiħ ta '10 minuti.
Ġir fit-tul (LR): Xi ġirjiet twal se jsiru b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul. Oħrajn se jsiru b'pass speċifiku, ibbażat fuq il-maratona fil-mira tiegħek pass (TMP). Tista 'tuża din il-kalkulatur tal-istimatur tal-ħin tar-razza biex tikseb stima tal-ħin tal-maratona tiegħek billi tuża żmien riċenti minn razza ta' distanza oħra.
Runs Faċli (ER) u Cross-training: Cross-training jew runs faċli jista 'jsir fil-ġranet l-oħra tal-ġimgħa, kif tippermetti l-iskeda tiegħek. Huwa rrakkomandat li tieħu mill-inqas ġurnata sħiħa ta ' mistrieħ fil-ġimgħa. Ġirijiet faċli għandhom isiru b'pass komdu u konversali.
Taħriġ trasversali jista 'jkun kwalunkwe attività għajr tmexxija li tgawdi, bħal ċikliżmu, qdif, għawm, yoga, jew taħriġ ta' saħħa. Għandek tagħmel l-attività b'intensità moderata.
Jimmira għal mill-inqas ġurnata waħda ta 'taħriġ ta' saħħa fil-ġimgħa; jumejn fil-ġimgħa huwa saħansitra aħjar. Il-workout ta 'rinforz tiegħek m'għandux ikun twil wisq jew intens, u jista' jkun biss eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, bħal f'dan il -workout kampjun .
Nota: It -tisħin u t-tkessiħ għandhom ukoll isiru b'pass faċli.
Pjan ta 'Taħriġ ta' 12-il Ġimgħa tal-Maratona
Ġimgħa 1:
- Mexxi # 1: Runar ta 'żmien (TR): pass faċli ta' 1 mili għall-warm-up; 2 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: Run ta ' Intervall (IR): warm-up ta' 10 minuti; 8 x 400m b'veloċità ta '10K bi 90 sekonda ta' rkupru (pass faċli) bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: Ġir fit-tul (LR): 10 mili b'pass faċli, komdu
- Mexxi # 4: Run b'xejn (ER): 4 mili
Ġimgħa 2:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 2 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 5 x 800m b'veloċità ta '10K ma' irkupru ta '90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 11-il mil fuq TMP (maratona fil-mira) + 30 sekonda / mili
- Mexxi # 4: ER: 4 mili
Ġimgħa 3:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 2 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 5 x 800m b'veloċità ta '10K ma' irkupru ta '90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 12-il mil b'pass faċli, komdu
- Mexxi # 4: ER: 4 mili
Ġimgħa 4:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 1 mili f'pass ta 'żmien; 1 mili faċli; 1 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 4 x 1200m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 13-il mil fuq TMP + 30 sekonda / mili
- Mexxi # 4: ER: 5 mili
Ġimgħa 5:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 6 x 800m b'veloċità ta '10K, bi rkupru ta' 90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 12-il mil b'pass faċli, komdu, imbagħad finitura b'2 mili f'TMP
- Mexxi # 4: ER: 5 mili
Ġimgħa 6:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '2 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 10 x 400m b'veloċità ta '10K ma' irkupru ta '90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 15-il mil b'pass faċli, komdu
- Mexxi # 4: ER: 5 mili
Ġimgħa 7:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 16-il mil fuq TMP + 30 sekonda / mili
- Mexxi # 4: ER: 5 mili
Ġimgħa 8:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 3 x 1600m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 18-il mil b'pass faċli, komdu
- Mexxi # 4: ER: 4 mili
Ġimgħa 9:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '2 mili għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '5 minuti
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 6 x 800m b'veloċità ta '10K, bi rkupru ta' 90 sekonda bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 20 mili b'pass faċli, komdu
- Mexxi # 4: ER: 3 mili
Ġimgħa 10:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '5 minuti
- Mexxi # 2: IR: 10 minuti ta 'warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m b'veloċità ta '10K, bi 400m ta' rkupru bejniethom; 10 cooldown minuta
- Mexxi # 3: LR: 8 mili b'pass faċli, komdu, imbagħad finitura b'2 mili f'TMP
- Mexxi # 4: ER: 3 mili
Ġimgħa 11:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 3 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: ER: 5 mili
- Mexxi # 3: LR: pass faċli ta '6 mili
- Mexxi # 4: ER: 3 mili
Ġimgħa 12:
- Mexxi # 1: TR: pass faċli ta '1 mile għall-warm-up; 2 mili f'pass ta 'żmien; Tkessiħ ta '1 mili
- Mexxi # 2: ER: 3 mili
- Mexxi # 3: ER: 2 mili
Kelma Minn
Tagħmel taħriġ ta 'kull ġimgħa tiegħek hija biss parti mit-tħejjija tiegħek għat-tmexxija ta' maratona. Huwa importanti li mentalment tipprepara lilek innifsek għat-tellieqa billi tiżviluppa strateġiji biex titratta l- iskumdità u l -isfidi mentali li bla dubju ser ikollok esperjenza. Għandek ukoll tiżgura ruħek li qed tieħu kura tajba lilek innifsek billi jkollok ħafna rqad u tipprattika drawwiet alimentari tajbin . Jekk ikollok uġigħ li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, ikkonsulta lill-professjonist fil-kura tas-saħħa tiegħek biex jiddetermina l-kawżi u t-trattament possibbli.