Tgħallem x'inhi l-kilometraġġ tat-taħriġ itwal tiegħek għandu jkun
Ħafna maratoni għall-ewwel darba jitkellmu għaliex ħafna skedi ta 'taħriġ maratoni ma jmorrux lil hinn minn 20 mil. Kif tista 'tkun ippreparat - kemm mentalment kif ukoll fiżikament - biex imexxu sitt mili lil hinn mill-itwal run tiegħek?
Hemm ħafna dibattiti dwar din il-kwistjoni. Iżda l-biċċa l-kbira tal-esperti li jmexxu se jgħidlek lil maratoni rikreattivi li mhix idea tajba li tmexxi aktar minn 20 mili f'ħin wieħed waqt it-taħriġ.
Ir-raġuni hija li t-tħaddim ta 'aktar minn 20 mili jikseb piż fuq il-ġisem tiegħek. Ikollok bżonn perjodu ta 'rkupru twil, u għandek riskju għoli li jkollok danneġġjata.
It-tmexxija ta '18 sa 20 mili bħala l-itwal taħriġ tiegħek ser tħejji biex tlesti l-maratona. Għalhekk, l-effetti negattivi potenzjali ta 'aktar minn 20 mili jisbqu kwalunkwe benefiċċju possibbli, bħas-sensazzjoni ta' aktar mentalment lest biex imexxi 26.2 mili.
L-Effetti ta 'Taħriġ fuq Distanza twila u bil-mod
Barra minn hekk, huwa importanti li wieħed jiftakar li t-tħejjija għall-maratona tiegħek mhix biss waħda twila - hija dwar it-taħriġ konsistenti li ilek tagħmel għal xhur. Jekk kont qed issegwi l-iskeda tat-taħriġ maratona tiegħek, inti tkun lest.
L-iskeda tat-taħriġ hija mibnija biex iżżid b'mod stabbli d-distanza tal-itwal run tiegħek. Ħafna skedi għandhom l-għan li jżiduha mhux aktar minn 10% fil-ġimgħa. Din hija regola ġenerali għat-taħriġ atletiku biex tikkonsolida l-qligħ tal-kundizzjoni mingħajr ma żżid ir-riskju ta 'korriment.
Inti żid ftit stress aktar mal-muskoli tiegħek, is-sistema aerobika metabolika, u l-ebusija mentali. Imma l-istress huwa biss biżżejjed li inti rkuprat għal kollox fil-ġimgħa għat-tul ta 'distanza twila u bil-mod li jmiss tiegħek.
Bil-korsijiet ta 'taħriġ fit-tul tiegħek, qed tibni calluses fuq saqajk sabiex ikunu inqas probabbli li jagħmlu folja.
Tgħallem fejn inti chafe u dak li tuża biex tevitah. Titgħallem kif idrat id-dritt u meta tieħu fuq snacks tal-enerġija. Inti tiżviluppa wkoll l-ebusija u l-kunfidenza mentali biex tikseb permezz ta 'sigħat ta' tħaddim.
Tapering Ġimagħtejn Qabel il-Maratona
Matul il-ġimgħatejn qabel il-maratona tiegħek, int tkun qed tnaqqas il-kilometraġġ tiegħek. Dan il- perjodu li sejjer lura jippermetti lill-ġismek jirkupra minn dawk ix-xhur kollha ta 'taħriġ. Tħossok mistrieħ u lest biex tieħu d-distanza ta '26.2 mili.
Imma X'inhu Dwar dak Finali 6.2 Mili?
Il-ġurnata tar-razza se tkun differenti minn ġurnata ta 'taħriġ. Huwa eċċitanti, forsi anki ftit terrifying. Int ser ikollok il-runners l-oħra biex jikkompetu ma 'u nies cheering inti fuq matul il-mili finali. Meta tgħaddi "il-ħajt" wara 20 mil, inti tkun iffokat fuq il-linja tal-finitura. Huwa biss 10K bi 20-il mil warm-up! Billi titrażżan biex tħalli lill-ġisem tiegħek ikun fil-quċċata, il-kondizzjoni mhux imħeġġa, int se tagħmilha fl-istil.
Sors:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effetti ta 'Tapering on Performance: Meta-Analiżi. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju 39 (8): 1358-1365, Awissu 2007.