Jekk diġà ħadt maratona u int bit-tama li ttejjeb il-ħin tiegħek, ir-ripetizzjonijiet ta 'mili huma wieħed mill-aħjar workouts tal-veloċità li tista' tagħmel biex tmexxi maratona aktar mgħaġġla . Huma kienu popolarizzati minn maratoni bħal Alberto Salazar.
Ir-ripetimenti ta 'Mile huma waqfa sabiħa milli jagħmlu l-workouts twal u bil-mod tad-distanza bi tħejjija għal maratona jew nofs maratona. Jgħinuk taħdem fuq ir-ritmu u l-fatturat tar-razza tiegħek.
Dawn se jgħinu biex tinbena l-istamina u s-sistemi tal-muskoli u tal-enerġija li għandek bżonn għal veloċità sostnuta.
Meta għandek tagħmel Mile Repeats
Tista 'tagħmel ripetenzi ta' mili fil-ħin tiegħek f'xi ħin matul l-istaġun tat-taħriġ biex iżżomm il-kundizzjoni tajba. Għat-taħriġ tal-maratona biex tinbena l-ħeffa, użahom li jibda minn tmienja sa 10 ġimgħat qabel it-tiġrija. Int tkun trid tieqafhom matul il-perjodu taper tiegħek 10 sa 14-il jum qabel it-tiġrija tiegħek. Tista 'tagħmel il-workout irrepeti mil darba fil-ġimgħa jew darba kull ġimgħatejn.
Mile Repite Workout għal Marathon Speed Improvement
Hawn x'għandek tagħmel:
- Mur fuq binarju fejn tista 'taħdem mili mkejjel. Binarji Ħafna huma 1/4 mile, hekk erba 'dawriet ikun ugwali mile. Jekk m'għandekx aċċess għal track, ikejjel il-mili fil-karozza tiegħek jew tuża sit bħal MapMyRun. Tista 'wkoll tagħmel dan workout fuq treadmill.
- Ibda b'żewġ ripetuti ta '1 mil fl-ewwel sessjoni. Mexxi kull mili f'madwar 10 sa 15-il sekonda aktar mgħaġġel mill-pass realistiku tiegħek tal-maratona tal-għan.
- Irkupra (b'pass faċli) għal nofs mil (żewġ dawriet tal-mogħdija) bejn it-tirrepeti. Kun żgur li n-nifs tiegħek u r-rata tal-qalb irkupraw qabel ma tibda r-ripetizzjoni li jmiss tiegħek.
- Żid ieħor mill-mili irrepeti l-ġimgħa ta 'wara sabiex tirrepeti l-mili tlett darbiet. Ipprova żomm dak l-istess pass (10 sa 15-il sekonda aktar mgħaġġel mill-pass realistiku tiegħek maratona għan) għal kull wieħed.
- Jekk int runner avvanzat, ipprova taħdem it-triq tiegħek sa 6 ripetuti. Runners intermedji jistgħu jixtiequ jieqfu f'4 jew 5 ripetuti.
- Uża r-ripetizzjoni tal-mili biex taħdem fuq il-formola tal-ġiri tiegħek, waqt li tingħata attenzjoni lill-pass tiegħek, il-qagħda, il-swing tal-ġwienaħ u n-nifs tiegħek.
Alternattivi u Varjazzjonijiet biex Tinbena Veloċità Maratona
Hekk kif tavvanza fit-taħriġ tal-maratona tiegħek, tista 'tkun trid iżżid it-għoljiet biex tirrepeti l-mili tiegħek jew iżżid l-inklinazzjoni fuq il-treadmill. It-tluq mgħaġġel jgħin biex tinbena l-muskoli tar-riġlejn. Sadanittant, dak li joħroġ għandu jinżel (ħlief fuq il-treadmill) u int se tgħin biex ittejjeb il-fatturat tal-qabża tiegħek.
Teknika oħra li timpjega meta tipprova ttejjeb il-ħin tiegħek hija workout Yasso 800 . Huwa popolari fost il-runners li qed jippruvaw jiksbu mira speċifika tal-maratona.
Inti tista 'ukoll tixtieq tnaqqas ir-rimarni tal-mili għall-pass tar-razza tal-maratona tiegħek. Dan jista 'jkun ta' benefiċċju għal maratoni ġodda sabiex issib ruħek mgħaġġel il-pass tat-tiġrija tiegħek. Iż-żieda ta 'aktar ripetizzjonijiet ta' mil u t-tnaqqis tal-ħin ta 'rkupru bejn il-mili jista' jkun ta 'benefiċċju wkoll.