Kif Mexxi / Walk Marathon
Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 20 ġimgħa maratona huwa mfassal biex jgħinek tmexxi / timxi sal-linja tal-finitura tal-maratona tiegħek (26.2 mili). Biex tibda dan il-pjan, int għandek tkun tmexxi / mixi għal mill-inqas sitt xhur u għandu jkollha mili bażiku ta 'madwar 12-15-il mil fil-ġimgħa.
Din l-iskeda ta 'taħriġ għall-Bidu hija run / walk program, sabiex l-istruzzjonijiet tiegħek workout jintwerew f'intervalli run / walk.
L-ewwel numru muri se jkun in-numru ta 'minuti li jimxu u t-tieni numru huwa l-ammont li jimxi. Għalhekk, per eżempju, 3/1 ifisser run għal 3 minuti, imbagħad jimxu għal minuta. Jekk l-intervalli 3/1 jibdew isiru faċli ħafna matul it-taħriġ tiegħek, tista 'rimja għal 4/1 (4 minuti, 1 minuti mixi) jew intervalli 5/1 (5 minuti, 1 minuti mixi).
Għandek tibda kull ġirja bi mixja ta ' warm-up ta ' 5-10 minuti. Irfajna bi mixja ta '5-10 minuti. L-intervalli tal-ġirja tiegħek għandhom isiru b'pass faċli u konversali . Għandek tispiċċa l-ġirjiet tiegħek b'ġirja ġenerali.
Noti dwar l-iskeda:
M'għandekx għalfejn tagħmel il-ġirjiet tiegħek f'jiem speċifiċi; madankollu, għandek tipprova ma tmexxi / timxi jumejn konsekuttivi. Huwa aħjar li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel taħriġ minn jum għall-ieħor fil-ġranet. Taħriġ trasversali jista 'jkun mixi, ċikliżmu, għawm, jew kwalunkwe attività oħra (minbarra t-tmexxija) li tgawdi.
Int ser ikollok x'aktarx trid tagħmel it-twil tiegħek nhar is-Sibt jew il-Ħadd, meta jkollok aktar ħin.
Ġimgħa 1:
Jum 1: 2 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 2: 3 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 3: 4 mili (fit-tul) - 2/1 run / walk intervalli
Jum 4: mixja ta 'rkupru 2 mili
Ġimgħa 2:
Jum 1: 3 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 2: 3 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 3: Taħriġ trasversali jew mistrieħ
Jum 4: 4 mili (fit-tul) - 2/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2.5 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 3:
Jum 1: 3 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 2/1 run / walk intervalli
Jum 4: 5 mili (fit-tul) - 2/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 4:
Jum 1: 3 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 6 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 5:
Jum 1: 3 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 7 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 6:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 4 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 4: 8 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 7:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 4 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 4: 9 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili EZ (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 8:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 10 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili EZ (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 9:
Jum 1: 5 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 4 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 4: 12-il mil (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 m EZ (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 10:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 3: Taħriġ trasversali
Jum 4: 8 mi (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 m EZ (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 11:
Jum 1: Taħriġ trasversali
Jum 2: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 3: Taħriġ trasversali
Jum 4: 14-il mil (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2.5 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 12:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 10 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 13:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 15-il mil (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 14:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 10 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 15:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 16-il mil (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 3 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 16:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 12-il mil (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2.5 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 17:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 18-20 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2.5 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 18:
Jum 1: 4 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 2: Taħriġ trasversali
Jum 3: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 4: 12-il mil (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2.5 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 19:
Jum 1: Taħriġ trasversali
Jum 2: 3 mili - 3/1 run / walk intervalli
Jum 3: Taħriġ trasversali
Jum 4: 6 mili (fit-tul) - 3/1 run / walk intervalli
Jum 5: 2.5 mili (mixja ta 'rkupru)
Ġimgħa 20 :
Jum 1: 3 mili - intervalli 3/1 run / walk
Jum 2: 20 minuta - 3/1 run / walk intervalli
Jum 3 (jum qabel it-tiġrija): Walk 20 minuta
Jum 4: RACE!