Għajnuniet għat-Taħriġ għat-Titjib tal-Ħin tal-Maratona tiegħek
Wara li tkun għaddejt l- ewwel maratona tiegħek, tista 'tkun taħseb li tixtieq ittejjeb il-ħin tiegħek għall-maratona li jmiss tiegħek. Jekk int bit-tama li tmexxi maratona aktar mgħaġġla, ipprova xi wħud minn dawn il-pariri:
Do Aktar Taħriġ fil-Marathon Pace
Dawk li jibdew għandhom it-tendenza li jmexxu l-ġirjiet twal tagħhom b'pass kajman, li jagħmilhom tajbin biex imexxu mili twal u bil-mod. Imma jekk int qed tiġbed għal ċertu żmien ta 'maratona , ikollok bżonn tiffoka aktar fuq il-pass tar-razza tal-mira tiegħek. Inti żgur ma tridx tmexxi t-runs fit-tul kollha tiegħek b'pass maratona (MP), imma tgħin biex tmexxi l-aħħar 1/3 sa 1/2 tat-tul tiegħek fit-tul tal-maratona antiċipat tiegħek. It-tmexxija f'MP lejn it-tmiem tal-ġirja tiegħek hija taħriġ tajjeb għaliex tkun qed tieħu r-ritmu meta r-riġlejn ikunu diġà mħaddma. U jekk tista 'taħdem fuq MP tiegħek (jew aktar malajr) f'dawk l-aħħar ftit mili, dik hija indikazzjoni tajba li l-ħin tal-mira tiegħek huwa realistiku.
Żżid il-Mileage Weekly Tiegħek
It-tmexxija ta 'aktar mili kull ġimgħa ssaħħaħ il-qalb tiegħek u żżid aktar kapillari biex iġġib iktar demm fil-muskoli tiegħek, ittejjeb is-saħħa tar-riġel tiegħek u tibni l-qawwa mentali tiegħek, li kollha tgħinek tmexxi aktar malajr. Oqgħod attent li ma żżidx il-kilometraġġ ġenerali tiegħek b'aktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa. Qbiż akbar f'mili jista 'jwassal għal korrimenti ta' użu eċċessiv.
Mile Ripetizzjonijiet
Ir-ripetimenti ta 'Mile huma wieħed mill-aħjar workouts tal-veloċità li tista' tagħmel biex tmexxi maratona aktar mgħaġġla. Ipprova tagħmel mil tirrepeti darba fil-ġimgħa, u tibda bi tnejn jew tlieta ripetuti u taħdem it-triq tiegħek sa sitt ripetuti. Għandek tmexxihom f'madwar 10 sa 15-il sekonda aktar mgħaġġel mill-pass realistiku tiegħek tal-maratona tal-għan u tirkupra (b'pass faċli) għal nofs mili bejn it-tirrepeti.
Agħżel it-tiġrija t-tajba
Dan jista 'jidher sens komuni, imma jekk inti tixtieq li tmexxi maratona aktar mgħaġġla, pick maratona li hija magħrufa għall mgħaġġel . Xi runners jagħżlu maratoni xeniċi bħal Honolulu u mbagħad jiskopru li l-kors mhuwiex mgħaġġel, jew minħabba għoljiet, temp, jew kundizzjonijiet iffullati. Agħmel ir-riċerka tiegħek u taf dwar l-elevazzjoni fuq il-kors, it-temp tipiku tat-temp tar-razza, u jekk il-folol jistgħu jnaqqsu l-veloċità.
Prattika In-Nutrizzjoni u l-Idratazzjoni Tiegħek
L-ewwel maratona tiegħek setgħet ġiet sabotata minn diversi waqfiet fil-port-a-johns. Biex tevita l-ħela ta 'ħin biex toqgħod fil-fossa, aċċerta ruħek li tkun qed tiekol u idrazzjoni sew waqt it-taħriġ tiegħek sabiex ma tipprova xejn ġdid fil-ġurnata tat-tiġrija. Evita ikel li huwa magħruf li jikkawża trots ta 'runner u ma tixrobx tant li għandek tieqaf kontinwament biex tgħaddi l-awrina. Kun żgur li taf kif tipprepara l-ġurnata ta 'qabel il-maratona tiegħek .
