"Jiena taħriġ għal maratona u wara li jtemm il-ġirjiet twal tiegħi nhar ta 'Sibt, jien hekk eżawrit. Jiena nagħmel sagħtejn matul il-jum, torqod kmieni, u għadek tħossok għajjien l-għada. li tkun hekk għajjien wara perjodu fit-tul? "
Iva, huwa normali li tkun ftit għajjien wara perijodu fit-tul. Int għadek ħafna enerġija u għamilt ħafna talbiet fiżiċi fuq il-ġisem tiegħek.
L-irqad huwa parti mill-proċess ta 'rkupru, għalhekk huwa definittivament importanti li wieħed jistrieħ meta l-ġisem tiegħek jgħidlek.
Madankollu, jekk tħossok daqslikieku qed torqod il-weekend kollu tiegħek, hawnhekk għandek ftit affarijiet li wieħed iżomm f'moħħu:
Kun żgur li tiekol kif suppost, speċjalment wara l-ġirjiet tiegħek. Wara t-tħaddim, speċjalment fuq medda twila ta 'żmien, int trid timla l-enerġija malajr kemm jista' jkun. Il-muskoli huma l-aktar riċettivi għall-bini mill-ġdid ta 'glycogen (ħażna ta' glucose) fl-ewwel 30 minuta wara l-eżerċizzju. Jekk tiekol malajr wara l-workout tiegħek, tista 'timminimizza l-ebusija tal-muskoli u l-uġigħ, u tgħin biex tnaqqas l-għeja tiegħek.
Wara l-ġirjiet tiegħek, tkun trid tikkonsma primarjament carbs, iżda ma tinjorax il-proteina. Regola tajba ta 'l-ikel wara t-tmexxija hija proporzjon ta' 1 gramma ta 'proteina għal 3 grammi ta' carbs. Bars ta 'nutrizzjoni, bħal bars Clif jew Bars Power, huma għażliet tajbin għas-saħħa. Eżempji oħra jkunu bagel ma butir tal-karawett jew smoothie magħmul bil-frott u jogurt.
Ħafna runners jixtiequ jixorbu ħalib taċ-ċikkulata wara perijodu fit-tul, li għandu wkoll il-proporzjon ta 'carbs dritt għal proteini.
Ukoll, żżomm rekord ta 'dak li qed tiekol u aċċerta ruħek li qed issegwi dieta bilanċjata. Inti tista 'ma jkollokx biżżejjed ħadid jew proteina . Jekk qed tirċievi ħafna rqad, imma xorta tħoss l-enerġija baxxa jew teżawrixxi l-ħin kollu, staqsi lit-tabib tiegħek għal test tad-demm biex jiddetermina jekk għandekx ħadid baxx jew defiċjenza oħra.
Aktar:
5 Regoli ta 'Tiekol Intelliġenti għal Runners
Ikel Aħjar għal Runners
Dieta u Nutrizzjoni għal Runners
Jekk ir-Runners Jieħdu Vitamini jew Supplimenti?
Iġġib biżżejjed irqad matul il-ġimgħa. Jimmira għal 7-8 sigħat ta 'kwalità ta' rqad bil-lejl - l-ammont korrett għall-maġġoranza tal-adulti. Li jkollok ftit irqad matul il-ġimgħa u nipprova nikseb "ilaħħqu" fuq il-weekends mhix idea tajba għax tbiddel l-iskeda ta 'l-irqad tiegħek. Il-ġisem tiegħek huwa mġiegħel jaġġusta għal dawn il-bidliet u, bħala riżultat, il-kwalità ta 'l-irqad tiegħek hija fqira. Ipprova tistabbilixxi skeda ta 'rqad aktar konsistenti ta' kuljum. Il-bidu ta ' vizzju ta' filgħodu ta 'sewqan jista' jkun mod tajjeb biex tikseb ruħek fis-sodda qabel l-aktar iljieli.
Aktar: Aħjar Sleep Tips
Kun żgur li ma jkollokx taħriġ żejjed. It-tmexxija ta 'bosta mili u li ma tagħtix lilek innifsek xi ġranet ta' mistrieħ definittivament tħallik tħossok eżawrit l-aktar tal-ħin. Tħallix il-kilometraġġ ta 'kull ġimgħa tiegħek tiżdied b'aktar minn 10%. Ukoll, ipprova tagħti lilek innifsek "ġimgħat ta 'mistrieħ" perjodiċi billi twaqqa' l-kilometraġġ tiegħek b'50% kull erba 'sa ħames ġimgħat. Wara ġirja iebsa, ħu jum ta 'mistrieħ . Barra minn hekk, għandek taħdem xi attivitajiet ta ' taħriġ trans- iskeda tiegħek. Tagħmel attivitajiet oħra għajr il-ġiri ma tħallix id-dwejjaq, taħdem muskoli differenti, u tista 'tagħti lill-muskoli u l-ġogi li tmexxi waqfa tiegħek.