Kif tirkupra minn 13.1 Mile Race tiegħek
It-tmexxija ta 'nofs maratona mhijiex proeza sempliċi, u l-irkupru jista' jkun iebes ukoll - speċjalment jekk ma tiħux ħsiebek sew. Hawn xi pariri biex jgħinuk tirkupra minn nofs maratona.
Tirreżenja l-ħeġġa li tellieqa jew taħdem sew.
Agħti l-muskoli tiegħek waqfa, l-opportunità li jsewwi lilhom infushom. Huwa jieħu madwar ġimagħtejn biex jirkupra kompletament minn nofs maratona, għalhekk ipprova ma jmurx verament twil jew jagħmel workout intens matul dak iż-żmien. Waħħal ma 'ġirja iqsar, faċli jew taħriġ transversali.
Kun żgur li tiddeidra.
Ir-restawr tal-bilanċ tal-fluwidu tiegħek huwa parti kritika tal-proċess ta 'rkupru. Ixrob kombinazzjoni ta 'xorb ta' l-ilma u ta 'l- isports biex jerġa' jimla l-fluwidi mitlufa, is-sodju u l-elettroliti.
Silġ il-muskoli fil-griżmejn.
It-teħid ta 'banju tas-silġ fi ftit sigħat, jew anke ftit jiem, wara nofs maratona tiegħek jista' jgħinek tħaffef l-irkupru tiegħek. Jekk ma tistax tittollera banju tas-silġ jew ma jkollokx aċċess għal bathtub, imla pail jew borża ta 'żibel bis-silġ u l-ilma u mill-inqas timxi s-saqajn u s-saqajn ta' isfel. U uża pakketti tas-silġ f'żoni fil-griżmejn, bħal quads u irkopptejn tiegħek.
Kul dieta tajba.
Waħħal ma 'dieta bilanċjata b'ħafna karboidrati tajba u proteina biex tgħin it-tiswija u l-bini mill-ġdid ta' dawk il-muskoli bil-ħsara. Xorta tista 'tħossok bil-ġuħ il-ħin kollu, bħalma għamilt matul it-taħriġ. Waħħal ma 'ikliet żgħar frekwenti biex trażżan il-ġuħ tiegħek u evita li tiekol iżżejjed.
Ara wkoll:
Mur għal massaġġi.
Il-massaġġi hija eżenzjoni kbira għall-uġigħ fil-muskoli u l-ebusija tiegħek - sempliċement tiżgura ruħek li l-masseuse iżommha ġentili. Xi nofs maratoni anke jkollhom tined tal-massaġġi fil-linja tal-finitura, sabiex tkun tista 'tikseb massaġġi ta' malajr wara li tispiċċa. Tista 'wkoll tagħmel awto-massaġġi bl-użu ta' għodda ta 'massaġġi bħal romblu tal-fowm jew Waħħal .
Taħbit tal-blu
Int imħarrġa tant iebes, skedat il-ħajja tiegħek madwar it-tħaddim tiegħek, u issa int issodisfatt l-għan tiegħek. Huwa normali - u fil-fatt pjuttost komuni - li tħossok imdendel u skonnettjat wara li ntemmet l-eċitament tar-razza. L-aħjar mod biex tinkiseb il-blues wara t-tiġrija huwa li jiġi stabbilit għan ġdid. Agħti ftit ġimgħat biex tirkupra u tagħżel ieħor razza. M'għandhiex għalfejn tkun nofs maratona oħra. Forsi trid tibqa 'f'distanzi iqsar, bħal 5K s jew 10K s, jew forsi tipprova maratona sħiħa .
Aktar: Kif Tikseb Matul Razza Bad
Ikseb ħafna ta 'rqad.
L-irqad huwa kruċjali għall-proċess ta 'rkupru. Taħriġ għal u tmexxija ta 'nofs maratona huwa eżawrit fiżikament u mentalment. Il-ġisem tiegħek għandu ċ-ċans li jirkupra, isewwi u jistrieħ. Isma l-ġisem tiegħek u ma tħossokx ħati dwar l-irqad ħafna - huwa normali.
Savor tlestija tiegħek.
Żomm ruħek fakkru lilek innifsek x'inhuma proeza inkredibbli li tkun intlaħqu. Ħares lejn l-istampi tiegħek mill-ġirja biex terġa 'tgħarraq il-ġurnata. Qiegħed il-midalja tiegħek għal darb'oħra u ftakar dak li qisni li jaqsam dik il-linja tan-nofs tal-maratona.