Get Familiar Bil-Kors
Studja l-profil tal-kors fil-websajt tal-maratona u ssib kemm għoljiet inti tkun qed tiffaċċja u f'liema mili. Jekk taf meta tistenna għoljiet fuq il-kors, inti tkun ippreparat mentalment u tista 'timxi lilek innifsek kif suppost għalihom. Jekk qed taħdem maratona lokali, ipprova jagħmel taħriġ fit-tul fuq il-kors tal-maratona. Minbarra li hija preparazzjoni fiżika tajba għat-tiġrija, wara li mmexxija fuq il-kors attwali tgħinek tħossok imħejji b'mod aktar mentali .
Mexxi 800 Yasso
Yasso 800s huma workout popolari fost il-runners li qed jippruvaw jiksbu mira speċifika tal-maratona. L-idea hi li tieħu l-ħin tal-mira tal-maratona tiegħek f'sigħat / minuti u tikkonverti dan f'minuti / sekondi (għalhekk maratona ta '3 sigħat ta' 10 minuti tkun ta '3 minuti 10 sekondi), u mbagħad ipprova tmexxi ripetizzjonijiet ta' 800 metru f'dak il-ħin konvertit .
Mexxi t-Tangents fuq il-Kors
Anki jekk il-korsijiet tat-tiġrija huma mkejla b'mod preċiż, ħafna racers jgħaddu minn distanza itwal (u għalhekk ħin tal-finitura aktar bil-mod) billi ssegwi kull kurva fit-triq. A tanġent huwa linja dritta li tmiss biss kurva, għalhekk il-kunċett ta '"tmexxija tanġenzjali" huwa li titmexxa l-iqsar distanza possibbli billi timxi dritta minn kurva waħda għal oħra.
Mexxi Half-Marathon Erba 'sa Sitt Ġimgħat Qabel Maratona Tiegħek
Nagħmlu nofs maratona intunar ftit ġimgħat qabel il-maratona tiegħek hija mod eċċellenti biex tiddetermina ħin realistiku għall-maratona tiegħek. Tista 'timla l-ħin tiegħek ta' nofs maratona f'kalkulatur li jbassar il-ħin tat-tellieqa u taf x'inhi r-rata ta 'tellieqa li tista' tintlaħaq. Jafu liema pass għandu jkun qiegħed taħdem waqt il-maratona tiegħek ser tgħinek tevita li toħroġ malajr wisq u li tgħib fil-mili ta 'wara.
M'għandekx Aqbeż Jum il-Ħin
Ħafna runners li qed jisparaw għal ħin ta 'maratona aktar mgħaġġel jassumu li l-ġirja iebsa kważi kuljum se tagħmilhom aktar malajr. Il-mistrieħ huwa kritiku għall-irkupru u l - isforzi għall- prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, għalhekk ma ninsewx li jieħdu mill-inqas ġurnata waħda kompletament kull ġimgħa. Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il- ġranet ta ' Għalhekk, jekk inti tmexxi iebes kuljum mingħajr ma tieħu ġranet ta 'rkupru bejn il-workouts diffiċli tiegħek, ma tagħtix lill-ġismek iċ-ċans li jirkupra u jibni lilu nnifsu biex ikun aktar b'saħħtu.
Fit Tempo timxi fit-Taħriġ tiegħek
Tempo runs tgħinek tiżviluppa l- limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tmexxija aktar mgħaġġla. Biex tagħmel run ta 'żmien, ibda r-running b'ħames sa 10 minuti ta' tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta 'running qrib il-pass 10K tiegħek. Ahsilha b'5 sa 10 minuti ta 'tkessih. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".